Pesquisas recentes no exterior indicam que métodos de cozimento como cozinhar no vapor e ferver são muito superiores a fritar, fritar em imersão ou defumar. Embora os últimos métodos possam produzir cores, aromas e sabores mais atraentes, seu efeito prejudicial sobre os nutrientes dos alimentos não deve ser subestimado. Portanto, os especialistas recomendam priorizar o cozimento no vapor ou a fervura em baixa temperatura para o preparo dos alimentos.
Os especialistas observam que cozinhar arroz, farinha de trigo e farinha de milho no vapor preserva mais de 95% do seu conteúdo nutricional. Em contrapartida, fritar resulta em uma perda de aproximadamente 50% da vitamina B2 e da niacina, com a vitamina B1 sendo quase totalmente eliminada.Os ovos são um alimento rico em nutrientes e de consumo comum. A sua retenção nutricional e digestibilidade variam significativamente com o método de cozedura. Os ovos cozidos retêm 100% dos seus nutrientes e são 100% digestíveis, enquanto os ovos cozidos a vapor retêm 98,5% dos nutrientes e são 98,5% digestíveis. Os ovos fritos, no entanto, têm uma taxa de digestibilidade de apenas 81%. Assim, cozinhar os ovos a vapor ou cozidos é ideal tanto para o valor nutricional como para a facilidade de digestão.Tomemos o amendoim como outro exemplo. Rico em nutrientes, particularmente a casca vermelha do grão de amendoim, inibe a fibrinólise e promove a produção de plaquetas na medula óssea, oferecendo benefícios hemostáticos eficazes para várias doenças hemorrágicas. Somente quando cozidos é que os amendoins retêm o seu conteúdo nutricional e propriedades terapêuticas. Os amendoins fritos, embora crocantes e saborosos, perdem quase metade do seu valor nutricional.
Uma forma pela qual a fritura e métodos de cozedura semelhantes degradam a nutrição dos alimentos é causando a volatilização do iodo no sal. Isto resulta numa discrepância entre o teor de iodo no sal iodado e a quantidade realmente consumida pelo organismo. Isto ocorre porque a fritura requer temperaturas de óleo muito altas, normalmente em torno de 180 °C.O iodo, sendo um elemento quimicamente reativo, volatiliza-se facilmente a temperaturas elevadas. Consequentemente, o sal iodado submetido a frituras a altas temperaturas pode sofrer perdas de iodo de 40-50%. Assim, sem alterar os hábitos culinários, mesmo a promoção generalizada do sal iodado pode não garantir uma ingestão adequada.
Além disso, fritar e assar não só degradam os nutrientes, como também geram múltiplas substâncias nocivas. A temperaturas que variam normalmente entre 180 °C e 300 °C, os alimentos sofrem transformações significativas:Os alimentos ricos em proteínas geram aminas heterocíclicas cancerígenas; as gorduras produzem benzopireno cancerígeno, juntamente com produtos de ciclização, polimerização e oxidação de ácidos gordos insaturados; enquanto os alimentos à base de hidratos de carbono produzem quantidades significativas de compostos de acrilamida, que também são potenciais cancerígenos.Pesquisas científicas confirmam que quanto mais alta a temperatura de cozimento, maior a quantidade de carcinógenos produzidos, que também são mais difíceis de serem digeridos, absorvidos e metabolizados pelo corpo humano. Por outro lado, métodos de cozimento em baixa temperatura, como cozinhar no vapor, ferver e refogar, são mais benéficos para a saúde humana.Como a sua temperatura de processamento oscila em torno de 100 °C, evita-se a geração de substâncias nocivas. Portanto, devemos defender veementemente o uso de métodos de cozedura a vapor e fervura, evitando técnicas de cozedura em alta temperatura. Isso não só reduz os danos causados pelos carcinógenos, mas também ajuda na digestão e absorção. Particularmente para crianças, idosos e pessoas com saúde debilitada, cujos sistemas imunológicos são mais fracos e as capacidades de desintoxicação limitadas, deve-se tomar cuidado extra para evitar fatores nocivos nos alimentos.