Muitas pessoas estão cientes da sua deficiência de cálcio e tomam suplementos regularmente. No entanto, entre aqueles que procuram diligentemente a suplementação de cálcio, nem todos alcançam a ingestão ideal ou a suplementação adequada. Um pequeno erro pode levar a armadilhas comuns que, na verdade, impedem a absorção do cálcio. Qual destes equívocos sobre a suplementação de cálcio se aplica a si?
Equívoco 1: Consumir cola e café como bebidas diárias.Nos últimos anos, a osteoporose tem mostrado uma tendência para afetar indivíduos mais jovens. Parte disso pode ser atribuída às bebidas carbonatadas comumente consumidas pelos jovens, como cola e Sprite. Essas bebidas contêm ácido fosfórico, que não só reduz a absorção de cálcio pelo organismo, mas também acelera a sua perda. Equívoco 2: Tomar demasiado cálcio de uma só vez. Evite tomar quantidades excessivas de cálcio numa única dose; em vez disso, tome quantidades menores com mais frequência. É aconselhável comprar comprimidos de cálcio com uma dosagem mais baixa e dividir a ingestão diária em duas a três doses.Isto é particularmente importante para os idosos, cujas funções digestivas e de absorção diminuem com a idade. Doses menores e mais frequentes ajudam a reduzir o risco de prisão de ventre, cálculos renais e cálculos na bexiga. Equívoco três: negligenciar o exercício após a suplementação de cálcio. O cálcio ingerido entra primeiro no trato gastrointestinal, depois é transferido para a corrente sanguínea e, finalmente, migra do sangue para os ossos. Portanto, somente através do aumento da atividade física, da intensidade e da frequência dos exercícios é que o cálcio no sangue será efetivamente convertido em tecido ósseo.Assim, o exercício físico ajuda na absorção do cálcio e mantém a densidade óssea. As atividades mais benéficas para a saúde óssea incluem caminhada, corrida, subir escadas e dança. Recomenda-se um mínimo de duas sessões de exercícios aeróbicos por semana. Equívoco quatro: negligenciar a vitamina D e o cálcio elementar. Muitos chineses têm níveis inerentemente baixos de vitamina D, o que dificulta a absorção e a utilização do cálcio. Isso pode levar a uma deficiência persistente de cálcio, apesar da suplementação diária.Portanto, opte por fontes de cálcio de alta concentração ricas em cálcio elementar, como carbonato de cálcio, para atender adequadamente às necessidades de suplementação. Além do cálcio elementar, a vitamina D é igualmente crucial. A vitamina D atua como um veículo de transporte; somente com a sua presença o cálcio pode ser efetivamente "entregue" em todo o corpo.
Equívoco cinco: escolher suplementos de cálcio líquidos. Alguns acreditam que o cálcio líquido é mais facilmente absorvido do que os comprimidos, mas a absorção do cálcio ocorre principalmente não no estômago, mas nos intestinos.Consequentemente, os suplementos de cálcio requerem uma proteção robusta contra o ácido gástrico no estômago para garantir a absorção intestinal. Os suplementos de cálcio líquido têm dificuldade em conseguir isso. Então, como o cálcio pode ser suplementado corretamente sem prejudicar o corpo? 1. Exposição ao sol Os raios ultravioleta da luz solar penetram sob a pele, convertendo o 7-dehidrocolesterol em vitamina D. Por isso, a vitamina D é apropriadamente chamada de vitamina do sol.A vitamina D aumenta significativamente a absorção gastrointestinal de minerais como o cálcio e o fósforo. As grávidas que passam tempo suficiente ao sol podem obter vitamina D adequada, fortalecendo assim os ossos e dentes do bebé, construindo músculos mais fortes e eliminando fatores que podem levar ao raquitismo congénito e cáries dentárias.
Portanto, após a concepção, as grávidas devem programar conscientemente a exposição diária ao sol ao ar livre para o desenvolvimento saudável do seu bebé. Isso é essencial e não pode ser substituído por outros métodos. Combinar exercícios moderados com banhos de sol aumenta a eficácia. Desculpas como proteger a pele do rosto ou compromissos de trabalho não devem ser usadas para evitar essa prática, pois negligenciá-la compromete gravemente o crescimento e o desenvolvimento saudável do bebé.
2. Exercício para suplementação de cálcio
Naturalmente, a suplementação por si só, sem exercício, não pode garantir a retenção de cálcio. A atividade física aumenta a absorção de cálcio e mantém a densidade óssea. Exercícios com peso, como caminhada, corrida, subir escadas, ténis e dança, são ideais para a saúde óssea. Portanto, recomenda-se praticar exercícios aeróbicos pelo menos duas vezes por semana.
Os especialistas também aconselham que, após o exercício, quando as reservas de energia estão esgotadas, o leite deve ser consumido de preferência dentro de 30 minutos. Como a capacidade do corpo para armazenar este hidrato de carbono é limitada e requer reposição frequente, beber leite dentro de meia hora após o exercício facilita a recuperação mais rápida da força física.
3. Suplementação alimentar de cálcio
Siga o princípio «4 Mais»: aumente a ingestão de alimentos básicos, vegetais, frutas e produtos lácteos (ou produtos de soja);Siga o princípio «3 Menos»: reduza a ingestão de gorduras, carnes e alimentos fritos. Beber um copo de leite diariamente ao pequeno-almoço é o método mais eficaz para a suplementação de cálcio. Inclua produtos de soja pelo menos duas a três vezes por semana na sua dieta, juntamente com o consumo regular de algas marinhas, camarão seco e outros frutos do mar.
Suplementação alimentar: concentre-se nas fontes de absorção de cálcio
Os nutrientes que auxiliam na absorção e utilização do cálcio no corpo incluem vitamina D, magnésio e vitamina C.
① Vitamina D: a vitamina D é o principal fator que influencia a absorção de cálcio. A vitamina D nos alimentos, juntamente com o 7-dehidrocolesterol na pele humana, sintetiza vitamina D3 após a exposição à luz solar. Esta é então hidroxilada no fígado e especialmente nos rins para formar 1,25-di-hidroxivitamina D, que promove a absorção de cálcio no intestino delgado e até mesmo no cólon.Sem 1,25-di-hidroxivitamina D suficiente, a absorção de cálcio cai para apenas 10%. A suplementação com vitamina D, permitindo a sua conversão em 1,25-di-hidroxivitamina D no fígado e nos rins, aumenta as taxas de absorção para 60-75%.
② Magnésio: O cálcio e o magnésio são como irmãos gémeos, aparecendo invariavelmente juntos. A proporção de cálcio para magnésio mais propícia à absorção e utilização do cálcio é de 2:1. Portanto, ao suplementar o cálcio, também se deve prestar atenção à ingestão de magnésio.Os alimentos ricos em magnésio incluem: nozes (amêndoas, cajus e amendoins), sementes (sementes de girassol e abóbora), grãos (milho e cevada) e frutos do mar (atum, camarões e lagosta).
③ Vitamina C: A vitamina C abundante em frutas como laranjas navel, toranjas, tangerinas, satsumas e limões aumenta a absorção de cálcio no intestino delgado.