Многие люди знают о своем дефиците кальция и регулярно принимают соответствующие добавки. Однако среди тех, кто усердно принимает кальциевые добавки, не все достигают оптимального потребления или правильного дозирования. Небольшая ошибка может привести к распространенным проблемам, которые фактически препятствуют усвоению кальция. Какие из этих заблуждений о кальциевых добавках вам знакомы?
Заблуждение 1: Потребление колы и кофе в качестве ежедневных напитков.В последние годы остеопороз все чаще встречается у молодых людей. Отчасти это может быть связано с газированными напитками, которые обычно употребляют молодые люди, такими как кола и спрайт. Эти напитки содержат фосфорную кислоту, которая не только снижает усвоение кальция организмом, но и ускоряет его потерю. Заблуждение 2: Прием слишком большого количества кальция за один раз. Избегайте приема чрезмерного количества кальция за один раз; вместо этого принимайте меньшие дозы чаще. Рекомендуется покупать таблетки кальция с более низкой дозировкой и делить суточную дозу на два-три приема.Это особенно важно для пожилых людей, у которых снижаются пищеварительные и всасывающие функции желудочно-кишечного тракта. Прием кальция в меньших, но более частых дозах может снизить риск запоров, почечнокаменной болезни и мочекаменной болезни. Заблуждение третье: пренебрежение физическими упражнениями после приема кальция. Поступающий в организм кальций сначала попадает в желудочно-кишечный тракт, затем переходит в кровоток и, наконец, из крови поступает в кости. Поэтому только благодаря увеличению физической активности, интенсивности и частоты упражнений кальций в крови преобразуется в костную ткань.Таким образом, физические упражнения способствуют усвоению кальция и поддержанию плотности костей. Наиболее полезными для здоровья костей являются такие виды деятельности, как ходьба, бег, подъем по лестнице и танцы. Рекомендуется как минимум два занятия аэробикой в неделю.
Заблуждение четвертое: пренебрежение витамином D и элементарным кальцием. Многие китайцы имеют низкий уровень витамина D, что препятствует усвоению и использованию кальция. Это может привести к постоянному дефициту кальция, несмотря на ежедневный прием добавок.Поэтому для адекватного удовлетворения потребностей в добавках следует выбирать высококонцентрированные источники кальция, богатые элементарным кальцием, такие как карбонат кальция. Помимо элементарного кальция, не менее важен витамин D. Витамин D действует как транспортное средство; только при его наличии кальций может эффективно «доставляться» по всему организму.
Пятое заблуждение: выбор жидких кальциевых добавок. Некоторые считают, что жидкий кальций усваивается легче, чем таблетки, однако усвоение кальция происходит в основном не в желудке, а в кишечнике.Следовательно, кальциевые добавки требуют надежной защиты от воздействия желудочной кислоты, чтобы обеспечить всасывание в кишечнике. Жидкие кальциевые добавки с трудом справляются с этой задачей. Итак, как правильно принимать кальциевые добавки, не нанося вреда здоровью? 1. Пребывание на солнце Ультрафиолетовые лучи солнечного света проникают через кожу, преобразуя 7-дегидрохолестерин в витамин D — отсюда и его прозвище «солнечный витамин».Витамин D значительно улучшает всасывание минералов, таких как кальций и фосфор, в желудочно-кишечном тракте. Будущие мамы, которые проводят достаточно времени на солнце, могут получить достаточное количество витамина D, тем самым укрепляя кости и зубы ребенка, формируя более сильные мышцы и устраняя факторы, которые могут привести к врожденному рахиту и кариесу зубов.
Поэтому после зачатия будущие мамы должны сознательно планировать ежедневное пребывание на солнце для здорового развития своего ребенка. Это необходимо и не может быть заменено другими методами. Сочетание умеренных физических нагрузок с пребыванием на солнце повышает эффективность. Нельзя использовать такие оправдания, как защита кожи лица или рабочие обязательства, чтобы избежать этой практики, поскольку пренебрежение ею серьезно угрожает здоровому росту и развитию ребенка.
2. Физические упражнения для пополнения запасов кальция
Естественно, что одни только добавки без физических упражнений не могут гарантировать усвоение кальция. Физическая активность способствует усвоению кальция и поддержанию плотности костей. Для здоровья костей оптимальны упражнения с отягощением, такие как ходьба, бег, подъем по лестнице, теннис и танцы. Поэтому рекомендуется заниматься аэробными упражнениями не реже двух раз в неделю.
Эксперты также советуют, что после физических упражнений, когда запасы энергии истощены, оптимально выпить молоко в течение 30 минут. Поскольку способность организма хранить гликоген ограничена и требует частого пополнения, употребление молока в течение этого времени способствует наиболее быстрому восстановлению физических сил.
3. Пополнение запасов кальция с помощью диеты
Придерживайтесь принципа «4 больше»: увеличьте потребление основных продуктов питания, овощей, фруктов и молочных продуктов (или соевых продуктов);Придерживайтесь принципа «3 меньше»: уменьшите потребление жиров, мяса и жареных продуктов. Употребление стакана молока ежедневно за завтраком — самый эффективный способ пополнения запасов кальция. Включите в свой рацион соевые продукты не менее двух-трех раз в неделю, а также регулярно употребляйте водоросли, сушеные креветки и другие морепродукты.
Пищевые добавки: сосредоточьтесь на источниках усвоения кальция
К питательным веществам, которые способствуют усвоению и использованию кальция в организме, относятся витамин D, магний и витамин C.① Витамин D: витамин D является основным фактором, влияющим на усвоение кальция. Витамин D, содержащийся в пище, вместе с 7-дегидрохолестерином в коже человека синтезирует витамин D3 под воздействием солнечного света. Затем он гидроксилируется в печени и, особенно, в почках с образованием 1,25-дигидроксивитамина D, который способствует усвоению кальция в тонком кишечнике и даже в толстой кишке.Без достаточного количества 1,25-дигидроксивитамина D скорость усвоения кальция снижается до 10%. Прием добавок витамина D для синтеза 1,25-дигидроксивитамина D в печени и почвах увеличивает усвоение до 60–75%.
② Магний: кальций и магний — как близнецы, они всегда появляются вместе. Соотношение кальция и магния, наиболее благоприятное для усвоения и использования кальция, составляет 2:1. Поэтому при приеме добавок кальция следует также обращать внимание на потребление магния.Продукты, богатые магнием, включают: орехи (миндаль, кешью и арахис), семена (подсолнечные и тыквенные семечки), зерновые (просо и ячмень) и морепродукты (тунец, креветки и омары).③ Витамин C: Витамин C, содержащийся в большом количестве в таких фруктах, как апельсины, грейпфруты, мандарины, сацумы и лимоны, улучшает усвоение кальция в тонком кишечнике.