La frutta fresca è ricca di vitamine, minerali e fibre alimentari. Un consumo moderato apporta benefici alla salute generale e ha un effetto anti-invecchiamento. Tuttavia, è fondamentale ricordare che la "moderazione" è la chiave: l'eccesso è dannoso quanto la carenza. Sebbene le diete a base di frutta per la perdita di peso e la bellezza siano ampiamente promosse, alcune persone ne consumano quantità eccessive o addirittura sostituiscono completamente i pasti con la frutta.
La frutta dovrebbe servire solo come integratore dei pasti principali. Sebbene abbia un alto contenuto di acqua e contenga tipicamente una quantità significativa di zucchero, la frutta è povera di proteine e quasi del tutto priva di acidi grassi essenziali. Il consumo di sola frutta non può soddisfare il fabbisogno di macronutrienti dell'organismo. Una carenza prolungata di acidi grassi può portare alla xerodermia, che si manifesta con pelle secca, ruvida e irregolare.
La frutta spesso non riesce a fornire un senso di sazietà sufficiente e la sua natura dolce e appetibile la rende facile da consumare in modo eccessivo. Il consumo eccessivo di fruttosio contenuto nella frutta può accelerare l'invecchiamento.
In realtà, il contenuto di zucchero nella frutta non è così basso come comunemente si crede; alcune varietà superano persino la carne in termini di densità calorica.
La frutta fresca comune varia tipicamente tra 20 e 250 kcal per 100 grammi, con molti frutti che superano il contenuto calorico della carne.Ad esempio, gli avocado, i durian e le giuggiole fresche contengono non meno calorie della carne di manzo, del fegato di pollo, del pollo nero, dei rognoni di maiale o del petto d'anatra. Il consumo di una sola banana da 300 g fornisce 279 kcal, più energia di 100 g di anatra o agnello.Inoltre, l'olivello spinoso, le banane plantain, il jackfruit e il biancospino superano tutti le 100 kcal per 100 grammi. Va anche notato che la frutta secca conserva generalmente un contenuto energetico sostanziale e dovrebbe essere consumata con moderazione. A parità di peso, l'uvetta, le albicocche secche, la polpa di longan, i datteri secchi e i cachi secchi contengono tutti più energia della carne di manzo, dell'agnello, del pollo o dell'anatra.
Pertanto, non bisogna mai esagerare con la frutta. Per gli adulti generalmente sani, è consigliabile un consumo giornaliero di 200-350 grammi di frutta fresca, pari all'incirca a una o due porzioni grandi quanto un pugno.
Per chi ha livelli elevati di zucchero nel sangue, il consumo di frutta non dovrebbe superare i 200 grammi (peso netto) al giorno, quando la glicemia lo consente, ovvero circa metà di una mela grande. In definitiva, la base di una buona salute sta nel consumare tre pasti adeguati al giorno.