Vitamine A : elle renforce les os, protège la vision et favorise la production de globules blancs. Cependant, il n'existe aucune preuve de ses effets anticancéreux. Apport quotidien recommandé : 0,7 mg pour les hommes ; 0,6 mg pour les femmes. Risques potentiels : une supplémentation quotidienne de 20 mg augmente le risque de cancer du poumon chez les fumeurs ; une supplémentation quotidienne à long terme de 1,5 mg augmente le risque d'ostéoporose dans la population générale ; son utilisation pendant la grossesse peut entraîner des malformations fœtales.
Vitamine B : favorise le métabolisme et protège les systèmes immunitaire et nerveux. Des études récentes indiquent que les vitamines B6 et B12 peuvent ralentir l'atrophie cérébrale liée à la démence, réduire les niveaux d'homocystéine et diminuer le risque de maladies cardiaques. Les végétariens, les personnes de plus de 60 ans et les gros buveurs sont sujets à des carences.Apport quotidien recommandé : 1,4 mg de vitamine B6 pour les hommes, 1,2 mg pour les femmes ; 0,0015 mg de vitamine B12. Risques potentiels : un apport supérieur à 200 mg peut causer des lésions nerveuses. Vitamine C : protège les os, les dents et les gencives. La prise de vitamine C peut prévenir les rhumes lors d'un travail physique intense ou par temps froid.Les femmes enceintes, les fumeurs et les gros buveurs sont sujets à des carences. Apport quotidien recommandé : 40 mg. Risques potentiels : un apport quotidien supérieur à 1 000 mg peut provoquer des maux de tête et des diarrhées. Vitamine D : peut prévenir les maladies cardiaques, le diabète, la démence et certains cancers, et peut même aider à contrôler le poids. Posologie recommandée : aucune norme. Environ 90 % de la vitamine D présente dans l'organisme est obtenue par l'exposition au soleil.Risques potentiels : une consommation quotidienne de 25 à 50 microgrammes peut augmenter le risque de calculs rénaux. Vitamine E : favorise la croissance saine des globules rouges et prévient la formation de caillots sanguins. Les personnes ayant un taux sanguin élevé présentent un risque moindre de maladies cardiaques. Apport quotidien recommandé : 4 mg pour les hommes, 3 mg pour les femmes. Risques potentiels : l'administration concomitante avec des statines peut réduire le taux de « bon » cholestérol.Niacine : également connue sous le nom de vitamine B3, elle est bénéfique pour les systèmes nerveux et digestif et transforme le « mauvais » cholestérol en « bon » cholestérol. Apport quotidien recommandé : 17 mg pour les hommes, 13 mg pour les femmes. Risques potentiels : des doses quotidiennes supérieures à 1 000 mg peuvent entraîner des malformations congénitales et des troubles oculaires chez les nourrissons.
Acide folique : prévient les anomalies du tube neural chez les nouveau-nés et réduit les risques de démence, de cancer colorectal, de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral. Les personnes âgées et les gros buveurs sont sujets à des carences. Apport quotidien recommandé : 2 mg ; 4 mg pour les femmes enceintes ou celles qui envisagent une grossesse. Risques potentiels : peut masquer une carence en vitamine B12 chez les personnes âgées. Si l'acide folique atténue l'anémie causée par une carence en vitamine B12, il ne peut pas réparer les lésions nerveuses.
Fer : augmente le niveau d'énergie et soulage l'anémie. Environ une femme sur dix souffre d'une carence en fer, les végétariens étant également à risque. Les nourrissons âgés de six mois à un an, en particulier ceux qui consomment du lait de vache, sont sujets à une carence. Le thé et le café peuvent inhiber l'absorption du fer.Apport journalier recommandé : 8,7 mg pour les hommes, 14,8 mg pour les femmes. Risques potentiels : un apport quotidien supérieur à 17 mg peut provoquer des vomissements, de la diarrhée et nuire à l'absorption du calcium et du zinc.
Zinc : renforce l'immunité ; un apport insuffisant pendant la grossesse peut entraîner une naissance prématurée ou un faible poids à la naissance. Les personnes âgées, les diabétiques et les végétariens sont sujets à une carence.Apport quotidien recommandé : 5,5 à 5,9 mg pour les hommes, 4 à 7 mg pour les femmes. Risques potentiels : des doses élevées de zinc peuvent nuire à l'absorption d'autres nutriments, tels que le fer. Potassium : stabilise la pression artérielle, prévient les accidents vasculaires cérébraux, maintient une contraction musculaire normale, régule l'équilibre hydrique avec le sodium et augmente la densité osseuse.Les personnes qui préfèrent les aliments salés, celles qui souffrent de diarrhée ou qui transpirent abondamment peuvent également voir leur taux de potassium diminuer. Apport quotidien recommandé : 3 500 milligrammes. Risques potentiels : les personnes âgées dont la fonction rénale est réduite doivent éviter les compléments alimentaires ; un apport excessif en potassium peut provoquer des diarrhées, des douleurs abdominales et des vomissements.
De plus, une supplémentation excessive en certains nutriments peut être néfaste pour la santé.Gelée royale : contenant de l'acide pantothénique, elle peut réduire le taux de cholestérol. Elle peut stimuler l'appétit, augmenter la force physique, améliorer la qualité du sommeil et réduire la fatigue. Risques potentiels : peut déclencher de l'asthme ou exacerber les symptômes allergiques ; lorsqu'elle est associée à des anticoagulants (tels que la warfarine), elle augmente le risque de saignement.