Recenti ricerche condotte all'estero indicano che metodi di cottura come la cottura al vapore e la bollitura sono di gran lunga superiori alla frittura, alla frittura profonda o all'affumicatura. Sebbene questi ultimi metodi possano conferire un colore, un aroma e un sapore più appetitosi, il loro effetto dannoso sulla nutrizione degli alimenti non deve essere sottovalutato. Gli esperti raccomandano quindi di privilegiare la cottura al vapore o la bollitura a bassa temperatura per la preparazione dei cibi.
Gli esperti osservano che la cottura al vapore di riso, farina di frumento e farina di mais preserva oltre il 95% del loro contenuto nutrizionale. Al contrario, la frittura comporta una perdita di circa il 50% di vitamina B2 e niacina, con la vitamina B1 che viene quasi completamente esaurita.Le uova sono un alimento comunemente consumato e ricco di sostanze nutritive. La loro ritenzione nutrizionale e la loro digeribilità variano in modo significativo a seconda del metodo di cottura. Le uova bollite conservano il 100% delle loro sostanze nutritive e sono digeribili al 100%, mentre le uova al vapore conservano il 98,5% delle sostanze nutritive e sono digeribili al 98,5%. Le uova fritte, invece, hanno un tasso di digeribilità di solo l'81%. Pertanto, cuocere le uova al vapore o bollirle è ottimale sia per il valore nutrizionale che per la facilità di digestione.Prendiamo come esempio le arachidi. Ricche di nutrienti, in particolare la buccia rossa del gheriglio, inibiscono la fibrinolisi e favoriscono la produzione di piastrine da parte del midollo osseo, offrendo efficaci benefici emostatici per vari disturbi emorragici. Solo quando vengono bollite le arachidi conservano il loro contenuto nutrizionale e la loro efficacia. Le arachidi fritte, sebbene croccanti e saporite, perdono quasi la metà del loro valore nutrizionale.
Uno dei modi in cui la frittura e metodi di cottura simili degradano il valore nutrizionale degli alimenti è causando la volatilizzazione dello iodio contenuto nel sale. Ciò comporta una discrepanza tra il contenuto di iodio nel sale iodato e la quantità effettivamente consumata dall'organismo. Ciò si verifica perché la frittura richiede temperature dell'olio molto elevate, in genere intorno ai 180 °C.Lo iodio, essendo un elemento chimicamente reattivo, si volatilizza facilmente a temperature elevate. Di conseguenza, il sale iodato sottoposto a frittura ad alta temperatura può subire perdite di iodio del 40-50%. Pertanto, senza modificare le abitudini culinarie, anche la promozione diffusa del sale iodato potrebbe non garantire un apporto adeguato.
Inoltre, la frittura e la cottura al forno non solo degradano i nutrienti, ma generano anche molteplici sostanze nocive. A temperature che variano tipicamente da 180 °C a 300 °C, gli alimenti subiscono trasformazioni significative:gli alimenti ricchi di proteine generano ammine eterocicliche cancerogene; i grassi producono benzopirene cancerogeno insieme a prodotti di ciclizzazione, polimerizzazione e ossidazione degli acidi grassi insaturi; mentre gli alimenti a base di carboidrati producono quantità significative di composti di acrilammide, anch'essi potenziali cancerogeni.La ricerca scientifica conferma che maggiore è la temperatura di cottura, maggiore è la quantità di sostanze cancerogene prodotte, che sono anche più difficili da digerire, assorbire e metabolizzare per il corpo umano. Al contrario, i metodi di cottura a bassa temperatura come la cottura al vapore, la bollitura e lo stufato sono i più benefici per la salute umana.Poiché questi metodi operano a circa 100 °C, evitano la generazione di sostanze nocive. Dovremmo quindi sostenere con forza la cottura al vapore e la bollitura rispetto alle tecniche di cottura ad alta temperatura. Ciò non solo riduce i rischi cancerogeni, ma aiuta anche la digestione e l'assorbimento. Particolare attenzione deve essere prestata alla protezione dei bambini, degli anziani e delle persone con un sistema immunitario indebolito, poiché le loro capacità di disintossicazione sono inferiori.