Ciclismo reverso Este exercício envolve principalmente o seu núcleo para levantar os quadris enquanto pedala com as pernas no ar. Preste atenção à posição das mãos: mantenha os dois braços paralelos para apoiar o corpo e manter o equilíbrio, evitando lesões.
2. Pontapé e elevação para os glúteos
Ao realizar o pontapé e a elevação, evite pontapear a perna para trás muito rapidamente. Estenda-a ao máximo, mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Repita pelo menos 10 a 15 vezes. Este exercício não só trabalha a parte de trás das coxas, como também eleva os glúteos!
3. Meio agachamento com balanço das pernas
Assuma uma posição de cavalo. Sentirá uma tensão significativa nos quadríceps. Introduza balanços sutis das pernas para dentro e para fora para trabalhar os músculos internos e externos da coxa. Faça 5 séries de intervalos de 1 minuto.
4. Lunges
Os lunges fortalecem os músculos da parte da frente das coxas enquanto alongam os isquiotibiais, esculpindo a beleza da coxa à panturrilha para criar uma silhueta elegante das pernas. Faça 15 repetições por perna, mantendo cada posição por 10 segundos.
5. Elevações laterais das pernas
As elevações laterais das pernas são um exercício comum para emagrecer as pernas, algo com que muitos estão familiarizados. Pontos-chave: contraia o rabo para dentro, mantenha todo o corpo o mais reto possível e evite movimentos grandes para cima e para baixo. O foco deve estar em movimentos lentos e suaves. Este exercício é conveniente para fazer enquanto vê televisão. Lembre-se, aumentar o número de repetições produzirá melhores resultados!