Birçok kişi kalsiyum eksikliğinin farkındadır ve düzenli olarak buna uygun takviye alır. Ancak, kalsiyum takviyesini özenle takip edenler arasında, herkes optimal alımı veya uygun takviyeyi başaramaz. Küçük bir yanlış adım, kalsiyum emilimini engelleyen yaygın tuzaklara yol açabilir. Bu kalsiyum takviyesi ile ilgili yanlış kanılardan hangisi size tanıdık geliyor?
Yanlış kanı 1: Günlük içecek olarak kola ve kahve tüketmek.Son yıllarda, osteoporozun daha genç bireyleri etkileme eğilimi gösterdiği görülmektedir. Bunun bir kısmı, gençlerin sıklıkla tükettiği kola ve Sprite gibi karbonatlı içeceklerden kaynaklanıyor olabilir. Bu içecekler, vücudun kalsiyum emilimini azaltmakla kalmayıp, kalsiyum kaybını da hızlandıran fosforik asit içerir. Yanlış Kanı 2: Bir seferde çok fazla kalsiyum almak. Tek seferde aşırı miktarda kalsiyum almaktan kaçının; bunun yerine, daha küçük miktarları daha sık alın. Daha düşük dozajlı kalsiyum tabletleri satın almanız ve günlük alımınızı iki ila üç doza bölmeniz tavsiye edilir.Bu, gastrointestinal sindirim ve emilim fonksiyonları azalan yaşlılar için özellikle önemlidir. Kalsiyumu daha küçük, daha sık dozlarda almak kabızlık, böbrek taşları ve mesane taşları riskini azaltabilir. Yanlış kanı 3: Kalsiyum takviyesi aldıktan sonra egzersizi ihmal etmek. Alınan kalsiyum önce gastrointestinal sisteme girer, ardından kan dolaşımına geçer ve son olarak kandan kemiklere taşınır. Bu nedenle, sadece fiziksel aktivitenin, egzersiz yoğunluğunun ve sıklığının artırılmasıyla kandaki kalsiyum kemik dokusuna dönüştürülebilir.Böylece egzersiz, kalsiyum emilimini destekler ve kemik yoğunluğunu korur. Kemik sağlığı için en faydalı aktiviteler arasında yürüyüş, koşu, merdiven çıkma ve dans sayılabilir. Haftada en az iki aerobik seansı yapılması önerilir. Yanlış Kanı Dört: D vitamini ve elementel kalsiyumu ihmal etmek. Birçok Çinli bireyde doğal olarak düşük D vitamini seviyeleri vardır ve bu da kalsiyum emilimini ve kullanımını engeller. Bu durum, günlük takviyeye rağmen kalıcı kalsiyum eksikliğine yol açabilir.Bu nedenle, takviye ihtiyacını tam olarak karşılamak için kalsiyum karbonat gibi elemental kalsiyum açısından zengin, yüksek konsantrasyonlu kalsiyum kaynaklarını tercih edin. Elemental kalsiyumun yanı sıra, D vitamini de aynı derecede önemlidir. D vitamini bir taşıma aracı görevi görür; ancak onun varlığıyla kalsiyum vücuda etkili bir şekilde "dağıtılabilir".
Beşinci Yanlış Kanı: Sıvı kalsiyum takviyeleri tercih etmek. Bazıları sıvı kalsiyumun tabletlerden daha kolay emildiğine inanır, ancak kalsiyum emilimi esas olarak midede değil, bağırsaklarda gerçekleşir.Sonuç olarak, kalsiyum takviyeleri bağırsaklarda emilimini sağlamak için midedeki mide asidine karşı güçlü bir koruma gerektirir. Sıvı kalsiyum takviyeleri bunu başarmakta zorlanır. Peki, vücuda zarar vermeden kalsiyum takviyesi nasıl doğru bir şekilde yapılabilir? 1. Güneşe maruz kalma Güneş ışığındaki ultraviyole ışınları cildin altına nüfuz ederek 7-dehidrokolesterolü D vitamini'ne dönüştürür. Bu nedenle, D vitamini uygun bir şekilde güneş ışığı vitamini olarak adlandırılır.D vitamini, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin gastrointestinal emilimini önemli ölçüde artırır. Güneşte yeterli zaman geçiren hamile kadınlar, yeterli miktarda D vitamini alabilirler, böylece bebeğin kemiklerini ve dişlerini güçlendirebilir, daha güçlü kaslar oluşturabilir ve konjenital raşitizm ve diş çürüklerine yol açabilecek faktörleri ortadan kaldırabilirler.
