基本姿勢：在每個訓練動作前，自然站立，雙目平視，雙腳稍微分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放鬆。

向前向後彎腰：雙臂交叉，先將頭向後仰，同時吸氣，雙目注視天空，停留片刻；然後慢慢將頭低至胸前部位，同時呼氣，雙目注視地面。做這個動作時，要閉口，使下顎盡量貼近胸部，停留片刻，再上下運動四次。這個動作的主要目的是：舒展、輕鬆、緩慢，以不感到不舒服為宜。

舉臂轉身：先舉右臂，掌心向下，仰望手心，身體慢慢向左側轉動，停留片刻。轉身時注意腳跟旋轉45度，身體重心前移，然後身體轉向右側後，旋轉時慢慢吸氣，轉身時慢慢呼氣，整個動作要緩慢協調。

旋轉頸腰時，盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式，再換左臂。而換左臂時，放下的手沿耳根慢慢往下按，換臂後再做同樣動作，來回兩次。

左右旋轉：雙手叉腰，慢慢將頭轉向左側，同時吸氣於胸前，使右側頸部伸直，停留片刻，再慢慢轉向左側，同時呼氣，使左側頸部伸直，停留片刻。如此交替做四次。

抬起肩膀和頸部做運動前，自然站立，雙目平視，雙腳稍稍分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢抬起，頸部盡量下垂，停留片刻，雙肩慢慢放鬆下來，頭頸自然外展，恢復自然。