O cálcio é absorvido pela mucosa intestinal no intestino delgado e, em seguida, entra na corrente sanguínea. Posteriormente, é convertido e transportado para os nossos órgãos: dentes e ossos. No entanto, os seguintes pontos requerem atenção durante este processo de conversão:
1. Lactose: o açúcar encontrado no leite. Quando a lactose do leite se combina com o cálcio, forma lactato de cálcio. O lactato de cálcio ajuda na absorção pelo intestino delgado, tornando o consumo de leite uma escolha saudável.
No entanto, algumas pessoas apresentam diarreia ou inchaço após consumir leite fresco devido à intolerância à lactose. As enzimas lactase decompõem a lactose; a produção insuficiente de lactase leva a sintomas digestivos como inchaço, diarreia e dor abdominal.
Métodos para aliviar a intolerância à lactose: 1. Beber leite após uma refeição; 2. Consumir com cereais; 3. Beber pequenas quantidades com frequência; 4. Tomar um suplemento de lactase.
2. Proteína: A digestão das proteínas decompõe-se em aminoácidos. Estes aminoácidos formam cálcio quelatado com aminoácidos, auxiliando a absorção pelo intestino delgado. No entanto, a ingestão excessiva de proteínas pode aumentar a perda de cálcio na urina, por isso a moderação é fundamental.
Quanta proteína devemos consumir diariamente? Aqui está uma fórmula: Necessidade diária de proteína (gramas) = Peso corporal (kg) × 1,5.Por exemplo: 70 kg × 1,5 = 105 g. Isto significa que um indivíduo de 70 kg necessita de aproximadamente 100 g de proteína. Convertido em porções alimentares: consuma 200 g de carne, 300 ml de leite, 2 ovos e 50 g de soja diariamente. 3. Vitamina D: A vitamina D melhora a absorção do cálcio.Os alimentos ricos em vitamina D incluem gemas de ovo, miúdos de animais, fígado de porco, sangue de pato e peixes gordos, como atum e salmão. No entanto, esses alimentos também são ricos em colesterol e gordura, por isso é aconselhável expor-se ao sol, pois a pele sintetiza o cálcio de forma mais eficaz.
4. Exercício aeróbico: corrida, caminhada rápida, natação, aeróbica, saltar à corda.
Equívocos comuns sobre a suplementação de cálcio
1.Leite de soja: embora a soja seja realmente rica em cálcio, após o processamento em leite de soja, restam apenas 20 mg por 100 ml, tornando-o inadequado para a suplementação de cálcio. 2. Caldo de ossos: contendo apenas 10 mg de cálcio por 100 ml — metade da quantidade presente no leite de soja — e apresentando risco de elevação dos lipídios no sangue com o consumo excessivo, também é inadequado para a suplementação de cálcio. 3.Camarão seco: Embora o camarão seco seja realmente rico em cálcio, contendo 990 mg por 100 g, ele também é rico em sódio. A ingestão excessiva de sódio pode aumentar a perda de cálcio, tornando-o inadequado para a suplementação de cálcio.