Najnowsze badania zagraniczne wskazują, że metody gotowania, takie jak gotowanie na parze i gotowanie w wodzie, są znacznie lepsze niż smażenie, frytowanie lub wędzenie. Chociaż te ostatnie metody mogą zapewnić bardziej atrakcyjny kolor, aromat i smak, nie należy lekceważyć ich szkodliwego wpływu na składniki odżywcze żywności. Dlatego eksperci zalecają, aby podczas przygotowywania posiłków priorytetowo traktować gotowanie na parze lub gotowanie w wodzie w niskiej temperaturze.
Eksperci zauważają, że gotowanie na parze ryżu, mąki pszennej i mąki kukurydzianej pozwala zachować ponad 95% ich wartości odżywczych. Natomiast smażenie powoduje utratę około 50% witaminy B2 i niacyny, a witamina B1 ulega prawie całkowitemu wyczerpaniu.Jajka są powszechnie spożywanym, bogatym w składniki odżywcze pożywieniem. Ich wartość odżywcza i strawność różnią się znacznie w zależności od metody gotowania. Jajka gotowane zachowują 100% składników odżywczych i są w 100% strawne, podczas gdy jajka gotowane na parze zachowują 98,5% składników odżywczych i są w 98,5% strawne. Jajka smażone mają jednak tylko 81% strawności. Dlatego gotowanie jajek na parze lub w wodzie jest optymalne zarówno pod względem wartości odżywczej, jak i łatwości trawienia.Weźmy jako kolejny przykład orzeszki ziemne. Bogate w składniki odżywcze, zwłaszcza czerwona skórka jądra orzeszka ziemnego, hamują fibrynolizę i wspomagają produkcję płytek krwi przez szpik kostny, zapewniając skuteczne działanie hemostatyczne w przypadku różnych zaburzeń krwotocznych. Tylko po ugotowaniu orzeszki ziemne zachowują swoją wartość odżywczą i właściwości terapeutyczne. Po usmażeniu, choć są chrupiące i aromatyczne, tracą prawie połowę swojej wartości odżywczej.
Jednym ze sposobów, w jaki smażenie i podobne metody gotowania obniżają wartość odżywczą żywności, jest powodowanie ulatniania się jodu zawartego w soli. Powoduje to rozbieżność między zawartością jodu w soli jodowanej a ilością faktycznie spożywaną przez organizm. Dzieje się tak, ponieważ smażenie wymaga bardzo wysokich temperatur oleju, zazwyczaj około 180°C.Jod, będący pierwiastkiem chemicznie reaktywnym, łatwo ulatnia się w podwyższonych temperaturach. W rezultacie sól jodowana poddana smażeniu w wysokiej temperaturze może stracić 40-50% jodu. Dlatego też, bez zmiany nawyków kulinarnych, nawet powszechna promocja soli jodowanej może nie zapewnić odpowiedniego spożycia.
Ponadto smażenie i pieczenie nie tylko powoduje degradację składników odżywczych, ale także generuje różne szkodliwe substancje. W temperaturach wynoszących zazwyczaj od 180°C do 300°C żywność ulega znacznym przemianom:Pokarmy bogate w białko wytwarzają rakotwórcze aminy heterocykliczne; tłuszcze wytwarzają rakotwórcze benzopireny wraz z produktami cyklizacji, polimeryzacji i utleniania nienasyconych kwasów tłuszczowych; natomiast pokarmy na bazie węglowodanów wytwarzają znaczne ilości związków akrylamidowych, które również są potencjalnymi czynnikami rakotwórczymi.Badania naukowe potwierdzają, że im wyższa temperatura gotowania, tym większa ilość wytwarzanych substancji rakotwórczych, które są również trudniejsze do strawienia, wchłonięcia i metabolizowania przez organizm ludzki. Natomiast metody gotowania w niskiej temperaturze, takie jak gotowanie na parze, gotowanie w wodzie i duszenie, są najbardziej korzystne dla zdrowia ludzkiego.Ponieważ temperatura przetwarzania wynosi około 100°C, nie dochodzi do wytwarzania szkodliwych substancji. Dlatego też powinniśmy zdecydowanie zalecać stosowanie metod gotowania na parze i gotowania, unikając technik gotowania w wysokiej temperaturze. Nie tylko zmniejsza to szkodliwość substancji rakotwórczych, ale także wspomaga trawienie i wchłanianie. Szczególnie w przypadku dzieci, osób starszych i osób w złym stanie zdrowia, których układ odpornościowy jest słabszy, a zdolności detoksykacyjne ograniczone, należy zachować szczególną ostrożność, aby zapobiec szkodliwym czynnikom w żywności.