Vápník se vstřebává střevní sliznicí v tenkém střevě a poté vstupuje do krevního oběhu. Následně se přeměňuje a transportuje do našich orgánů: zubů a kostí. Během tohoto přeměnového procesu je však třeba věnovat pozornost následujícím bodům:
1. Laktóza: cukr obsažený v mléce. Když se laktóza v mléce spojí s vápníkem, vytvoří se laktát vápenatý. Laktát vápenatý napomáhá vstřebávání v tenkém střevě, takže konzumace mléka je správnou volbou.
Někteří lidé však po konzumaci čerstvého mléka trpí průjmem nebo nadýmáním kvůli nesnášenlivosti laktózy. Laktózu štěpí enzymy laktázy; nedostatečná produkce laktázy vede k zažívacím potížím, jako je nadýmání, průjem a bolesti břicha.
Metody ke zmírnění nesnášenlivosti laktózy: 1. Pijte mléko po jídle; 2. Konzumujte spolu s obilovinami; 3. Pijte často malé množství; 4. Užívejte doplněk stravy s laktázou.
2. Bílkoviny: Bílkoviny se při trávení rozkládají na aminokyseliny. Tyto aminokyseliny tvoří s vápníkem aminokyselinový chelát, který napomáhá vstřebávání v tenkém střevě. Nadměrný příjem bílkovin však může zvýšit ztrátu vápníku močí, proto je důležité dodržovat míru.
Kolik bílkovin bychom měli denně konzumovat? Zde je vzorec: Denní potřeba bílkovin (gramy) = tělesná hmotnost (kg) × 1,5.Například: 70 kg × 1,5 = 105 g. To znamená, že osoba o hmotnosti 70 kg potřebuje přibližně 100 g bílkovin. Přepočítáno na porce jídla: denně konzumujte 200 g masa, 300 ml mléka, 2 vejce a 50 g sójových bobů. 3. Vitamin D: Vitamin D zvyšuje vstřebávání vápníku.Potraviny bohaté na vitamín D zahrnují vaječné žloutky, vnitřnosti, vepřová játra, kachní krev a tučné ryby, jako je tuňák a losos. Tyto potraviny však mají také vysoký obsah cholesterolu a tuku, proto je vhodné místo nich raději vystavovat pokožku slunečnímu záření, protože kůže pak účinněji syntetizuje vápník.
4. Aerobní cvičení: jogging, rychlá chůze, plavání, aerobik, skákání přes švihadlo.
Časté mylné představy o doplňování vápníku
1.Sójové mléko: Ačkoli sójové boby jsou skutečně bohaté na vápník, po zpracování na sójové mléko v něm zůstává pouze 20 mg na 100 ml, což ho činí nevhodným pro doplňování vápníku. 2. Kostní vývar: Kostní vývar obsahuje pouze 10 mg vápníku na 100 ml, což je polovina množství obsaženého v sójovém mléce, a proto je také nedostatečný pro příjem vápníku. Nadměrná konzumace navíc může přispívat k hyperlipidémii. 3.Sušené krevety: Sušené krevety jsou sice bohaté na vápník, obsahují 990 mg na 100 g, ale mají také vysoký obsah sodíku. Nadměrný příjem sodíku může zvýšit ztrátu vápníku, takže nejsou vhodné jako doplněk vápníku.