Daugelis žmonių žino apie savo kalcio trūkumą ir reguliariai vartoja atitinkamus papildus. Tačiau net ir tarp tų, kurie uoliai vartoja kalcio papildus, ne visi pasiekia optimalų suvartojimą ar tinkamą papildų dozę. Nedidelis nukrypimas nuo normos gali lemti dažnas klaidas, kurios iš tiesų trukdo kalcio įsisavinimui. Kurios iš šių klaidingų nuomonių apie kalcio papildus jums yra artimos?
Klaidinga nuomonė Nr. 1: Kasdienis kolos ir kavos vartojimas.Pastaraisiais metais osteoporozė vis dažniau pasireiškia jaunesnio amžiaus žmonėms. Tai iš dalies gali būti susiję su gazuotais gėrimais, kuriuos dažnai vartoja jauni žmonės, pvz., kola ir Sprite. Šiuose gėrimuose yra fosforo rūgšties, kuri ne tik mažina kalcio įsisavinimą organizme, bet ir pagreitina jo netekimą. Klaidingas įsitikinimas Nr. 2: Vienu metu vartoti per daug kalcio. Venkite vartoti per didelius kalcio kiekius vienu kartu, vietoj to vartokite mažesnius kiekius dažniau. Patartina pirkti mažesnės dozės kalcio tabletes ir padalyti paros dozę į dvi ar tris dalis.Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kurių virškinimo trakto virškinimo ir absorbcijos funkcijos silpnėja. Mažesnės, dažnesnės kalcio dozės gali sumažinti vidurių užkietėjimo, inkstų akmenų ir šlapimo pūslės akmenų riziką. Trečias klaidingas įsitikinimas: fizinio aktyvumo nepaisymas vartojant kalcio papildus. Suvartotas kalcis pirmiausia patenka į virškinimo traktą, tada perkeliamas į kraują ir galiausiai iš kraujo patenka į kaulus. Todėl tik padidinus fizinį aktyvumą, pratimų intensyvumą ir dažnumą, kalcis kraujyje bus paverstas kaulinio audinio.Taigi, fizinis aktyvumas padeda kalcio absorbcijai ir palaiko kaulų tankį. Kaulų sveikatai labiausiai naudingos veiklos yra ėjimas, bėgimas, laipiojimas laiptais ir šokiai. Rekomenduojama bent du kartus per savaitę užsiimti aerobine veikla. Ketvirta klaidinga nuomonė: vitamino D ir elementinio kalcio nepaisymas. Daugelis kinų turi iš prigimties žemą vitamino D lygį, kuris trukdo kalcio absorbcijai ir panaudojimui. Tai gali sukelti nuolatinį kalcio trūkumą, nepaisant kasdienio papildų vartojimo.Todėl, norint tinkamai patenkinti papildų poreikį, reikėtų rinktis didelės koncentracijos kalcio šaltinius, turinčius daug elementinio kalcio, pvz., kalcio karbonatą. Be elementinio kalcio, taip pat labai svarbus vitaminas D. Vitaminas D veikia kaip transporto priemonė – tik jo buvimas leidžia kalciui veiksmingai „pasiekti“ visą kūną.
Penktasis klaidingas įsitikinimas: pirmenybė skystiems kalcio papildams. Kai kurie mano, kad skystas kalcis lengviau įsisavinamas nei tabletės, tačiau kalcio įsisavinimas vyksta ne skrandyje, o žarnyne.Todėl kalcio papildai turi būti gerai apsaugoti nuo skrandžio rūgšties, kad būtų užtikrintas įsisavinimas žarnyne. Skysti kalcio papildai sunkiai tai pasiekia. Taigi, kaip teisingai vartoti kalcio papildus, nekenkiant organizmui? 1. Buveinė saulėje Saulės spinduliai prasiskverbia po oda ir paverčia 7-dehidrocholesterolį vitaminu D. Todėl vitaminas D yra tinkamai vadinamas saulės vitaminu.Vitaminas D žymiai pagerina kalcio ir fosforo mineralų įsisavinimą virškinimo trakte. Nėščios moterys, kurios praleidžia pakankamai laiko saulėje, gali gauti pakankamą vitamino D kiekį, taip stiprindamos kūdikio kaulus ir dantis, formuodamos stipresnius raumenis ir pašalindamos veiksnius, kurie gali sukelti įgimtą rachitą ir dantų ėduonį.
