Vitamina A: Fortalece os ossos, protege a visão e ajuda na produção de glóbulos brancos. No entanto, não há evidências de efeitos anticancerígenos. Ingestão diária recomendada: 0,7 mg para homens; 0,6 mg para mulheres. Riscos potenciais: A suplementação diária de 20 mg aumenta o risco de cancro do pulmão em fumadores; a suplementação diária a longo prazo de 1,5 mg aumenta o risco de osteoporose na população em geral; o uso durante a gravidez pode causar defeitos fetais.
Vitamina B: Promove o metabolismo e protege os sistemas imunitário e nervoso. Estudos recentes indicam que as vitaminas B6 e B12 podem retardar a atrofia cerebral relacionada com a demência, reduzir os níveis de homocisteína e diminuir o risco de doenças cardíacas. Vegetarianos, indivíduos com mais de 60 anos e bebedores excessivos são propensos à deficiência.Ingestão diária recomendada: 1,4 mg de vitamina B6 para homens, 1,2 mg para mulheres; 0,0015 mg de vitamina B12. Riscos potenciais: exceder 200 mg pode causar danos nos nervos. Vitamina C: protege os ossos, dentes e gengivas. Tomar vitamina C pode prevenir constipações durante trabalhos físicos extenuantes ou climas frios.Mulheres grávidas, fumadores e bebedores inveterados são propensos à deficiência. Ingestão diária recomendada: 40 mg. Riscos potenciais: a ingestão diária superior a 1000 mg pode causar dores de cabeça e diarreia. Vitamina D: pode prevenir doenças cardíacas, diabetes, demência e certos tipos de cancro, e pode até ajudar no controlo de peso. Dosagem recomendada: sem padrão. Aproximadamente 90% da vitamina D do corpo é obtida através da exposição ao sol.Riscos potenciais: a ingestão diária de 25-50 microgramas pode aumentar o risco de cálculos renais. Vitamina E: promove o crescimento saudável dos glóbulos vermelhos e previne a formação de coágulos sanguíneos. Indivíduos com níveis sanguíneos mais elevados apresentam menor risco de doenças cardíacas. Ingestão diária recomendada: 4 mg para homens, 3 mg para mulheres. Riscos potenciais: a administração conjunta com estatinas pode reduzir os níveis de colesterol «bom».Niacina: também conhecida como vitamina B3, beneficia os sistemas nervoso e digestivo e converte o colesterol «mau» em colesterol «bom». Ingestão diária recomendada: 17 mg para homens, 13 mg para mulheres. Riscos potenciais: doses diárias superiores a 1000 mg podem causar defeitos congénitos e distúrbios oculares em bebés.
Ácido fólico: Previne defeitos do tubo neural em recém-nascidos e reduz os riscos de demência, cancro colorretal, doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral. Idosos e bebedores excessivos são propensos à deficiência. Ingestão diária recomendada: 2 mg; 4 mg para mulheres grávidas ou que planeiam engravidar. Riscos potenciais: Pode mascarar a deficiência de vitamina B12 em idosos, pois o ácido fólico alivia a anemia causada pela deficiência de vitamina B12, mas não consegue reparar os danos nos nervos.
Ferro: Aumenta os níveis de energia e alivia a anemia. Aproximadamente uma em cada dez mulheres tem deficiência de ferro, com vegetarianas também em risco. Bebés de seis meses a um ano, particularmente aqueles que consomem leite de vaca, são propensos à deficiência. Chá e café podem inibir a absorção de ferro.Dose diária recomendada: 8,7 mg para homens, 14,8 mg para mulheres. Riscos potenciais: A ingestão diária superior a 17 mg pode causar vómitos, diarreia e prejudicar a absorção de cálcio e zinco.
Zinco: Aumenta a imunidade; a ingestão inadequada durante a gravidez pode levar ao parto prematuro ou baixo peso ao nascer. Idosos, diabéticos e vegetarianos são propensos à deficiência.Ingestão diária recomendada: 5,5–5,9 mg para homens, 4–7 mg para mulheres. Riscos potenciais: doses elevadas de zinco podem prejudicar a absorção de outros nutrientes, como o ferro. Potássio: estabiliza a pressão arterial, previne acidentes vasculares cerebrais, mantém a contração muscular normal, regula o equilíbrio de fluidos juntamente com o sódio e aumenta a densidade óssea.Indivíduos com preferência por alimentos salgados, aqueles que sofrem de diarreia ou transpiração prolongada também podem esgotar os níveis de potássio. Ingestão diária recomendada: 3500 miligramas. Riscos potenciais: idosos com função renal reduzida devem evitar a suplementação; a ingestão excessiva de potássio pode causar diarreia, dor abdominal e vómitos. Além disso, a suplementação excessiva de certos nutrientes pode ser prejudicial à saúde.Geleia real: contém ácido pantoténico, podendo reduzir o colesterol. Pode estimular o apetite, aumentar a força física, melhorar a qualidade do sono e reduzir a fadiga. Riscos potenciais: pode desencadear asma ou exacerbar sintomas alérgicos; quando combinada com anticoagulantes (como a varfarina), aumenta o risco de hemorragia.