Mnoho ľudí si uvedomuje svoj nedostatok vápnika a pravidelne ho dopĺňa. Avšak medzi tými, ktorí sa usilovne snažia dopĺňať vápnik, nie každý dosahuje optimálny príjem alebo správne dopĺňanie. Malý omyl môže viesť k bežným chybám, ktoré v skutočnosti bránia vstrebávaniu vápnika. Ktoré z týchto mylných predstáv o dopĺňaní vápnika rezonujú s vami?
Mylná predstava 1: Konzumácia koly a kávy ako každodenných nápojov.V posledných rokoch sa osteoporóza čoraz častejšie vyskytuje u mladších ľudí. Čiastočne to môže byť spôsobené konzumáciou sýtených nápojov, ako je kola a Sprite, ktoré sú obľúbené u mladých ľudí. Tieto nápoje obsahujú kyselinu fosforečnú, ktorá nielen znižuje vstrebávanie vápnika v tele, ale aj urýchľuje jeho stratu. Mylná predstava č. 2: Príjem príliš veľkého množstva vápnika naraz. Vyhnite sa príjmu nadmerného množstva vápnika v jednej dávke; namiesto toho užívajte menšie množstvá častejšie. Odporúča sa kúpiť tablety vápnika s nižším obsahom a rozložiť denný príjem na dve až tri dávky.To je obzvlášť dôležité pre starších ľudí, u ktorých dochádza k zhoršeniu funkcie tráviaceho traktu a vstrebávania živín. Užívanie vápnika v menších, častejších dávkach môže znížiť riziko zápchy, obličkových kameňov a močových kameňov. Mylná predstava číslo tri: zanedbávanie cvičenia po užití doplnkov vápnika. Vápnik, ktorý sa dostane do organizmu, najskôr prejde tráviacim traktom, potom sa dostane do krvného obehu a nakoniec sa z krvi dostane do kostí. Preto sa vápnik v krvi premení na kostné tkanivo len prostredníctvom zvýšenej fyzickej aktivity, intenzity cvičenia a frekvencie.Cvičenie teda pomáha vstrebávaniu vápnika a udržiava hustotu kostí. Medzi aktivity, ktoré sú najprospešnejšie pre zdravie kostí, patrí chôdza, beh, chodenie po schodoch a tanec. Odporúča sa minimálne dve aeróbne cvičenia týždenne. Mylná predstava č. 4: Zanedbávanie vitamínu D a elementárneho vápnika. Mnohí Číňania majú prirodzene nízku hladinu vitamínu D, čo bráni vstrebávaniu a využitiu vápnika. To môže viesť k pretrvávajúcemu nedostatku vápnika napriek dennému dopĺňaniu.Preto si vyberajte vysoko koncentrované zdroje vápnika bohaté na elementárny vápnik, ako je uhličitan vápenatý, aby ste dostatočne pokryli potreby doplnkov stravy. Okrem elementárneho vápnika je rovnako dôležitý aj vitamín D. Vitamín D funguje ako transportný prostriedok; len s jeho prítomnosťou môže byť vápnik efektívne „dodávaný“ do celého tela.
Mylná predstava číslo päť: Uprednostňovanie tekutých doplnkov stravy s obsahom vápnika. Niektorí veria, že tekutý vápnik sa vstrebáva ľahšie ako tablety, avšak vstrebávanie vápnika prebieha primárne nie v žalúdku, ale v črevách.Preto doplnky vápnika vyžadujú silnú ochranu proti pôsobeniu žalúdočnej kyseliny, aby sa zabezpečilo vstrebávanie v čreve. Tekuté doplnky vápnika majú s týmto problém. Ako teda správne dopĺňať vápnik bez poškodenia zdravia? 1. Vystavenie slnku Ultrafialové lúče slnečného žiarenia prenikajú do kože a premieňajú 7-dehydrocholesterol na vitamín D, preto sa mu hovorí aj vitamín slnka.Vitamín D výrazne zlepšuje vstrebávanie minerálov, ako je vápnik a fosfor, v tráviacom trakte. Tehotné ženy, ktoré trávia dostatok času na slnku, môžu získať dostatočné množstvo vitamínu D, čím posilňujú kosti a zuby dieťaťa, budujú silnejšie svaly a eliminujú faktory, ktoré by mohli viesť k vrodenej krivici a zubnému kazu.
