Vitamina A: rafforza le ossa, protegge la vista e favorisce la produzione di globuli bianchi. Tuttavia, non vi sono prove di effetti antitumorali. Assunzione giornaliera raccomandata: 0,7 mg per gli uomini; 0,6 mg per le donne. Rischi potenziali: l'integrazione giornaliera di 20 mg aumenta il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori; l'integrazione giornaliera a lungo termine di 1,5 mg aumenta il rischio di osteoporosi nella popolazione generale; l'uso durante la gravidanza può causare difetti fetali.
Vitamina B: favorisce il metabolismo e protegge il sistema immunitario e nervoso. Studi recenti indicano che le vitamine B6 e B12 possono rallentare l'atrofia cerebrale correlata alla demenza, ridurre i livelli di omocisteina e diminuire il rischio di malattie cardiache. I vegetariani, le persone oltre i 60 anni e i forti bevitori sono soggetti a carenze.Assunzione giornaliera raccomandata: 1,4 mg di vitamina B6 per gli uomini, 1,2 mg per le donne; 0,0015 mg di vitamina B12. Rischi potenziali: superare i 200 mg può causare danni ai nervi. Vitamina C: protegge ossa, denti e gengive. L'assunzione di vitamina C può prevenire il raffreddore durante lavori fisici faticosi o climi freddi.Le donne in gravidanza, i fumatori e i forti bevitori sono soggetti a carenze. Assunzione giornaliera raccomandata: 40 mg. Rischi potenziali: un'assunzione giornaliera superiore a 1000 mg può causare mal di testa e diarrea. Vitamina D: può prevenire malattie cardiache, diabete, demenza e alcuni tipi di cancro e può anche aiutare a controllare il peso. Dosaggio raccomandato: nessun standard. Circa il 90% della vitamina D presente nell'organismo viene ottenuta attraverso l'esposizione al sole.Rischi potenziali: un'assunzione giornaliera di 25-50 microgrammi può aumentare il rischio di calcoli renali. Vitamina E: favorisce la crescita sana dei globuli rossi e previene la formazione di coaguli di sangue. Gli individui con livelli ematici più elevati presentano un rischio minore di malattie cardiache. Assunzione giornaliera raccomandata: 4 mg per gli uomini, 3 mg per le donne. Rischi potenziali: la somministrazione concomitante con statine può ridurre i livelli di colesterolo "buono".Niacina: nota anche come vitamina B3, apporta benefici al sistema nervoso e digestivo e converte il colesterolo "cattivo" in colesterolo "buono". Assunzione giornaliera raccomandata: 17 mg per gli uomini, 13 mg per le donne. Rischi potenziali: dosi giornaliere superiori a 1000 mg possono causare difetti alla nascita e disturbi agli occhi nei neonati.
Acido folico: previene i difetti del tubo neurale nei neonati e riduce il rischio di demenza, cancro del colon-retto, malattie coronariche e ictus. Gli anziani e i forti bevitori sono soggetti a carenze. Assunzione giornaliera raccomandata: 2 mg; 4 mg per le donne in gravidanza o che pianificano una gravidanza. Rischi potenziali: può mascherare la carenza di vitamina B12 negli anziani. Sebbene l'acido folico allevii l'anemia causata dalla carenza di vitamina B12, non è in grado di riparare i danni ai nervi.
Ferro: aumenta i livelli di energia e allevia l'anemia. Circa una donna su dieci è carente di ferro, e anche i vegetariani sono a rischio. I bambini di età compresa tra i sei mesi e un anno, in particolare quelli che consumano latte vaccino, sono soggetti a carenza. Il tè e il caffè possono inibire l'assorbimento del ferro.Dose giornaliera raccomandata: 8,7 mg per gli uomini, 14,8 mg per le donne. Rischi potenziali: un'assunzione giornaliera superiore a 17 mg può causare vomito, diarrea e compromettere l'assorbimento di calcio e zinco.
Zinco: aumenta l'immunità; un'assunzione inadeguata durante la gravidanza può portare a parto prematuro o basso peso alla nascita. Gli anziani, i diabetici e i vegetariani sono soggetti a carenza.Assunzione giornaliera raccomandata: 5,5-5,9 mg per gli uomini, 4-7 mg per le donne. Rischi potenziali: dosi elevate di zinco possono compromettere l'assorbimento di altri nutrienti, come il ferro. Potassio: stabilizza la pressione sanguigna, previene gli ictus, mantiene la normale contrazione muscolare, regola l'equilibrio dei liquidi insieme al sodio e aumenta la densità ossea.Anche le persone che prediligono i cibi salati, quelle che soffrono di diarrea o di sudorazione prolungata possono esaurire i livelli di potassio. Assunzione giornaliera raccomandata: 3500 milligrammi. Rischi potenziali: gli anziani con funzionalità renale ridotta dovrebbero evitare l'integrazione; un'assunzione eccessiva di potassio può causare diarrea, dolori addominali e vomito. Inoltre, un'integrazione eccessiva di determinati nutrienti può essere dannosa per la salute.Pappa reale: contiene acido pantotenico e può abbassare il colesterolo. Può stimolare l'appetito, aumentare la forza fisica, migliorare la qualità del sonno e ridurre la fatica. Rischi potenziali: può scatenare l'asma o esacerbare i sintomi allergici; se combinata con anticoagulanti (come il warfarin), aumenta il rischio di sanguinamento.