Vadba je bistvena dejavnost za vse v naši skupini. Ne le da krepi telo, ampak prinaša tudi številne koristi za zdravje. Poleg tega pomaga ohranjati postavo, kar je za ženske najbolj privlačen vidik vadbe. V zadnjih letih sta fitnes in vadba postala vse bolj priljubljena. Spodaj predstavljamo nekaj športov, ki so še posebej primerni za ženske.
Drsanje
V zadnjih letih so odprli številna drsalna in rolkarska drsališča – ste jih že obiskali? Poleti se lahko zabavate z rolanjem, pozimi pa je idealna priložnost za drsanje. Ta aktivnost znatno pomaga pri razvoju koordinacijskih sposobnosti.
Oprema: športna oblačila (če ste začetnik, se izogibajte krilom), drsalke.
Koristi: izboljša telesno koordinacijo. Krepi in tonira mišice nog. Ker je to visoko intenzivna aktivnost, izboljša tudi pljučno kapaciteto.
Sklep: tako preprost način za pridobivanje kondicije – zakaj ne bi poskusili?
Kolesarjenje
To je aktivnost, ki jo vsi dobro poznamo in ki učinkovito združuje fitnes z vsakdanjim življenjem – kar pomeni, da ne zahteva dodatnega časa.
Primerno za: Vse, ne glede na to, ali ste povprečen človek ali športnik, ne glede na starost.
Oprema: Kolo; zadostuje standardni model, razen če ste športnik.
Stroški: razen rednega vzdrževanja kolesa niso potrebni dodatni stroški.
Koristi: to je ena najlažjih dejavnosti, ki jo je mogoče vzdrževati dolgoročno. Krepi sklepe nog in mišice stegen, hkrati pa učinkovito krepi gležnje in sklepe stopal. Poleg tega znatno pomaga pri krvnem obtoku.
Ocena dejavnosti: najbolj trajnostna vadba, najbližja naravi in najbolj ekonomična.
Tek/hoja
Le malo dejavnosti je bolj splošno dostopnih kot tek in hoja. Ta izraz združuje obe dejavnosti, da odraža njuno neločljivo naravo, saj zahteva minimalno vlaganje, vendar prinaša znatne koristi.
Primerno za: vse posameznike. Izberite tek, če uživate v vadbi ali želite izgubiti težo. Če imate omejen čas, vključite jutranjo vadbo v pot na delo – kadar je mogoče, raje hodite kot uporabljajte prevoz.
Oprema: športna oblačila in tekaški copati.
Stroški: nič; če niste preveč izbirčni, so asfaltirane ceste odlično mesto za vadbo.
Koristi: zelo koristno za srce in krvni obtok. Vzdrževanje dnevne vadbe (30 minut ali več) pomaga pri hujšanju, najučinkovitejši pristop pa je kombinacija teka in hoje.
Ocena: nizka naložba, visoki donosi – vendar je ključna doslednost.
Golf
Golf, ki se tradicionalno šteje za šport za gospode, je enako primeren tudi za ženske. Elegantna igrišča in zmerna telesna aktivnost zagotavljajo zdravo telesno in duševno vadbo.
Primerno za: posameznike, stare od 8 do 80 let, čeprav je najbolj primerno za tiste, ki imajo potrpljenje in duševno agilnost – čeprav lahko te lastnosti tudi razvije v vas.
Oprema: Primerna športna oblačila, golf čevlji, rokavice in palica.
Koristi: Ta aktivnost je tesno povezana s hojo; 18-luknjasto igrišče meri 6–8 kilometrov. Zamahovanje pomaga pri raztezanju telesa, medtem ko slikovita igrišča dodatno dvignejo duha.
Ocena aktivnosti: Šport, ki ponuja dvojne telesne in duševne koristi, čeprav zahteva znatno naložbo.
Jahanje
Jahanje se morda zdi nekoliko oddaljeno od našega vsakdanjega življenja in vzbuja podobe čiste elegance galopa po ravnicah. Kljub temu ostaja modna dejavnost, trend sam po sebi.
Primerno za: Ženske pod 40 let, saj ta aktivnost prinaša tveganja.
Oprema: Jahalna oprema (ali standardna športna oprema), konj (po možnosti tak, ki ima dober temperament in je prijazen) in jahalna čelada.
Učinki: Izboljša gibčnost in koordinacijo, hkrati pa zagotavlja vadbo za celotno telo, zlasti krepi mišice nog.
Ocena: Aktivnost v naravi, ki prinaša veselje tako duhu kot telesu.
Odbojka
Ko je naša ženska odbojkarska ekipa osvojila pet zaporednih prvenstev, smo bili še mladi, vendar je to navdušilo mnoge izmed nas. Odbojka izostri duševno agilnost; je umetnost, katere čar leži v skupinskem prizadevanju.
Primerno za: osebe, mlajše od 35 let, zaradi precejšnje intenzivnosti.
Oprema: športna oblačila in športni copati.
