Багато людей усвідомлюють свій дефіцит кальцію і регулярно приймають відповідні добавки. Однак серед тих, хто старанно приймає добавки кальцію, не всі досягають оптимального споживання або правильного дозування. Невелика помилка може призвести до типових помилок, які фактично перешкоджають засвоєнню кальцію. Які з цих помилкових уявлень про добавки кальцію вам близькі?
Помилка 1: Вживання коли та кави як щоденних напоїв.В останні роки остеопороз все частіше вражає молодих людей. Частково це можна пояснити тим, що молоді люди часто вживають газовані напої, такі як кола та Sprite. Ці напої містять фосфорну кислоту, яка не тільки зменшує засвоєння кальцію організмом, але й прискорює його втрату. Помилка 2: Прийом занадто великої кількості кальцію за один раз. Уникайте прийому надмірної кількості кальцію за один раз; замість цього приймайте менші дози частіше. Рекомендується купувати таблетки кальцію з меншою дозою і розділяти добову дозу на дві-три частини.Це особливо важливо для літніх людей, у яких знижуються функції травлення та всмоктування шлунково-кишкового тракту. Прийом кальцію в менших, але більш частих дозах може зменшити ризик запорів, утворення каменів у нирках та сечовому міхурі. Помилка третя: нехтування фізичними вправами після прийому кальцію. Кальцій, що потрапляє в організм, спочатку надходить у шлунково-кишковий тракт, потім переходить у кров і, нарешті, з крові потрапляє в кістки. Тому тільки завдяки підвищеній фізичній активності, інтенсивності та частоті вправ кальцій у крові перетворюється на кісткову тканину.Таким чином, фізичні вправи сприяють засвоєнню кальцію та підтримують щільність кісток. Найбільш корисними для здоров'я кісток є такі види активності, як ходьба, біг, підйом по сходах та танці. Рекомендується мінімум два сеанси аеробіки на тиждень. Помилка четверта: ігнорування вітаміну D та елементарного кальцію. Багато китайців мають від природи низький рівень вітаміну D, що перешкоджає засвоєнню та використанню кальцію. Це може призвести до постійного дефіциту кальцію, незважаючи на щоденне вживання добавок.Тому, щоб повністю задовольнити потреби в добавках, слід вибирати висококонцентровані джерела кальцію, багаті на елементарний кальцій, такі як карбонат кальцію. Крім елементарного кальцію, вітамін D є не менш важливим. Вітамін D діє як транспортний засіб; тільки за його наявності кальцій може ефективно «доставлятися» по всьому організму.
Помилка п'ята: вибір рідких добавок кальцію. Деякі вважають, що рідкий кальцій засвоюється легше, ніж таблетки, проте засвоєння кальцію відбувається в основному не в шлунку, а в кишечнику.Отже, кальцієві добавки потребують надійного захисту від шлункової кислоти, щоб забезпечити всмоктування в кишечнику. Рідкі кальцієві добавки не можуть цього досягти. Тож, як правильно приймати кальцій, не шкодячи організму? 1. Перебування на сонці Ультрафіолетові промені сонячного світла проникають під шкіру, перетворюючи 7-дегідрохолестерин на вітамін D. Тому вітамін D справедливо називають «вітаміном сонця».Вітамін D значно покращує всмоктування мінералів, таких як кальцій і фосфор, у шлунково-кишковому тракті. Вагітні жінки, які проводять достатньо часу на сонці, можуть отримати достатню кількість вітаміну D, тим самим зміцнюючи кістки і зуби дитини, формуючи міцніші м'язи та усуваючи фактори, що можуть призвести до вродженого рахіту та карієсу зубів.
Тому після зачаття вагітні жінки повинні свідомо планувати щоденне перебування на сонці для здорового розвитку дитини. Це є необхідним і не може бути замінено іншими методами. Поєднання помірних фізичних вправ із сонячними ваннами підвищує ефективність. Не можна використовувати такі виправдання, як захист шкіри обличчя або робочі зобов'язання, щоб уникнути цієї практики, оскільки її ігнорування серйозно загрожує здоровому росту та розвитку дитини.
2. Вправи для поповнення кальцію
Звичайно, лише поповнення кальцію без фізичних вправ не може гарантувати його утримання в організмі. Фізична активність сприяє засвоєнню кальцію та підтримує щільність кісток. Вправи з навантаженням, такі як ходьба, біг, підйом по сходах, теніс і танці, є оптимальними для здоров'я кісток. Тому рекомендується займатися аеробними вправами принаймні двічі на тиждень.
Експерти також радять, що після фізичних вправ, коли запаси енергії вичерпані, оптимально вживати молоко протягом 30 хвилин. Оскільки здатність організму запасати глікоген обмежена і вимагає частого поповнення, вживання молока протягом цього часу сприяє найшвидшому відновленню фізичних сил.
3. Дієтичне поповнення кальцію
Дотримуйтесь принципу «4 більше»: збільште споживання основних продуктів харчування, овочів, фруктів та молочних продуктів (або соєвих продуктів);Дотримуйтесь принципу «3 менше»: зменшіть споживання жирів, м'яса та смажених продуктів. Найефективнішим способом споживання кальцію є щоденне вживання склянки молока під час сніданку. Включіть соєві продукти у свій раціон принаймні двічі-тричі на тиждень, а також регулярно вживайте морські водорості, сушені креветки та інші морепродукти.
Харчові добавки: зосередьтеся на джерелах, що сприяють засвоєнню кальцію
До поживних речовин, що сприяють засвоєнню та використанню кальцію в організмі, належать вітамін D, магній та вітамін C.
① Вітамін D: Вітамін D є основним фактором, що впливає на засвоєння кальцію. Вітамін D у їжі разом із 7-дегідрохолестерином у шкірі людини синтезує вітамін D3 під впливом сонячного світла. Потім він гідроксилюється в печінці і, особливо, в нирках, утворюючи 1,25-дигідроксивітамін D, який сприяє засвоєнню кальцію в тонкій кишці і навіть у товстій кишці.Без достатньої кількості 1,25-дигідроксивітаміну D засвоєння кальцію знижується до 10%. Додаткове вживання вітаміну D, що сприяє його перетворенню на 1,25-дигідроксивітамін D у печінці та нирках, збільшує швидкість засвоєння до 60–75%.
② Магній: Кальцій і магній — як брати-близнюки, які завжди з'являються разом. Співвідношення кальцію і магнію, яке найбільше сприяє засвоєнню і використанню кальцію, становить 2:1. Тому, приймаючи добавки кальцію, слід також звертати увагу на споживання магнію.До продуктів, багатих на магній, належать: горіхи (мигдаль, кеш'ю та арахіс), насіння (соняшникове та гарбузове), зернові (просо та ячмінь) та морепродукти (тунець, креветки та лобстер).③ Вітамін С: Багатий вітаміном С фрукти, такі як апельсини, грейпфрути, мандарини, сацуми та лимони, покращують засвоєння кальцію в тонкому кишечнику.