Mange er klar over at de har kalsiummangel og tar regelmessig kosttilskudd. Men selv blant de som flittig tar kalsiumtilskudd, er det ikke alle som oppnår optimal inntak eller riktig tilskudd. En liten feil kan føre til vanlige fallgruver som faktisk hindrer kalsiumopptaket. Hvilke av disse misoppfatningene om kalsiumtilskudd kjenner du deg igjen i?
Misoppfatning 1: Å drikke cola og kaffe som daglige drikker.De siste årene har osteoporose vist en tendens til å ramme yngre personer. Dette kan delvis tilskrives kullsyreholdige drikker som cola og Sprite, som ofte konsumeres av unge mennesker. Disse drikkene inneholder fosforsyre, som ikke bare reduserer kroppens opptak av kalsium, men også fremskynder tapet av kalsium. Misforståelse 2: Å ta for mye kalsium på en gang. Unngå å ta for store mengder kalsium i en enkelt dose; ta heller mindre mengder oftere. Det anbefales å kjøpe kalsiumtabletter med lavere dosering og dele det daglige inntaket i to til tre doser.Dette er spesielt viktig for eldre, som har redusert fordøyelses- og absorpsjonsfunksjon med alderen. Mindre, hyppigere doser bidrar til å redusere risikoen for forstoppelse, nyrestein og blærestein. Misforståelse tre: Å forsømme trening etter kalsiumtilskudd. Kalsium som inntas, kommer først inn i mage-tarmkanalen, overføres deretter til blodet og vandrer til slutt fra blodet til beinene. Derfor er det bare gjennom økt fysisk aktivitet, treningsintensitet og hyppighet at kalsium i blodet effektivt omdannes til beinvev.Dermed bidrar trening til kalsiumopptak og opprettholder bentettheten. Aktiviteter som er mest gunstige for beinhelsen, inkluderer gåing, jogging, trappeklatring og dans. Det anbefales minst to aerobe treningsøkter per uke. Misforståelse fire: Å forsømme vitamin D og elementært kalsium. Mange kinesere har naturlig lave vitamin D-nivåer, noe som hindrer kalsiumopptak og -utnyttelse. Dette kan føre til vedvarende kalsiummangel til tross for daglig tilskudd.Velg derfor kalsiumkilder med høy konsentrasjon som er rike på elementært kalsium, for eksempel kalsiumkarbonat, for å dekke tilskuddsbehovet på en tilstrekkelig måte. I tillegg til elementært kalsium er vitamin D like viktig. Vitamin D fungerer som et transportmiddel; bare med vitamin D kan kalsium «leveres» effektivt til hele kroppen.
Misforståelse fem: Velge flytende kalsiumtilskudd. Noen mener at flytende kalsium absorberes lettere enn tabletter, men kalsiumabsorpsjon skjer primært ikke i magen, men i tarmene.Kalsiumtilskudd må derfor beskyttes godt mot magesyren for å sikre absorpsjon i tarmene. Flytende kalsiumtilskudd har vanskelig for å oppnå dette. Så hvordan kan man ta kalsiumtilskudd på riktig måte uten å skade helsen? 1. Sollys Ultrafiolette stråler i sollyset trenger inn i huden og omdanner 7-dehydrokolesterol til vitamin D – derav kallenavnet «solskinnsvitaminet».Vitamin D forbedrer gastrointestinal absorpsjon av mineraler som kalsium og fosfor betydelig. Gravide kvinner som tilbringer tilstrekkelig tid i solen, kan få i seg tilstrekkelig vitamin D, og dermed styrke babyens bein og tenner, bygge sterkere muskler og eliminere faktorer som kan føre til medfødt rakitt og tannkaries.
Derfor bør gravide bevisst planlegge daglig soling utendørs etter befruktningen for å sikre babyens sunne utvikling. Dette er viktig og kan ikke erstattes av andre metoder. Å kombinere moderat trening med soling øker effektiviteten. Unnskyldninger som å beskytte ansiktshuden eller arbeidsforpliktelser må ikke brukes for å unngå denne praksisen, da det å forsømme den alvorlig kompromitterer babyens sunne vekst og utvikling.
2. Trening for kalsiumtilskudd
Naturligvis kan ikke tilskudd alene uten trening garantere kalsiumretensjon. Fysisk aktivitet hjelper kalsiumabsorpsjonen og opprettholder bentettheten. Vektbærende øvelser som gåing, jogging, trappeklatring, tennis og dans er optimale for beinhelsen. Det anbefales derfor å drive med aerob trening minst to ganger i uken.
Eksperter anbefaler også at man etter trening, når kroppen er utmattet, helst bør drikke melk innen 30 minutter. Siden kroppens evne til å lagre denne typen karbohydrater er begrenset og krever hyppig påfyll, bidrar det å drikke melk innen en halv time etter trening til raskest mulig gjenoppretting av energi.
3. Kalsiumtilskudd gjennom kostholdet
Følg «4 mer»-prinsippet: øk inntaket av basismatvarer, grønnsaker, frukt og meieriprodukter (eller soyaprodukter);Følg «3 mindre»-prinsippet: reduser inntaket av fett, kjøtt og stekt mat. Å drikke et glass melk hver dag til frokost er den mest effektive metoden for kalsiumtilskudd. Inkluder soyaprodukter minst to til tre ganger i uken i kostholdet ditt, sammen med regelmessig inntak av tang, tørket reker og annen sjømat.
Kosttilskudd: Fokuser på kilder til kalsiumopptak
Næringsstoffer som hjelper kalsiumopptak og -utnyttelse i kroppen inkluderer vitamin D, magnesium og vitamin C.① Vitamin D: Vitamin D er den viktigste faktoren som påvirker kalsiumopptaket. Vitamin D i mat, sammen med 7-dehydrokolesterol i menneskelig hud, syntetiserer vitamin D3 ved eksponering for sollys. Dette hydroksyleres deretter i leveren og spesielt i nyrene for å danne 1,25-dihydroksyvitamin D, som fremmer kalsiumopptaket i tynntarmen og til og med tykktarmen.Uten tilstrekkelig 1,25-dihydroksyvitamin D faller kalsiumopptaket til 10 %. Tilskudd av vitamin D, som gjør det mulig å omdanne det til 1,25-dihydroksyvitamin D i leveren og nyrene, øker absorpsjonshastigheten til 60–75 %.
② Magnesium: Kalsium og magnesium er som tvillingbrødre, de opptrer alltid sammen. Forholdet mellom kalsium og magnesium som er mest gunstig for kalsiumopptak og -utnyttelse er 2:1. Derfor bør man også være oppmerksom på magnesiuminntaket når man tilsetter kalsium.Matvarer som er rike på magnesium inkluderer: nøtter (mandler, cashewnøtter og peanøtter), frø (solsikke- og gresskarfrø), korn (hirse og bygg) og sjømat (tunfisk, reker og hummer).③ Vitamin C: Det rike innholdet av vitamin C i frukt som navelappelsiner, grapefrukt, mandariner, satsumas og sitroner forbedrer kalsiumopptaket i tynntarmen.