الوضعية الأساسية: قبل كل حركة من حركات التمرين، قف بشكل طبيعي مع إبقاء العينين مسطحتين والقدمين متباعدتين قليلاً مع المباعدة بين الكتفين وتدلي اليدين بشكل طبيعي. أرخِ جسمك بالكامل.

　　الانحناء إلى الأمام والخلف: اعقد خصرك بكلتا يديك، ثم ارفع رأسك أولاً إلى الخلف، واستنشق في نفس الوقت، وانظر إلى السماء بكلتا عينيك، وابقَ للحظة؛ ثم اخفض رأسك ببطء إلى الجزء الأمامي من الصدر، وازفر في نفس الوقت، وانظر إلى الأرض بكلتا عينيك. عند القيام بهذا الفعل، أغلق الفم، بحيث يكون الفك السفلي قريبًا قدر الإمكان من الصدر، وابقَ لبضع لحظات، ثم ارفعه لأعلى وأسفل أربع مرات. والغرض الرئيسي من هذه الحركة هو: التمدد بسهولة وببطء حتى لا تشعر بعدم الارتياح عند القيام بها.

　　ارفع الذراع واستدر: ارفع الذراع اليمنى أولاً، ثم ارفع الذراع اليمنى لأسفل، ثم انظر إلى كف اليد، ثم استدر بالجسم ببطء إلى الجانب الأيسر، وابقَ للحظات. عند الالتفاف، انتبه إلى دوران الكعب بزاوية 45 درجة، ووزن الجسم إلى الأمام، ثم استدار الجسم إلى الجانب الأيمن من الظهر، والدوران ببطء الشهيق، والزفير ببطء، يجب أن تكون الحركة بأكملها بطيئة ومنسقة.

　　عند تدوير الرقبة والخصر، حاول الدوران حتى لا تستطيع، ثم ابقَ للحظة، ثم عد إلى النمط الطبيعي، ثم غيّر الذراع الأيسر. عند تغيير الذراع الأيسر، يجب الضغط على اليد ببطء على طول جذر الأذن، ثم افعل الشيء نفسه بعد تغيير الذراع، ثم افعل ذلك مرتين.

　　الدوران لليسار واليمين: ضع يديك على الخصر، وأدر رأسك ببطء إلى اليسار أولاً، مع الشهيق في الصدر، بحيث يستقيم الجانب الأيمن من الرقبة، ابقَ لحظة، ثم أدر رأسك ببطء إلى اليسار، مع الزفير، بحيث يستقيم الجانب الأيسر من الرقبة، ابقَ لحظة. افعل ذلك بالتناوب أربع مرات.

　　رفع الكتفين والرقبة: قبل القيام بالتمرين، قف بشكل طبيعي، وعيناك مسطحتان، والقدمان متباعدتان قليلاً، بموازاة الكتفين، واليدان متدليتان بشكل طبيعي. عند القيام بالتمرين ارفع الكتفين ببطء، والرقبة لأسفل قدر الإمكان، ابقَ للحظة، ثم ارخِ الكتفين ببطء لأسفل، والرأس والرقبة بشكل طبيعي، واستعد الوضع الطبيعي.