A kalcium a vékonybél nyálkahártyáján keresztül szívódik fel, majd a véráramba kerül. Ezután átalakul és a szerveinkbe, a fogakba és a csontokba szállítódik. Az átalakulási folyamat során azonban a következő pontokra kell figyelni:
1. Laktóz: A tejben található cukor. Amikor a tejben található laktóz kalciummal kombinálódik, laktát-kalciumot képez. A laktát-kalcium elősegíti a vékonybélben való felszívódást, ezért a tejfogyasztás jó választás.
Egyesek azonban laktózérzékenységük miatt hasmenést vagy puffadást tapasztalnak friss tej fogyasztása után. A laktáz enzimek bontják le a laktózt; a laktáz elégtelen termelése emésztési tünetekhez vezet, mint például puffadás, hasmenés és hasi fájdalom.
A laktózérzékenység enyhítésének módszerei: 1. Tejet étkezés után igyon; 2. Gabonafélékkel együtt fogyassza; 3. Gyakran igyon kis mennyiségeket; 4. Szedjen laktáz-kiegészítőt.
2. Fehérje: A fehérje emésztése során aminosavakra bomlik. Ezek az aminosavak kalciummal aminosav-kelátos kalciumot képeznek, ami elősegíti a vékonybélben való felszívódást. A túlzott fehérjebevitel azonban növelheti a vizelettel történő kalciumveszteséget, ezért a mértékletesség a legfontosabb.
Mennyi fehérjét kell fogyasztanunk naponta? Íme egy képlet: Napi fehérjeszükséglet (gramm) = testtömeg (kg) × 1,5.Például: 70 kg × 1,5 = 105 g. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kg-os személynek körülbelül 100 g fehérjére van szüksége. Élelmiszeradagokra átszámítva: naponta 200 g húst, 300 ml tejet, 2 tojást és 50 g szójababot kell fogyasztani. 3. D-vitamin: A D-vitamin fokozza a kalcium felszívódását.A D-vitaminban gazdag ételek közé tartoznak a tojássárgája, a belsőségek, a sertésmáj, a kacsa vér és az olajos halak, mint a tonhal és a lazac. Ezek az ételek azonban magas koleszterin- és zsírtartalmúak, ezért inkább a napfény hatását ajánlott kihasználni, mivel a bőr hatékonyabban szintetizálja a kalciumot.
4. Aerob edzés: kocogás, gyors séta, úszás, aerobik, ugrókötél.
Gyakori tévhitek a kalcium-kiegészítésről
1.Szójatej: Bár a szójabab valóban gazdag kalciumban, a szójatej előállítási folyamata során 100 ml-enként csak 20 mg marad meg belőle, ezért nem alkalmas kalcium-kiegészítésre. 2. Csontleves: 100 ml-enként mindössze 10 mg kalciumot tartalmaz – ez a szójatej felének felel meg –, ezért a csontleves sem alkalmas kalciumbevitelre. Ráadásul túlzott fogyasztása hiperlipidémiához vezethet. 3.Szárított garnéla: A szárított garnéla valóban magas kalciumtartalmú, 100 grammonként 990 mg-ot tartalmaz, de magas a nátriumtartalma is. A túlzott nátriumbevitel növelheti a kalciumveszteséget, ezért nem alkalmas kalcium-kiegészítésre.