基本姿勢：各トレーニング動作の前に、目を平らにして自然に立ち、足を少し開いて肩幅に開き、両手を自然に垂らす。全身の力を抜く。

　　前屈と後屈：両手で腰を組み、まず頭を後方に上げ、同時に息を吸い、両目で空を見る。このとき、下あごをできるだけ胸に近づけるように口を閉じ、しばらくとどまった後、上下に4回繰り返す。この動作の主な目的は、ストレッチ、簡単、ゆっくり、適切な不快感を感じないようにすることである。

　　腕を上げ、回す：まず右腕を上げ、手のひらを下に向け、手のひらを見上げ、体をゆっくりと左側に回し、しばらくとどまる。振り向くときは、かかとを45度回転させ、体重を前方に移動させ、背中の右側に体を回し、ゆっくり息を吸い、ゆっくり息を吐きながら回転させる。

　　首と腰を回転させるときは、回転できなくなるまで回転させ、しばらくそのままにして自然なスタイルに戻し、左腕を変える。左腕を変えるとき、手は耳の付け根に沿ってゆっくりと押し下げ、腕を変えた後も同様に行い、それを2回繰り返す。

　　左右回転：両手を腰に当て、胸に息を吸いながら、首の右側がまっすぐになるように、まずゆっくりと頭を左に向け、しばらくそのままにし、次に息を吐きながら、首の左側がまっすぐになるように、ゆっくりと左に向け、しばらくそのままにする。これを交互に4回行う。

　　肩と首を上げる：エクササイズを行う前に、自然に立ち、目を平らにし、足を少し開いて肩と平行にし、手は自然に垂らす。肩をゆっくりと上げ、首をできるだけ下げ、しばらくそのままにし、肩の力をゆっくりと抜き、頭と首を自然に出し、自然な状態に戻す。