Preto by tehotné ženy po počatí mali vedome naplánovať každodenné pobyty na slnku, aby zabezpečili zdravý vývoj svojho dieťaťa. Je to nevyhnutné a nemožno to nahradiť inými metódami. Kombinácia mierneho cvičenia a opaľovania zvyšuje účinnosť. Výhovorky ako ochrana pokožky tváre alebo pracovné povinnosti nesmú byť dôvodom na vyhýbanie sa tejto praxi, pretože jej zanedbávanie vážne ohrozuje zdravý rast a vývoj dieťaťa.
2. Cvičenie na doplnenie vápnika
Samozrejme, samotné dopĺňanie vápnika bez cvičenia nemôže zaručiť jeho retenciu. Fyzická aktivita pomáha vstrebávaniu vápnika a udržiava hustotu kostí. Cvičenia s váhou, ako je chôdza, beh, výstup po schodoch, tenis a tanec, sú optimálne pre zdravie kostí. Preto sa odporúča venovať sa aeróbnemu cvičeniu aspoň dvakrát týždenne.
Odborníci tiež odporúčajú, aby ste po cvičení, keď sú energetické zásoby vyčerpané, do 30 minút vypil mlieko. Keďže schopnosť tela ukladať glykogén je obmedzená a vyžaduje časté dopĺňanie, pitie mlieka v tomto časovom okne uľahčuje najrýchlejšie obnovenie fyzickej sily.
3. Doplnky vápnika v strave
Dodržiavajte princíp „4 viac“: zvýšte príjem základných potravín, zeleniny, ovocia a mliečnych výrobkov (alebo sójových výrobkov);Dodržiavajte princíp „3 menej“: znížte príjem tukov, mäsa a vyprážaných jedál. Najúčinnejšou metódou dopĺňania vápnika je konzumácia pohára mlieka denne pri raňajkách. Do svojho jedálnička zaradte sójové výrobky aspoň dvakrát až trikrát týždenne, spolu s pravidelnou konzumáciou morských rias, sušených kreviet a iných morských plodov.
Doplnky stravy: Zameriavajte sa na zdroje vstrebávania vápnika
Medzi živiny, ktoré pomáhajú vstrebávaniu a využitiu vápnika v tele, patria vitamín D, horčík a vitamín C.
① Vitamín D: Vitamín D je primárnym faktorom ovplyvňujúcim vstrebávanie vápnika. Vitamín D v potravinách spolu s 7-dehydrocholesterolom v ľudskej koži syntetizuje vitamín D3 pri vystavení slnečnému žiareniu. Ten sa potom hydroxyluje v pečeni a najmä v obličkách, kde sa vytvára 1,25-dihydroxyvitamín D, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika v tenkom čreve a dokonca aj v hrubom čreve.Bez dostatočného množstva 1,25-dihydroxyvitamínu D klesá vstrebávanie vápnika na 10 %. Doplnky s obsahom vitamínu D, ktoré umožňujú jeho premenu na 1,25-dihydroxyvitamín D v pečeni a obličkách, zvyšujú mieru vstrebávania na 60 – 75 %.
② Horčík: Vápnik a horčík sú ako dvojčatá, ktoré sa vždy vyskytujú spolu. Pomery vápnika a horčíka 2:1 sú najvhodnejšie pre vstrebávanie a využitie vápnika. Preto pri dopĺňaní vápnika je potrebné venovať pozornosť aj príjmu horčíka.Potraviny bohaté na horčík zahŕňajú: orechy (mandle, kešu a arašidy), semená (slnečnicové a tekvicové semená), obilniny (proso a jačmeň) a morské plody (tuniak, krevety a homár).③ Vitamín C: Bohatý obsah vitamínu C v ovocí, ako sú pomaranče, grapefruity, mandarínky, satsumas a citróny, zvyšuje vstrebávanie vápnika v tenkom čreve.