Daudzi cilvēki apzinās savu kalcija deficītu un regulāri lieto atbilstošus uztura bagātinātājus. Tomēr ne visi, kas rūpīgi lieto kalcija bagātinātājus, sasniedz optimālo devu vai lieto atbilstošus bagātinātājus. Neliels kļūdas solis var novest pie izplatītām kļūdām, kas faktiski kavē kalcija uzsūkšanos. Kura no šīm nepareizajām priekšstatām par kalcija bagātinātājiem jums šķiet pazīstama?
Nepareizais priekšstats Nr. 1: Kolas un kafijas lietošana kā ikdienas dzērieni.Pēdējos gados osteoporoze ir kļuvusi par problēmu arī jaunākiem cilvēkiem. Daļēji to var saistīt ar gāzētajiem dzērieniem, ko bieži patērē jaunieši, piemēram, kolu un Sprite. Šie dzērieni satur fosforskābi, kas ne tikai samazina kalcija uzsūkšanos organismā, bet arī paātrina tā zudumu. Nepareizs uzskats Nr. 2: Vienā reizē uzņemt pārāk daudz kalcija. Izvairieties no pārāk liela kalcija daudzuma vienā devā; tā vietā lietojiet mazākas devas biežāk. Ieteicams iegādāties kalcija tabletes ar mazāku devu un sadalīt dienas devu divās vai trīs devās.Tas ir īpaši svarīgi gados vecākiem cilvēkiem, kuru gremošanas un uzsūkšanas funkcijas ir samazinātas. Kalcija lietošana mazākās, biežākās devās var samazināt aizcietējumu, nierakmeņu un urīnpūšļa akmeņu risku. Trešais nepareizs uzskats: fizisko aktivitāšu neievērošana pēc kalcija piedevu lietošanas. Uzņemtā kalcija daļa vispirms nonāk gremošanas traktā, tad pārvietojas asinsritē un beidzot no asinīm nonāk kaulos. Tāpēc tikai palielinot fizisko aktivitāti, vingrojumu intensitāti un biežumu, asinīs esošais kalcijs tiek pārvērsts kaulu audos.Tādējādi fiziskās aktivitātes veicina kalcija uzsūkšanos un uztur kaulu blīvumu. Kaulu veselībai vislabvēlīgākās aktivitātes ir iešana, skriešana, kāpšana pa kāpnēm un dejošana. Ieteicams veikt vismaz divas aerobikas nodarbības nedēļā.
Ceturtais maldi: vitamīna D un elementārā kalcija neievērošana. Daudziem ķīniešiem ir iedzimti zems vitamīna D līmenis, kas kavē kalcija uzsūkšanos un izmantošanu. Tas var izraisīt pastāvīgu kalcija deficītu, neskatoties uz ikdienas papildinājumu lietošanu.Tāpēc izvēlieties augstas koncentrācijas kalcija avotus, kas bagāti ar elementāro kalciju, piemēram, kalcija karbonātu, lai pienācīgi apmierinātu papildinājuma vajadzības. Papildus elementārajam kalcijam tikpat svarīgs ir arī D vitamīns. D vitamīns darbojas kā transportlīdzeklis; tikai tā klātbūtnē kalcijs var efektīvi "nogādāt" visā organismā.
Piektais maldi: izvēlēties šķidros kalcija papildinājumus. Daži uzskata, ka šķidrais kalcijs uzsūcas vieglāk nekā tabletes, taču kalcija uzsūkšanās galvenokārt notiek nevis kuņģī, bet zarnās.Tāpēc kalcija piedevām ir nepieciešama spēcīga aizsardzība pret kuņģa skābes ietekmi, lai nodrošinātu uzsūkšanos zarnās. Šķidrām kalcija piedevām ir grūti to panākt. Tātad, kā pareizi papildināt kalciju, nekaitējot veselībai? 1. Saules staru iedarbība Saules gaismas ultravioletie stari iekļūst ādā, pārvēršot 7-dehidroholesterīnu D vitamīnā — tādēļ to dēvē par saules vitamīnu.Vitamīns D ievērojami uzlabo tādu minerālvielu kā kalcija un fosfora uzsūkšanos zarnās. Grūtnieces, kas pavada pietiekami daudz laika saulē, var iegūt pietiekamu vitamīna D daudzumu, tādējādi stiprinot bērna kaulus un zobus, veidojot spēcīgākus muskuļus un novēršot faktorus, kas var izraisīt iedzimtu rahītu un zobu kariesu.
