Multe persoane sunt conștiente de deficitul lor de calciu și iau suplimente în mod regulat. Cu toate acestea, printre cei care iau suplimente de calciu în mod constant, nu toți ating aportul optim sau suplimentarea adecvată. O mică greșeală poate duce la capcane comune care împiedică absorbția calciului. Care dintre aceste concepții greșite despre suplimentarea cu calciu vă sunt familiare?
Concepție greșită 1: Consumul zilnic de cola și cafea.În ultimii ani, osteoporoza a înregistrat o tendință de afectare a persoanelor mai tinere. O parte din acest fenomen poate fi atribuită băuturilor carbogazoase consumate frecvent de tineri, precum cola și Sprite. Aceste băuturi conțin acid fosforic, care nu numai că reduce absorbția calciului de către organism, dar și accelerează pierderea acestuia. Concepție greșită nr. 2: Consumul unei cantități prea mari de calciu dintr-o singură dată. Evitați consumul unei cantități excesive de calciu într-o singură doză; în schimb, consumați cantități mai mici, dar mai frecvent. Este recomandabil să cumpărați comprimate de calciu cu o doză mai mică și să împărțiți aportul zilnic în două sau trei doze.Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele în vârstă, ale căror funcții digestive și de absorbție scad odată cu vârsta. Dozele mai mici și mai frecvente ajută la reducerea riscului de constipație, pietre la rinichi și pietre la vezică. Ideea greșită numărul trei: neglijarea exercițiilor fizice după suplimentarea cu calciu. Calciul ingerat intră mai întâi în tractul gastro-intestinal, apoi se transferă în fluxul sanguin și, în final, migrează din sânge în oase. Prin urmare, numai prin creșterea activității fizice, a intensității și a frecvenței exercițiilor fizice, calciul din sânge va fi transformat în mod eficient în țesut osos.Astfel, exercițiile fizice ajută la absorbția calciului și mențin densitatea osoasă. Activitățile cele mai benefice pentru sănătatea oaselor includ mersul pe jos, joggingul, urcatul scărilor și dansul. Se recomandă minimum două sesiuni de aerobic pe săptămână. Concepția greșită nr. 4: Neglijarea vitaminei D și a calciului elementar. Mulți chinezi au un nivel inerent scăzut de vitamina D, ceea ce împiedică absorbția și utilizarea calciului. Acest lucru poate duce la o deficiență persistentă de calciu, în ciuda suplimentării zilnice.Prin urmare, pentru a satisface în mod adecvat nevoile de suplimentare, ar trebui selectate surse de calciu cu concentrație ridicată, bogate în calciu elementar, cum ar fi carbonatul de calciu. Pe lângă calciul elementar, vitamina D este la fel de importantă. Vitamina D acționează ca un vehicul de transport; numai în prezența acesteia calciul poate fi „transportat” în mod eficient în întregul organism.
Ideea greșită nr. 5: Preferarea suplimentelor lichide de calciu. Unii cred că calciul lichid este mai ușor de absorbit decât comprimatele, însă absorbția calciului nu are loc în principal în stomac, ci în intestine.În consecință, suplimentele de calciu necesită o protecție robustă împotriva acidului gastric din stomac pentru a asigura absorbția intestinală. Suplimentele lichide de calciu au dificultăți în a realiza acest lucru. Deci, cum poate fi suplimentat calciul în mod corect, fără a dăuna organismului? 1. Expunerea la soare Razele ultraviolete din lumina soarelui pătrund sub piele, transformând 7-dehidrocolesterolul în vitamina D. De aceea, vitamina D este numită în mod adecvat vitamina soarelui.Vitamina D îmbunătățește semnificativ absorbția gastrointestinală a mineralelor precum calciul și fosforul. Femeile însărcinate care petrec suficient timp la soare pot obține vitamina D în cantitate adecvată, întărind astfel oasele și dinții bebelușului, construind mușchi mai puternici și eliminând factorii care ar putea duce la rahitism congenital și carii dentare.
Prin urmare, după concepție, femeile însărcinate ar trebui să-și programeze în mod conștient expunerea zilnică la soare în aer liber pentru dezvoltarea sănătoasă a copilului lor. Acest lucru este esențial și nu poate fi înlocuit cu alte metode. Combinarea exercițiilor fizice moderate cu expunerea la soare sporește eficacitatea. Scuzele precum protejarea pielii feței sau angajamentele profesionale nu trebuie folosite pentru a evita această practică, deoarece neglijarea ei compromite grav creșterea și dezvoltarea sănătoasă a copilului.
2. Exerciții fizice pentru suplimentarea calciului
Desigur, suplimentarea fără exerciții fizice nu poate garanta retenția calciului. Activitatea fizică îmbunătățește absorbția calciului și menține densitatea osoasă. Exercițiile fizice cu greutăți, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, urcatul scărilor, tenisul și dansul, sunt optime pentru sănătatea oaselor. Prin urmare, se recomandă practicarea exercițiilor aerobice de cel puțin două ori pe săptămână.
Experții recomandă, de asemenea, ca după exerciții fizice, când organismul este epuizat, laptele să fie consumat în mod ideal în termen de 30 de minute. Deoarece capacitatea organismului de a stoca acest tip de carbohidrați este limitată și necesită reînnoire frecventă, consumul de lapte în jumătate de oră după exerciții fizice facilitează recuperarea rapidă a energiei.
3. Suplimentarea calciului prin alimentație
Respectați principiul „4 mai mult”: creșteți consumul de alimente de bază, legume, fructe și produse lactate (sau produse din soia);Respectați principiul „3 mai puțin”: reduceți consumul de grăsimi, carne și alimente prăjite. Consumul unui pahar de lapte zilnic la micul dejun este cea mai eficientă metodă de suplimentare cu calciu. Includeți produse din soia în dieta dvs. de cel puțin două-trei ori pe săptămână, alături de consumul regulat de alge marine, creveți uscați și alte fructe de mare.
Suplimentarea alimentară: concentrați-vă pe sursele de absorbție a calciului
Nutrienții care ajută la absorbția și utilizarea calciului în organism includ vitamina D, magneziu și vitamina C.
① Vitamina D: Vitamina D este principalul factor care influențează absorbția calciului. Vitamina D din alimente, împreună cu 7-dehidrocolesterolul din pielea umană, sintetizează vitamina D3 la expunerea la lumina soarelui. Aceasta este apoi hidroxilată în ficat și în special în rinichi pentru a forma 1,25-dihidroxivitamina D, care favorizează absorbția calciului în intestinul subțire și chiar în colon.Fără o cantitate suficientă de 1,25-dihidroxivitamina D, absorbția calciului scade la doar 10%. Suplimentarea cu vitamina D, care permite transformarea acesteia în 1,25-dihidroxivitamina D în ficat și rinichi, crește rata de absorbție la 60-75%.
② Magneziu: Calciul și magneziul sunt ca niște frați gemeni, apărând invariabil împreună. Raportul optim pentru absorbția și utilizarea calciului este de 2:1. Prin urmare, aportul de magneziu trebuie luat în considerare împreună cu suplimentarea calciului.Alimentele bogate în magneziu includ: nuci (migdale, caju și alune), semințe (semințe de floarea-soarelui și dovleac), cereale (mei și orz) și fructe de mare (ton, creveți și homar).③ Vitamina C: Vitamina C abundentă în fructe precum portocalele navel, grapefruitul, mandarinele, satsuma și lămâile îmbunătățește absorbția calciului în intestinul subțire.