Najlepiej unikać spożywania surowych jaj. Wielu gości restauracji śniadaniowych zamawia jajka sadzone (z płynnym żółtkiem), wierząc, że ta metoda pozwala zachować delikatność i maksymalnie wykorzystać wartości odżywcze. W rzeczywistości częste spożywanie takich jaj stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia.
Po pierwsze, surowe jajka są podatne na zanieczyszczenie bakteriami chorobotwórczymi. Ponieważ jajka są produkowane przez jajniki i kloaki kur, które zawierają duże ilości bakterii, powierzchnia skorupki jajka, a nawet żółtko mogą ulec zanieczyszczeniu.Pod mikroskopem widać, że skorupka jajka pokryta jest drobnymi porami, z których każdy ma średnicę kilkadziesiąt, a nawet kilkaset razy większą niż bakterie chorobotwórcze. W rezultacie jajka pozostają podatne na atak patogenów w dowolnym momencie. Spożywanie takich jajek może prowadzić do objawów zatrucia pokarmowego, w tym dreszczy, gorączki, nudności, wymiotów i biegunki.
Po drugie, surowe jaja zawierają dwie szkodliwe substancje: białka antyenzymatyczne i awidynę. Pierwsza z nich utrudnia interakcję między proteazami w przewodzie pokarmowym człowieka a białkami, hamując trawienie i wchłanianie białek. Druga wiąże się z biotyną zawartą w pożywieniu, tworząc związki niewchłanialne przez organizm człowieka. Może to łatwo prowadzić do niedoboru biotyny, powodując objawy takie jak zmęczenie psychiczne, bóle mięśni i wypadanie włosów.Jednak po ugotowaniu lub usmażeniu jajek substancje te ulegają zniszczeniu i przestają utrudniać wchłanianie składników odżywczych.
Po trzecie, struktura białek w surowych jajkach jest ściśle związana, co sprawia, że znaczna ich część jest niestrawna. Dopiero po ugotowaniu białka stają się miękkie i łatwo rozkładane przez układ pokarmowy.Badania wskazują, że strawność surowych lub niedogotowanych jaj jest o 30–50% niższa niż w przypadku jaj całkowicie ugotowanych. Wreszcie, powszechnie uznaje się, że surowe jaja mają charakterystyczny rybny zapach. Zapach ten hamuje działanie ośrodkowego układu nerwowego, zmniejszając wydzielanie płynów trawiennych, takich jak ślina, soki żołądkowe i wydzieliny jelitowe. W konsekwencji może to prowadzić do zmniejszenia apetytu, niestrawności, a nawet nudności lub wymiotów.
Dla porównania, jajka smażone z obu stron są nieco zdrowsze niż jajka smażone z jednej strony. Jednak jajka smażone nadal mają właściwości rakotwórcze. Dzieje się tak, ponieważ jajka smażone na chrupko mogą się przypalić, potencjalnie zawierając substancje rakotwórcze. Ponadto częste spożywanie jajek smażonych może prowadzić do nadmiernego spożycia tłuszczu, przyczyniając się do hiperlipidemii i stłuszczenia wątroby. Twierdzenia te nie są bynajmniej alarmistyczne.
Powyżej przedstawiono ryzyko związane ze spożywaniem surowych jaj. Optymalną metodą przygotowania jest gotowanie, które pozwala również zachować większą wartość odżywczą. Jednak eksperci zalecają gotowanie przez 8–10 minut. Czas ten skutecznie eliminuje szkodliwe patogeny, zachowując jednocześnie większość składników odżywczych jajka.