人体の腸管システムは下水道と幾分似ている——下水道が詰まると汚水が逆流するのと同じように、腸管の蠕動運動が停止したり、流れが悪くなったりすると、生理活動で生じた毒素や老廃物が再び循環系に入り込み、病気を誘発する。便秘の症状は、腸管の蠕動運動が困難で、便が硬く乾燥し、排出されにくいこと。時には一度の排便で完全に排出できず、再度排便が必要になることもある。では、便秘による腹部膨満感を改善する方法は何か？
毎日最低5種類の果物と野菜を摂取すること。
サツマイモ、リンゴ、ベリー類、アプリコット、桃、梨、オレンジ、プルーン、トウモロコシ、エンドウ豆、ニンジン、トマト、ホウレンソウ、キャベツ、カリフラワーなど、多様な果物と野菜を選ぶこと。ジュースではなく、できるだけ丸ごとの果物を選んでください。例えば、オレンジジュース1杯の食物繊維は0.1gですが、オレンジ1個には2.9gの食物繊維が含まれています。
穀物を1日約170g摂取しましょう。
これは5種類の果物・野菜とは別の摂取量です。穀物製品にはシリアル、パン、でんぷん質の野菜（トウモロコシ、緑豆、ジャガイモ、リマ豆など）が含まれます。可能な限り、全粒粉パンや全粒穀物シリアルなどの全粒穀物食品を選びましょう。朝に食物繊維を多く摂取したい場合は、朝食に高繊維シリアルを食べてください。シリアルのパッケージ表示を確認し、1食分あたり5～6g以上の食物繊維を含むものを高繊維シリアルと呼びます。高繊維シリアルが苦手な場合は、普段食べているシリアルに混ぜて徐々に量を増やしてみてください。
水をたっぷり飲みましょう。
十分な水分摂取は便秘の根本的な予防・緩和に役立ちます。その理由は単純です：脱水状態になると便が乾燥し、排出が困難になるからです。（一方、必要以上に水を飲むと、尿量が増えるだけです。）
一般的な目安として、バランスの取れた水分摂取には1日6～8杯の水が推奨されます。運動時や暑い日で大量に汗をかく場合はさらに多く必要です。（ただし、腎臓や肝臓の疾患など水分摂取に制限がある場合はこの原則が適用されません。その場合は医師に適切な水分量を相談してください。）
濃いコーヒーに含まれるカフェインは胃腸を刺激するため、朝のジャワコーヒーや紅茶1杯は腸の蠕動運動を促進します。ただしカフェインは利尿作用もあり水分を排出するため、十分な水、炭酸飲料、果汁、牛乳、またはカフェインフリー飲料を併せて摂取することが重要です。
食物繊維の摂取量を増やす。
便通を規則的に保つためには、食事に少量の食物繊維を追加するだけで十分な場合があります。食物繊維は植物性食品に含まれる消化されない成分で、便を固まりやすくし、結腸の排便運動を促進します。食物繊維は果物、野菜、穀物、豆類に自然に含まれています（ただし精製加工により大幅に減少します）。豚肉、鶏肉、魚、脂肪には食物繊維は含まれません。現在の1日あたりの食物繊維推奨摂取量は20～35グラムですが、大半の人は10～15グラムしか摂取していません。食物繊維サプリメントも有効ですが、食品から摂取するのが最良です。なぜなら食品は他の重要な栄養素も同時に供給するからです。ガス発生を防ぐため、食物繊維の摂取量は徐々に増やし、消化管内をスムーズに移動させるために十分な水分摂取を心がけましょう。
以上が便秘による腹部膨満感への対処法に関する解説です。パンを選ぶ際は、全粒粉パンや全粒穀物シリアルなどの全粒穀物食品を優先し、表示ラベルで1食当たりの含有量を確認し、摂取する食物繊維量を明確に把握することをお勧めします。