Witamina A: Wzmacnia kości, chroni wzrok i wspomaga produkcję białych krwinek. Nie ma jednak dowodów na jej działanie przeciwnowotworowe. Zalecane dzienne spożycie: 0,7 mg dla mężczyzn; 0,6 mg dla kobiet. Potencjalne ryzyko: Codzienna suplementacja w dawce 20 mg zwiększa ryzyko raka płuc u palaczy; długotrwała codzienna suplementacja w dawce 1,5 mg zwiększa ryzyko osteoporozy w populacji ogólnej; stosowanie w czasie ciąży może powodować wady płodu.
Witamina B: Wspomaga metabolizm i chroni układ odpornościowy oraz nerwowy. Najnowsze badania wskazują, że witaminy B6 i B12 mogą spowalniać zanik mózgu związany z demencją, obniżać poziom homocysteiny i zmniejszać ryzyko chorób serca. Wegetarianie, osoby powyżej 60. roku życia i osoby nadużywające alkoholu są narażone na niedobór tej witaminy.Zalecane dzienne spożycie: 1,4 mg witaminy B6 dla mężczyzn, 1,2 mg dla kobiet; 0,0015 mg witaminy B12. Potencjalne ryzyko: przekroczenie dawki 200 mg może spowodować uszkodzenie nerwów. Witamina C: chroni kości, zęby i dziąsła. Przyjmowanie witaminy C może zapobiegać przeziębieniom podczas ciężkiej pracy fizycznej lub w chłodne dni.Kobiety w ciąży, palacze i osoby nadużywające alkoholu są podatne na niedobór tej witaminy. Zalecane dzienne spożycie: 40 mg. Potencjalne zagrożenia: dzienne spożycie przekraczające 1000 mg może powodować bóle głowy i biegunkę. Witamina D: może zapobiegać chorobom serca, cukrzycy, demencji i niektórym nowotworom, a nawet pomagać w kontrolowaniu wagi. Zalecana dawka: brak standardu. Około 90% witaminy D w organizmie pozyskuje się poprzez ekspozycję na słońce.Potencjalne zagrożenia: dzienne spożycie 25-50 mikrogramów może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Witamina E: wspomaga zdrowy wzrost czerwonych krwinek i zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi. Osoby z wyższym poziomem tej witaminy we krwi są mniej narażone na choroby serca. Zalecane dzienne spożycie: 4 mg dla mężczyzn, 3 mg dla kobiet. Potencjalne zagrożenia: jednoczesne stosowanie z statynami może obniżać poziom „dobrego” cholesterolu.Niacyna: znana również jako witamina B3, ma korzystny wpływ na układ nerwowy i pokarmowy oraz przekształca „zły” cholesterol w „dobry” cholesterol. Zalecane dzienne spożycie: 17 mg dla mężczyzn, 13 mg dla kobiet. Potencjalne zagrożenia: dzienne dawki przekraczające 1000 mg mogą powodować wady wrodzone i zaburzenia widzenia u niemowląt.
Kwas foliowy: zapobiega wadom cewy nerwowej u noworodków i zmniejsza ryzyko demencji, raka jelita grubego, choroby wieńcowej serca i udaru mózgu. Osoby starsze i osoby nadużywające alkoholu są podatne na niedobór tego składnika. Zalecane dzienne spożycie: 2 mg; 4 mg dla kobiet w ciąży lub planujących ciążę. Potencjalne zagrożenia: może maskować niedobór witaminy B12 u osób starszych. Chociaż kwas foliowy łagodzi anemię spowodowaną niedoborem witaminy B12, nie jest w stanie naprawić uszkodzeń nerwów.
Żelazo: Zwiększa poziom energii i łagodzi anemię. Około jedna na dziesięć kobiet ma niedobór żelaza, a wegetarianie również są narażeni na ryzyko. Niemowlęta w wieku od sześciu miesięcy do jednego roku, szczególnie te spożywające mleko krowie, są podatne na niedobór. Herbata i kawa mogą hamować wchłanianie żelaza.Zalecane dzienne spożycie: 8,7 mg dla mężczyzn, 14,8 mg dla kobiet. Potencjalne zagrożenia: dzienne spożycie przekraczające 17 mg może powodować wymioty, biegunkę i zaburzać wchłanianie wapnia i cynku.
Cynk: wzmacnia odporność; jego niedostateczne spożycie w czasie ciąży może prowadzić do przedwczesnego porodu lub niskiej masy urodzeniowej dziecka. Osoby starsze, cukrzycy i wegetarianie są podatni na niedobór cynku.Zalecane dzienne spożycie: 5,5–5,9 mg dla mężczyzn, 4–7 mg dla kobiet. Potencjalne zagrożenia: Wysokie dawki cynku mogą zaburzać wchłanianie innych składników odżywczych, takich jak żelazo. Potas: Stabilizuje ciśnienie krwi, zapobiega udarom, utrzymuje prawidłowe skurcze mięśni, reguluje równowagę płynów wraz z sodem i zwiększa gęstość kości.Osoby preferujące słone potrawy, cierpiące na biegunkę lub długotrwałe pocenie się mogą również doświadczać niedoboru potasu. Zalecane dzienne spożycie: 3500 miligramów. Potencjalne zagrożenia: osoby starsze z obniżoną czynnością nerek powinny unikać suplementacji; nadmierne spożycie potasu może powodować biegunkę, bóle brzucha i wymioty. Ponadto nadmierna suplementacja niektórych składników odżywczych może być szkodliwa dla zdrowia.Mleczko pszczele: Zawiera kwas pantotenowy, który może obniżać poziom cholesterolu. Może pobudzać apetyt, zwiększać siłę fizyczną, poprawiać jakość snu i zmniejszać zmęczenie. Potencjalne zagrożenia: Może wywoływać astmę lub nasilać objawy alergii; w połączeniu z lekami przeciwzakrzepowymi (takimi jak warfaryna) zwiększa ryzyko krwawień.