Danes bom predstavila vajo za izgorevanje maščob, ki jo ljubijo in sovražijo ljubitelji fitnesa po vsem svetu: burpees. Idealna za zimsko hujšanje doma.
Za burpees ni potreben poseben prostor. Doma, v študentskem domu, na kampusu, v telovadnici ali celo po prekomernem uživanju hrane v restavraciji s hitro hrano – vajo lahko opravite kadarkoli in kjerkoli.
Tisti, ki imate izgovore, kot so pomanjkanje denarja za telovadnico, smogasto vreme ali pomanjkanje časa za vadbo – po branju tega članka je čas, da se premaknete.
I. Izvor burpeesov
Burpeese je izumil fiziolog po imenu Burpee. Sprva so bili namenjeni preizkušanju telesne pripravljenosti cerkvenih članov, zaporedje pa je sestavljeno iz:
1. Stojte z rahlo razširjenimi nogami in rahlo upognjenimi koleni.
2. Priklonite se in položite roke na tla.
3.Skočite z nogami nazaj, da oblikujete položaj za sklece.
4. Opravite eno skleco.
5. Po opravljeni skleci vrnite noge v izhodiščni položaj.
6. Skočite navzgor.
Za namene ocenjevanja telesne pripravljenosti je merilo:
Opravljenih 41 ali več ponovitev v eni minuti kaže na odlično telesno pripravljenost; manj kot 27 kaže na podpovprečno telesno kondicijo.
II. Načela telesne pripravljenosti in hujšanja pri burpeesih
Načelo burpeesov je, da v kratkem času hitro dvignejo srčni utrip (utripe na minuto) vaditelja na maksimum. To prisili energijske rezerve, da se hitro izčrpajo, kar telo prisili, da za proizvodnjo energije mobilizira več maščob.
Ta proces porabi znatno več maščob kot tradicionalni aerobni trening, zato je zelo učinkovit za zmanjševanje maščob.
Bourbon skoki porabijo dvakrat več maščob kot tek!
Tisti, ki trdijo, da nimajo časa za vadbo, bi morali vključiti to vadbo.
Burpeji združujejo sklece, skoke iz počepa in skoke s potegom nog, pri čemer vključujejo več kot 70 % mišičnih skupin v telesu. To vključuje mišice jedra, noge, roke, trebuh, zadnjico in hrbet. Poleg razvijanja mišične vzdržljivosti, prožnosti in gibljivosti burpeji znatno izboljšujejo tudi kardiovaskularno kondicijo.
Več mišičnih skupin je vključenih v eno vadbo, večja je poraba energije. Posledično burpeji ponujajo večji potencial za izgorevanje maščob v primerjavi s standardnimi aerobnimi vajami.
III. Hujšanje z burpeji Začetniki lahko izvajajo neprekinjene burpeje 45 sekund, počivajo 15 sekund in ta cikel ponavljajo pet minut zapored. Opravite en komplet, cilj pa naj bo vsaj dva kompleta dnevno.
Če se približujete platoju pri hujšanju, vključite več serij burpees kot dodatno vadbo po rednem treningu moči ali kardio vadbi. To vam lahko pomaga hitro premagati ta plato.
Ključni nasveti za izvajanje burpees:
1. Za optimalne rezultate pred burpees izvedite pol ure kardio vadbe. Primerne kardio vadbe so tek, skakanje, plavanje ali trampolin!
2. Pri izvajanju burpees doma vedno nosite ustrezno obutev. Pred začetkom se ogrejte, po koncu pa se raztegnite.Pri vsakem gibu poskušajte ohraniti pravilno držo in hiter tempo; po vadbi si privoščite ustrezen počitek. Začetniki naj začnejo s tremi vadbami na teden in postopoma povečujejo intenzivnost. 3. Ta vaja ni primerna za osebe z visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo ali srčnimi težavami. Osebe s takšnimi zdravstvenimi težavami te vaje ne smejo izvajati.