Wapń jest wchłaniany przez błonę śluzową jelita cienkiego, a następnie przedostaje się do krwiobiegu. Następnie jest przekształcany i transportowany do naszych narządów: zębów i kości. Jednak podczas tego procesu przekształcania należy zwrócić uwagę na następujące kwestie:
1. Laktoza: cukier występujący w mleku. Kiedy laktoza zawarta w mleku łączy się z wapniem, tworzy mleczan wapnia. Mleczan wapnia wspomaga wchłanianie przez jelito cienkie, dzięki czemu spożywanie mleka jest dobrym wyborem.
Jednak niektóre osoby po spożyciu świeżego mleka doświadczają biegunki lub wzdęć z powodu nietolerancji laktozy. Enzymy laktazy rozkładają laktozę; niewystarczająca produkcja laktazy prowadzi do objawów trawiennych, takich jak wzdęcia, biegunka i bóle brzucha.
Metody łagodzenia nietolerancji laktozy: 1. Picie mleka po posiłku; 2. Spożywanie mleka wraz z produktami zbożowymi; 3. Picie niewielkich ilości mleka, ale często; 4. Przyjmowanie suplementów laktazy.
2. Białko: Podczas trawienia białko rozkłada się na aminokwasy. Aminokwasy te tworzą z wapniem chelat aminokwasowo-wapniowy, który ułatwia wchłanianie w jelicie cienkim. Jednak nadmierne spożycie białka może zwiększyć utratę wapnia z moczem, dlatego kluczowa jest umiar.
Ile białka powinniśmy spożywać dziennie? Oto wzór: Dzienne zapotrzebowanie na białko (gramy) = masa ciała (kg) × 1,5.Na przykład: 70 kg × 1,5 = 105 g. Oznacza to, że osoba o wadze 70 kg potrzebuje około 100 g białka. Przeliczając na porcje żywności: 200 g mięsa, 300 ml mleka, 2 jajka i 50 g soi dziennie.Pokarmy bogate w witaminę D to między innymi żółtka jaj, podroby zwierzęce, wątróbka wieprzowa, krew kacza oraz tłuste ryby, takie jak tuńczyk i łosoś. Jednak pokarmy te zawierają również dużo cholesterolu i tłuszczu, dlatego zaleca się raczej ekspozycję na światło słoneczne, ponieważ skóra skuteczniej syntetyzuje wapń.
4. Ćwiczenia aerobowe: jogging, szybki marsz, pływanie, aerobik, skakanka.
Typowe błędne przekonania dotyczące suplementacji wapnia
1.Mleko sojowe: Chociaż soja jest rzeczywiście bogata w wapń, po przetworzeniu na mleko sojowe pozostaje tylko 20 mg na 100 ml, co sprawia, że nie nadaje się ono do suplementacji wapnia. 2. Bulion kostny: Zawierający zaledwie 10 mg wapnia na 100 ml – połowę ilości zawartej w mleku sojowym – bulion kostny również nie jest odpowiedni do spożycia wapnia. Ponadto nadmierne spożycie może przyczyniać się do hiperlipidemii. 3.Suszone krewetki: Chociaż suszone krewetki rzeczywiście zawierają dużo wapnia, bo aż 990 mg na 100 g, to mają też dużo sodu. Nadmierne spożycie sodu może zwiększać utratę wapnia, więc nie nadają się do suplementacji wapnia.