Många är medvetna om sitt kalciumbrist och tar regelbundet kosttillskott. Men även bland dem som flitigt tar kalciumtillskott är det inte alla som får i sig optimalt intag eller rätt kosttillskott. Ett litet misstag kan leda till vanliga fallgropar som faktiskt hindrar kalciumupptaget. Vilka av dessa missuppfattningar om kalciumtillskott känner du igen dig i?
Missuppfattning 1: Att dricka cola och kaffe dagligen.Under de senaste åren har osteoporos visat en tendens att drabba yngre personer. En del av detta kan tillskrivas de kolsyrade drycker som ofta konsumeras av unga människor, såsom cola och Sprite. Dessa drycker innehåller fosforsyra, som inte bara minskar kroppens upptag av kalcium utan också påskyndar dess förlust. Missuppfattning 2: Att ta för mycket kalcium på en gång. Undvik att ta för stora mängder kalcium i en enda dos; ta istället mindre mängder oftare. Det är lämpligt att köpa kalciumtabletter med lägre doser och dela upp det dagliga intaget i två till tre doser.Detta är särskilt viktigt för äldre, vars matsmältnings- och absorptionsfunktioner försämras med åldern. Mindre, mer frekventa doser hjälper till att minska risken för förstoppning, njursten och urinsten. Missuppfattning tre: att försumma motion efter kalciumtillskott. Kalcium som intas kommer först in i mag-tarmkanalen, överförs sedan till blodomloppet och flyttas slutligen från blodet till benen. Därför är det endast genom ökad fysisk aktivitet, träningsintensitet och frekvens som kalcium i blodet effektivt omvandlas till benvävnad.Motion hjälper alltså till med kalciumabsorptionen och upprätthåller bentätheten. Aktiviteter som är mest fördelaktiga för benhälsan är promenader, jogging, trappklättring och dans. Minst två aerobiska träningspass per vecka rekommenderas. Missuppfattning fyra: Att försumma vitamin D och elementärt kalcium. Många kineser har naturligt låga vitamin D-nivåer, vilket hindrar kalciumabsorptionen och -utnyttjandet. Detta kan leda till ihållande kalciumbrist trots daglig tillskott.Välj därför högkoncentrerade kalciumkällor som är rika på elementärt kalcium, såsom kalciumkarbonat, för att tillgodose ditt behov av tillskott. Förutom elementärt kalcium är vitamin D lika viktigt. Vitamin D fungerar som ett transportmedel; endast med dess närvaro kan kalcium effektivt "levereras" till hela kroppen.
Missuppfattning fem: Att föredra flytande kalciumtillskott. Vissa tror att flytande kalcium absorberas lättare än tabletter, men kalciumabsorptionen sker främst inte i magen utan i tarmarna.Följaktligen kräver kalciumtillskott ett starkt skydd mot magsyra för att säkerställa absorption i tarmarna. Flytande kalciumtillskott har svårt att uppnå detta. Så, hur kan kalcium tillföras på rätt sätt utan att skada hälsan? 1. Solens strålar Ultravioletta strålar i solljus tränger igenom huden och omvandlar 7-dehydrokolesterol till vitamin D – därav dess smeknamn, solskensvitaminet.Vitamin D förbättrar avsevärt mag-tarmens absorption av mineraler som kalcium och fosfor. Blivande mödrar som tillbringar tillräckligt med tid i solen kan få i sig tillräckligt med vitamin D, vilket stärker barnets ben och tänder, bygger starkare muskler och eliminerar faktorer som kan leda till medfödd rakit och karies.
Därför bör blivande mödrar efter befruktningen medvetet planera in daglig solning utomhus för barnets hälsosamma utveckling. Detta är viktigt och kan inte ersättas med andra metoder. Att kombinera måttlig motion med solning ökar effektiviteten. Ursäkter som att skydda ansiktshuden eller arbetsåtaganden får inte användas för att undvika denna praxis, eftersom att försumma den allvarligt äventyrar barnets hälsosamma tillväxt och utveckling.
2. Motion för kalciumtillskott
Naturligtvis kan tillskott utan motion inte garantera kalciumupptag. Fysisk aktivitet hjälper till med kalciumupptaget och bibehåller bentätheten. Viktbärande motion som promenader, jogging, trappklättring, tennis och dans är optimalt för benhälsan. Det rekommenderas därför att man motionerar minst två gånger i veckan.
Experter rekommenderar också att man efter träning, när kroppen är utmattad, helst dricker mjölk inom 30 minuter. Eftersom kroppens förmåga att lagra denna kolhydrat är begränsad och kräver frekvent påfyllning, underlättar mjölkdrickande inom en halvtimme efter träning den snabbaste återhämtningen av energi.
3. Kalciumtillskott via kosten
Följ principen ”4 mer”: öka intaget av baslivsmedel, grönsaker, frukt och mejeriprodukter (eller sojaprodukter);Följ principen "3 mindre": minska intaget av fett, kött och stekt mat. Att dricka ett glas mjölk varje dag till frukost är den mest effektiva strategin för kalciumtillskott. Inkludera sojaprodukter minst två till tre gånger i veckan i din kost, tillsammans med regelbundet intag av tång, torkade räkor och andra skaldjur.
Kosttillskott: Fokusera på källor som främjar kalciumupptaget
Näringsämnen som hjälper kroppen att ta upp och utnyttja kalcium är bland annat vitamin D, magnesium och vitamin C.
① Vitamin D: Vitamin D är den viktigaste faktorn som påverkar kalciumabsorptionen. Vitamin D i maten, tillsammans med 7-dehydrokolesterol i människans hud, syntetiserar vitamin D3 vid exponering för solljus. Detta hydroxyleras sedan i levern och särskilt i njurarna för att bilda 1,25-dihydroxyvitamin D, som främjar kalciumabsorptionen i tunntarmen och till och med i tjocktarmen.Utan tillräckligt med 1,25-dihydroxyvitamin D sjunker kalciumupptaget till 10 %. Tillskott av vitamin D, som omvandlas till 1,25-dihydroxyvitamin D i levern och njurarna, ökar upptagningsgraden till 60–75 %.
② Magnesium: Kalcium och magnesium är som tvillingbröder som alltid förekommer tillsammans. Förhållandet mellan kalcium och magnesium som är mest gynnsamt för kalciumupptaget och -utnyttjandet är 2:1. Därför bör man också vara uppmärksam på magnesiumintaget när man tillför kalcium.Livsmedel som är rika på magnesium är bland annat: nötter (mandlar, cashewnötter och jordnötter), frön (solros- och pumpafrön), spannmål (hirs och korn) och skaldjur (tonfisk, räkor och hummer).
③ C-vitamin: Det rikliga C-vitaminet i frukter som navelapelsiner, grapefrukt, mandariner, satsumas och citroner förbättrar kalciumupptaget i tunntarmen.