Młode matki, które niedawno urodziły dziecko, często odczuwają dyskomfort spowodowany brakiem doświadczenia i niepokojem psychicznym, a jednym z częstych objawów jest bezsenność. Dlaczego więc występuje bezsenność poporodowa? Co można z tym zrobić? Jakie pokarmy są korzystne? Ponadto, jak można zapobiegać bezsenności poporodowej?
Przyczyny bezsenności poporodowej
1. Wpływ zmian poziomu hormonów.W czasie ciąży kobiety doświadczają w różnym stopniu zwiększonego wydzielania hormonów tarczycy, kortykosteroidów, estrogenu i progesteronu. Po porodzie poziom tych hormonów gwałtownie spada, przy czym najbardziej znaczące zmiany zachodzą w przypadku estrogenu i progesteronu. Zmiana ta zazwyczaj pojawia się między 3 a 5 dniem po porodzie.Ta nierównowaga endokrynologiczna zaburza normalną aktywność neuropsychologiczną, objawiającą się początkowo bólami głowy, drażliwością, zmęczeniem, niepokojem i bezsennością. Podstawowymi formami bezsenności są trudności z zasypianiem i skrócenie czasu snu. W ciężkich przypadkach może dojść do rozwoju poważnych zaburzeń psychicznych.Nadmierne napięcie i strach podczas porodu, brak wsparcia rodziny podczas porodu, poczucie izolacji i bezradności lub postrzegana nieżyczliwość personelu medycznego mogą wywierać presję psychiczną na matkę. Dodatkowo, obawy dotyczące rozwoju niemowlęcia, brak doświadczenia w opiece nad dzieckiem, trudności związane z nagłą zmianą roli oraz czynniki takie jak przeludnienie mieszkania lub trudności finansowe mogą przyczyniać się do stresu psychicznego.Wszystkie te czynniki stanowią psychospołeczne czynniki stresogenne, które mogą prowadzić do lęku, bezsenności i innych schorzeń.
4. Skutki krwotoku poporodowego lub infekcji połogowej. Znaczna utrata krwi po porodzie lub infekcja bakteryjna w okresie połogu mogą wywołać zmiany psychiczne. Łagodne przypadki objawiają się niestabilnością emocjonalną, drażliwością, zaburzeniami pamięci, bezsennością z intensywnymi snami; ciężkie przypadki objawiają się maniakalnym pobudzeniem, halucynacjami, urojeniami lub letargiem, majaczeniem i śpiączką.
Objawy bezsenności poporodowej
Częste sny: codzienne sny, którym towarzyszy uporczywa senność w ciągu dnia i liczne koszmary senne. Wiele osób, które uważają się za cierpiące na bezsenność, przypisuje swoje problemy ze snem nadmiernej ilości snów. Samo to przekonanie wywołuje niepokój i obawy. Strach przed snami po zaśnięciu prowadzi do płytkiego snu, co pogarsza jego jakość.W rzeczywistości śnienie jest nie tylko normalnym zjawiskiem psychologicznym, ale także sposobem funkcjonowania mózgu. Pomaga ono w konsolidacji pamięci, odfiltrowuje zbędne informacje i utrzymuje optymalną wydajność poznawczą. Same sny nie stanowią żadnej szkody dla organizmu; szkodliwe jest przekonanie, że śnienie jest szkodliwe, ponieważ takie nastawienie powoduje obciążenie psychiczne.
Trudności z zasypianiem: Zazwyczaj osoby zdrowe zasypiają w ciągu 30 minut od położenia się i śpią przez 4 do 10 godzin. Jednak większość osób cierpiących na bezsenność ma znaczne trudności z zasypianiem, co często określa się mianem „bezsenności początkowej”.
Poczucie przytłoczenia: Po nieoczekiwanych wydarzeniach często można czuć się zagubionym, nie potrafiąc zrozumieć nawet drobnych spraw lub zdecydować, jak postąpić. Te uporczywe rozmyślania w nocy prowadzą do złej jakości snu. Niektóre osoby w obliczu nagłych czynników stresogennych nie potrafią odpowiednio zareagować, doświadczając zamiast tego paraliżu i niepewności.W nocy nieustannie rozmyślają, uwięzieni w stanie paraliżu, niepokoju i bezradności.
Utrata motywacji: niechęć do chodzenia do pracy lub angażowania się w życie społeczne. Codzienne czynności, takie jak jedzenie lub kąpiel, wymagają zachęty ze strony innych osób. Pacjenci czują się całkowicie „złamani”, wyczerpani zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Tracą wszelką motywację, oczekiwania i nadzieję na życie.
Jak radzić sobie z bezsennością poporodową?
1. Odważnie zaakceptuj rzeczywistość. Nie zmuszaj się do powrotu do poprzednich wzorców snu, ponieważ jest to niemożliwe. Potraktuj bezsenność jako obecny etap życia; naturalne zaakceptowanie jej często przynosi pozytywne rezultaty.
2. Zachowaj optymistyczne nastawienie. Podchodź do karmienia i uspokajania dziecka bez frustracji, czerpiąc radość z tych chwil, ponieważ jest to Twoje własne dziecko.
3. Priorytetowo traktuj odżywianie po porodzie, aby szybko odzyskać siły fizyczne.
4. Ustal zdrowe nawyki związane ze snem, unikając nadmiernego odpoczynku rano; jeśli sen w nocy jest trudny, należy unikać drzemek w ciągu dnia.
5. Kultywuj zdrowe nawyki związane ze snem, takie jak unikanie nadmiernego odpoczynku rano; jeśli sen w nocy jest trudny, należy unikać drzemek w ciągu dnia.
3. Priorytetowo traktuj odżywianie po porodzie, aby szybko odzyskać siły fizyczne.
4. Wykształć zdrowe nawyki związane ze snem: unikaj spania do późna rano; jeśli trudno jest Ci zasnąć w nocy, powstrzymaj się od drzemek po południu.
5. Po porodzie wykonuj umiarkowane ćwiczenia fizyczne, ale unikaj forsownych aktywności przed snem, ponieważ mogą one pogłębiać bezsenność. Gdy będziesz już mobilna, wykonuj lekkie prace domowe, aby stopniowo powrócić do rutyny sprzed ciąży.
6. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu pół godziny od położenia się, wstań i zajmij się czymś innym, np. przeglądaj internet, wykonuj lekkie prace domowe lub poczytaj. Zmęczenie naturalnie wywoła sen.
7. Ćwiczenia po porodzie powinny być odpowiednio rozplanowane; forsowne aktywności zbyt blisko pory snu mogą pogłębiać bezsenność. Gdy będziesz już mobilna, wykonuj lekkie prace domowe, aby stopniowo powrócić do rutyny sprzed ciąży.
8. Utrzymuj
6. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu pół godziny od położenia się, wstań i zajmij się innymi czynnościami — przeglądaniem Internetu, lekkimi pracami domowymi, czytaniem — aż zmęczenie naturalnie wywoła sen.
7. W przypadku ciężkiej bezsenności, która nie ustępuje po zmianie stylu życia, należy niezwłocznie zgłosić się do psychologa i podjąć odpowiednie leczenie farmakologiczne.