Bu nedenle, gebe kalan anneler, bebeklerinin sağlıklı gelişimi için bilinçli olarak her gün güneş ışığına maruz kalacakları zamanlar planlamalıdır. Bu çok önemlidir ve başka yöntemlerle ikame edilemez. Ilımlı egzersiz ile güneşlenmeyi birleştirmek etkinliği artırır. Yüz cildini korumak veya iş yükümlülükleri gibi bahaneler bu uygulamadan kaçınmak için kullanılmamalıdır, çünkü bunu ihmal etmek bebeğin sağlıklı büyümesini ve gelişmesini ciddi şekilde tehlikeye atar.
2. Kalsiyum Takviyesi için Egzersiz
Doğal olarak, egzersiz yapmadan sadece takviye almak kalsiyumun vücutta tutulmasını garanti edemez. Fiziksel aktivite kalsiyum emilimini destekler ve kemik yoğunluğunu korur. Yürüyüş, koşu, merdiven çıkma, tenis ve dans gibi ağırlık taşıyan egzersizler kemik sağlığı için idealdir. Bu nedenle haftada en az iki kez aerobik egzersiz yapılması önerilir.
Uzmanlar ayrıca, egzersiz sonrası vücudun yorgun olduğu zamanlarda, ideal olarak 30 dakika içinde süt tüketilmesi gerektiğini tavsiye etmektedir. Vücudun bu tür karbonhidratları depolama kapasitesi sınırlı olduğundan ve sık sık yenilenmesi gerektiğinden, egzersizden sonra yarım saat içinde süt içmek enerjinin en hızlı şekilde geri kazanılmasını sağlar.
3. Beslenmeyle Kalsiyum Takviyesi
"4 Daha Fazla" ilkesine uyun: temel gıdalar, sebzeler, meyveler ve süt ürünleri (veya soya ürünleri) alımını artırın;"3 Az" ilkesine uyun: yağ, et ve kızartılmış gıdaların alımını azaltın. Kahvaltıda her gün bir bardak süt tüketmek, kalsiyum takviyesi için en etkili yöntemdir. Deniz yosunu, kurutulmuş karides ve diğer deniz ürünlerini düzenli olarak tüketmenin yanı sıra, haftada en az iki ila üç kez soya ürünlerini diyetinize dahil edin.
Diyet Takviyesi: Kalsiyum Emilim Kaynaklarına Odaklanın
Vücutta kalsiyum emilimini ve kullanımını destekleyen besinler arasında D vitamini, magnezyum ve C vitamini bulunur.
① D vitamini: D vitamini, kalsiyum emilimini etkileyen başlıca faktördür. Gıdalardaki D vitamini, insan derisindeki 7-dehidrokolesterol ile birlikte güneş ışığına maruz kaldığında D3 vitamini sentezler. Bu vitamin daha sonra karaciğerde ve özellikle böbreklerde hidroksillenerek 1,25-dihidroksivitamin D'yi oluşturur ve bu da ince bağırsakta ve hatta kolonda kalsiyum emilimini destekler.Yeterli 1,25-dihidroksivitamin D olmadan kalsiyum emilimi sadece %10'a düşer. Vitamin D takviyesi, karaciğer ve böbreklerde 1,25-dihidroksivitamin D'ye dönüşümünü sağlayarak emilim oranlarını %60-75'e çıkarır.
② Magnezyum: Kalsiyum ve magnezyum ikiz kardeşler gibidir, her zaman birlikte görülürler. Kalsiyum ve magnezyumun oranı, kalsiyum emilimi ve kullanımı için en uygun olanı 2:1'dir. Bu nedenle, kalsiyum takviyesi yaparken magnezyum alımına da dikkat edilmelidir.Magnezyum açısından zengin besinler şunlardır: kuruyemişler (badem, kaju fıstığı ve yer fıstığı), tohumlar (ayçiçeği ve kabak çekirdeği), tahıllar (darı ve arpa) ve deniz ürünleri (ton balığı, karides ve ıstakoz).③ C vitamini: Navel portakal, greyfurt, mandalina, satsuma ve limon gibi meyvelerde bol miktarda bulunan C vitamini, ince bağırsakta kalsiyum emilimini artırır.