Koristi: spodbuja rast, zato je priporočljivo, da se z njim začne čim prej. Zlasti krepi mišice rok in trebuha ter izboljšuje agilnost.
Aerobika
Znana tudi kot sodobna ritmična vadba, vključuje izražanje skozi različne telesne drže in gibe brez orožja, ki so usklajeni z melodičnim spremljajem. Zaradi zmerne intenzivnosti, gracioznih gibov, bogate raznolikosti, visoke stopnje svobode in močne spontanosti je zelo zabavna. Lahko se izvaja individualno ali v skupinah in je primerna tako za fizično močne kot za manj fizično pripravljene posameznike.Redno sodelovanje v aerobiki spodbuja odličen razvoj prožnosti, koordinacije, gibčnosti in vzdržljivosti pri mladih ženskah. Učinkovito oblikuje graciozno držo, goji ritmično zavest, izboljšuje telesno izraznost in izpopolnjuje glasbeno dojemanje.
Kopanje z eno nogo
Kopanje z eno nogo, pri katerem telo podpira ena sama noga, v bistvu trenira stabilnost ravnotežja.Brcanje z notranjo stranjo, zunanjo stranjo in vrhom stopala vaja prožnost gležnjev, kolen, bokov, pasu in vratu. Nenehno gibanje rok pomaga pri ravnotežju, hkrati pa usklajuje gibanje ramen in komolcev. Brcanje zahteva tesno usklajevanje med očmi in nogami, kar je odličen trening za sposobnosti živčnega sistema.Dejavnost poglobi in pospeši dihanje, izboljša krvni obtok in spodbudi metabolizem. Vključevanje različic, kot so zasuki, udarci v paru, ravnotežje, skoki in metanje perja, doda dodatno zabavo.
Skočimo z vrvjo
Skočimo z vrvjo ponuja številne tehnike in variacije, ki napredujejo korak za korakom od nizkih do visokih položajev. Vsaka stopnja mora biti obvladana, preden se nadaljuje. Tudi položaji so zelo različni, vključno s skoki s partnerjem, samostojnimi skoki in domiselnimi skoki.
Višje kot je vrv dvignjena, večji je izziv in posledično večji fizični učinek.Posebej izboljša prožnost v pasu in nogah ter gibljivost sklepov. Ta aktivnost, ki se osredotoča na skakalne gibe, izvaja nadzorovan pritisk na spodnje okončine, kar spodbuja krvni pretok in dovajanje hranilnih snovi v kosti. Učinkovito pomaga preprečevati ukrivljenost kosti spodnjih okončin in razvoj ploskih stopal pri mladih dekletih.
Skočanje z vrvjo vključuje predvsem okončine: obe nogi skakata, obe zapestji se vrtita, sodelujejo pa tudi vsi sklepi od ramen in hrbta prek pasu, trebuha, bokov, stegen, meč in stopal. Posledično se pospeši krvni obtok po celem telesu, kar zagotavlja več kisika in hranil. Hkrati pa znatni pritisk na kosti spodnjih okončin znatno spodbuja rast skeleta.Pri samostojnem pogonu vrvi je potrebna tesna koordinacija med zgornjimi in spodnjimi okončinami, kar prinaša znatne koristi za izboljšanje nevrološke koordinacije in prožnosti.
Prijazno opozorilo: za ohranjanje dobre postave je potrebno redno telovaditi. Za tiste, ki se neradi ukvarjajo z visoko intenzivnimi vadbami, so odlična alternativa tek ali dnevna vadba joge. Pomembno je, da se pred vadbo vedno ogrejete in se izogibate vadbi na prazen želodec, da preprečite nelagodje.
Fitnes program za ženske
Nekateri posamezniki ugotavljajo, da se njihova motivacija za fitnes povečuje, drugi pa, da se zmanjšuje. Ta razlika pogosto izhaja iz odsotnosti dobro strukturiranega treninga. Pravilno oblikovan program olajša vključevanje in prinaša boljše rezultate. Spodaj predstavljamo fitnes program, prilagojen ženskam, ki zahteva le osem minut dnevne vadbe.
Celoten program fitnesa za ženske obsega pet vaj, ki se izvajajo po eno minuto z okoli 30 sekundami počitka med gibanji.
1. Prepletite prste, roke iztegnite nad glavo, nato se spustite v globok počep.
2. Prepletite prste, roke iztegnite naprej, nato izmenično izvajajte izpadne korake v levo in desno.
3. Pokleknite: levi komolec se dotakne desnega kolena (desni komolec desnega kolena), nato iztegnite levo roko in desno nogo (desno roko in levo nogo).
4. Push-upi + plank.
5. Sedite s pokrčenimi koleni, roke za telesom in izvajajte triceps dips.
Zgoraj navedene pet vaje je treba izvajati vsaj trikrat na teden. Med vsako vadbo naj ženske poskušajo v 60 sekundah opraviti čim več ponovitev. Tiste, ki imajo dovolj časa, lahko izvedejo 2–3 serije teh petih vaj.