Tāpēc pēc ieņemšanas grūtnieces apzināti jāplāno ikdienas uzturēšanās ārā saulē, lai nodrošinātu bērna veselīgu attīstību. Tas ir būtiski un nevar tikt aizstāts ar citām metodēm. Efektivitāti palielina mērenu fizisko aktivitāšu apvienošana ar sauļošanos. Aizbildinājumi, piemēram, sejas ādas aizsardzība vai darba pienākumi, nedrīkst tikt izmantoti, lai izvairītos no šīs prakses, jo tās neievērošana nopietni apdraud bērna veselīgu augšanu un attīstību.
2. Fiziskās aktivitātes kalcija papildināšanai
Protams, tikai papildināšana bez fiziskām aktivitātēm nevar garantēt kalcija saglabāšanu. Fiziskās aktivitātes uzlabo kalcija uzsūkšanos un uztur kaulu blīvumu. Kaulu veselībai optimālas ir fiziskās aktivitātes ar slodzi, piemēram, iešana, skriešana, kāpšana pa kāpnēm, teniss un dejas. Tāpēc ieteicams vismaz divas reizes nedēļā nodarboties ar aerobiskām fiziskām aktivitātēm.
Eksperti arī iesaka pēc vingrojumiem, kad organisms ir izsmelts, ideāli būtu dzert pienu 30 minūšu laikā. Tā kā organisma spēja uzkrāt šāda veida ogļhidrātus ir ierobežota un tie ir bieži jāuzpilda, piena dzeršana pusstundas laikā pēc vingrojumiem veicina ātrāku enerģijas atjaunošanos.
3. Kalcija papildināšana ar uzturu
Ievērojiet „4 vairāk” principu: palieliniet pamatproduktu, dārzeņu, augļu un piena produktu (vai sojas produktu) patēriņu;Ievērojiet „3 mazāk” principu: samaziniet tauku, gaļas un ceptu produktu patēriņu. Viena glāze piena katru rītu brokastīs ir visefektīvākā metode kalcija papildināšanai. Vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā iekļaujiet uzturā sojas produktus, kā arī regulāri lietojiet aļģes, žāvētas garneles un citus jūras produktus.
Uztura bagātinātāji: koncentrējieties uz kalcija uzsūkšanās avotiem
Uzturvielas, kas veicina kalcija uzsūkšanos un izmantošanu organismā, ir D vitamīns, magnijs un C vitamīns.① D vitamīns: D vitamīns ir galvenais faktors, kas ietekmē kalcija uzsūkšanos. D vitamīns pārtikā kopā ar 7-dehidroholesterīnu cilvēka ādā saules gaismas iedarbībā sintēzē D3 vitamīnu. Tas pēc tam tiek hidroksilēts aknās un īpaši nierēs, veidojot 1,25-dihidroksivitamīnu D, kas veicina kalcija uzsūkšanos tievajā zarnā un pat resnajā zarnā.Bez pietiekama 1,25-dihidroksivitamīna D daudzuma kalcija uzsūkšanās samazinās līdz tikai 10 %. Papildinot ar D vitamīnu, kas aknās un nierēs pārveidojas par 1,25-dihidroksivitamīnu D, uzsūkšanās ātrums palielinās līdz 60–75 %.
② Magnijs: Kalcijs un magnijs ir kā dvīņubrāļi, kas vienmēr parādās kopā. Kalcija un magnija attiecība 2:1 ir vislabvēlīgākā kalcija uzsūkšanai un izmantošanai. Tāpēc, papildinot kalciju, uzmanība jāpievērš arī magnija uzņemšanai.Magnija bagāti pārtikas produkti ir: rieksti (mandeles, indijas rieksti un zemesrieksti), sēklas (saulespuķu un ķirbju sēklas), graudi (prosa un mieži) un jūras velmes (tuncis, garneles un omāri).③ C vitamīns: C vitamīns, kas bagātīgi atrodams augļos, piemēram, navelu apelsīnos, greipfrūtos, mandarīnos, satsumas un citronos, uzlabo kalcija uzsūkšanos tievajā zarnā.