Todėl po pastojimo nėščios moterys turėtų sąmoningai planuoti kasdienį buvimą lauke saulėje, kad jų kūdikiai augtų sveiki. Tai yra būtina ir negali būti pakeista kitais metodais. Derinant saikingą fizinį aktyvumą su deginimusi saulėje, padidėja veiksmingumas. Negalima naudoti tokių pasiteisinimų kaip veido odos apsauga ar darbo įsipareigojimai, kad išvengtumėte šios praktikos, nes jos nepaisymas labai pakenkia kūdikio sveikam augimui ir vystymuisi.
2. Fiziniai pratimai kalcio papildymui
Žinoma, vien tik papildai be fizinių pratimų negali užtikrinti kalcio įsisavinimo. Fizinis aktyvumas padeda kalcio įsisavinimui ir palaiko kaulų tankį. Kaulų sveikatai optimalūs yra pratimai su svoriu, tokie kaip ėjimas, bėgimas, laipiojimas laiptais, tenisas ir šokiai. Todėl rekomenduojama bent du kartus per savaitę užsiimti aerobiniais pratimais.
Ekspertai taip pat pataria, kad po fizinio krūvio, kai organizmas yra išsekęs, pieną geriausia išgerti per 30 minučių. Kadangi organizmo gebėjimas kaupti šį angliavandenių tipą yra ribotas ir reikalauja dažno papildymo, pieno gėrimas per pusvalandį po fizinio krūvio padeda greičiausiai atgauti energiją.
3. Kalcio papildai su maistu
Laikykitės „4 daugiau“ principo: didinkite pagrindinių maisto produktų, daržovių, vaisių ir pieno produktų (arba sojos produktų) suvartojimą;Laikykitės „3 mažiau“ principo: sumažinkite riebalų, mėsos ir keptų maisto produktų suvartojimą. Vienas stiklinė pieno per dieną pusryčių metu yra veiksmingiausias kalcio papildų vartojimo būdas. Įtraukite sojos produktus į savo mitybą mažiausiai du ar tris kartus per savaitę, taip pat reguliariai vartokite jūros dumblius, džiovintas krevetes ir kitus jūros gėrybių produktus.
Maisto papildai: sutelkite dėmesį į kalcio įsisavinimo šaltinius
Maistinės medžiagos, padedančios kalcio įsisavinimui ir panaudojimui organizme, yra vitaminas D, magnis ir vitaminas C.① Vitaminas D: vitaminas D yra pagrindinis veiksnys, įtakojantis kalcio įsisavinimą. Maisto produktuose esantis vitaminas D kartu su žmogaus odoje esančiu 7-dehidrocholesteroliu, veikiami saulės spindulių, sintezuoja vitaminą D3. Tada jis hidroksiluojamas kepenyse ir ypač inkstuose, kur susidaro 1,25-dihidroksivitaminas D, kuris skatina kalcio įsisavinimą plonojoje žarnoje ir net storosios žarnos.Be pakankamo 1,25-dihidroksivitamino D kiekio kalcio įsisavinimas sumažėja iki vos 10 %. Vitamino D papildai, leidžiantys jam konvertuotis į 1,25-dihidroksivitaminą D kepenyse ir inkstuose, padidina įsisavinimo greitį iki 60–75 %.
② Magnis: Kalcis ir magnis yra tarsi dvyniai broliai, kurie visada pasirodo kartu. Kalcio ir magnio santykis, kuris labiausiai skatina kalcio įsisavinimą ir panaudojimą, yra 2:1. Todėl vartojant kalcio papildus, reikėtų atkreipti dėmesį ir į magnio suvartojimą.Maisto produktai, kuriuose gausu magnio: riešutai (migdolai, anakardžiai ir žemės riešutai), sėklos (saulėgrąžų ir moliūgų sėklos), grūdai (soros ir miežiai) ir jūros gėrybės (tunas, krevetės ir omarai).③ Vitaminas C: gausiai vitamino C turintys vaisiai, tokie kaip navelinės apelsinai, greipfrutai, mandarinai, satsumos ir citrinos, pagerina kalcio įsisavinimą plonojoje žarnoje.