자신이 칼슘이 부족하다는 것을 아는 사람은 많고, 자주 칼슘을 보충하는 사람도 적지 않습니다. 하지만 칼슘 보충의 길에서 힘겹게 나아가는 사람들 중에서도 반드시 모두가 올바르게 충분한 칼슘을 보충하는 것은 아닙니다. 조금만 부주의해도 오해에 빠질 수 있으며, 결과적으로 오히려 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 아래 칼슘 보충 오해 중 어떤 것이 당신에게 해당되나요?
오해 1, 콜라와 커피를 물 대신 마신다.최근 골다공증 환자가 젊은 층으로 확산되는 추세인데, 그 원인 중 일부는 젊은이들이 자주 마시는 콜라, 스프라이트 같은 탄산음료에 함유된 인산 때문일 수 있습니다. 인산은 인체의 칼슘 흡수를 저해할 뿐만 아니라 칼슘 유실을 가속화합니다.
오해 2: 한 번에 너무 많이 보충한다. 칼슘 보충은 한 번에 과다하게 섭취하지 말고 소량씩 여러 번 나누어 복용해야 합니다. 용량이 작은 칼슘제를 구입해 하루에 두세 번 나누어 복용하는 것이 좋습니다.특히 노년층의 경우 위장 소화 흡수 기능이 저하되어 소량씩 여러 번 보충하면 변비, 신장 결석, 방광 결석 등의 발생을 줄일 수 있습니다.
오해 3: 칼슘 보충 후 운동 소홀. 섭취한 칼슘은 먼저 위장으로 들어가 혈액으로 이동한 후, 마지막으로 혈액에서 뼈로 이동합니다. 따라서 운동량을 늘리고 강도와 빈도를 높여야 혈액 속 칼슘이 뼈로 전환됩니다.따라서 운동은 칼슘 흡수를 높이고 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 뼈 건강에 가장 유익한 운동은 걷기, 조깅, 계단 오르기, 춤추기이며, 주당 최소 두 번의 유산소 운동을 권장합니다.
오해 4: 비타민 D와 원소 칼슘을 소홀히 한다. 우리 중국인은 원래 비타민 D 수치가 낮아 많은 칼슘을 섭취해도 흡수 및 이용이 되지 않으며, 매일 칼슘을 보충해도 결핍 상태가 발생하기도 합니다.따라서 탄산칼슘과 같이 원소 칼슘 함량이 높은 고농도 칼슘원을 선택하여 칼슘 보충량을 충분히 충족시켜야 합니다. 원소 칼슘 외에도 비타민 D도 매우 중요합니다. 비타민 D는 마치 운송 차량과 같아서, 비타민 D가 존재해야만 칼슘이 인체로 '운반'될 수 있습니다.
오해 다섯, 액상 칼슘제를 선택한다. 어떤 사람들은 액상 칼슘이 칼슘 정제보다 흡수가 더 쉽다고 생각하지만, 사실 칼슘의 주요 흡수 장소는 위가 아니라 장입니다.따라서 복용한 칼슘제는 위산에 방해받지 않고 장에서 흡수될 수 있도록 우수한 보호 메커니즘이 필요합니다. 액상 칼슘 보충제는 이를 달성하기 어렵습니다.
그렇다면 건강을 해치지 않으면서 올바르게 칼슘을 보충하는 방법은 무엇일까요?
1. 햇빛 쬐기
햇빛 속 자외선은 피부 아래까지 침투하여 피하 7-데하이드로콜레스테롤을 비타민 D(VD)로 변환시킵니다. 이 때문에 비타민 D는 '햇빛 비타민'이라는 아름다운 별명을 가지고 있습니다.비타민 D는 위장관에서의 칼슘, 인 등 미네랄 흡수를 크게 촉진합니다. 임산부가 햇빛을 충분히 쬐면 충분한 비타민 D를 얻을 수 있어 태아의 뼈와 치아가 더 튼튼해지고 근육이 강해지며, 선천성 구루병과 충치 발생 요인을 제거할 수 있습니다.
따라서 임산부는 임신 후 태아의 건강한 발달을 위해 매일 야외에서 햇빛을 쬐는 시간을 의도적으로 계획해야 합니다. 이는 반드시 해야 할 일이며 다른 방법으로 대체할 수 없습니다. 햇빛을 쬐는 동시에 적당한 운동을 병행하면 효과가 더욱 좋습니다. 얼굴 피부 보호나 업무가 바쁘다는 이유로 이를 소홀히 해서는 안 되며, 그렇지 않으면 아기의 건강한 성장 발달에 매우 불리합니다.
2. 운동으로 칼슘 보충
물론, 보충만 하고 운동을 하지 않으면 칼슘 손실을 막을 수 없습니다. 운동은 칼슘 흡수를 높이고 골밀도를 유지하는 데 도움을 줍니다. 뼈 건강에 가장 좋은 운동은 걷기, 조깅, 계단 오르기, 테니스, 춤과 같은 체중 부하 운동입니다. 따라서 주당 최소 두 번의 유산소 운동을 권장합니다.
동시에 전문가들은 운동 후 신체 소모가 크기 때문에 운동 후 30분 이내에 우유를 마시는 것이 가장 좋다고 조언합니다. 체내에 저장할 수 있는 당질의 양은 제한적이기 때문에 지속적으로 보충해야 하며, 운동 후 30분 이내에 우유를 마시면 체력을 가장 빠르게 회복할 수 있습니다.
3. 식이 칼슘 보충
"4가지 많이" 원칙을 지키세요: 주식, 채소, 과일, 유제품(또는 콩 제품)을 많이 섭취하세요;"3적(少)": 기름기, 육류, 튀김 음식 적게 섭취 원칙; 매일 아침 우유 한 잔은 칼슘 보충의 가장 효과적인 방법입니다; 주간 식단에는 최소 2~3회 두부 제품을 포함시키고, 매주 김, 새우젓 등 해산물도 섭취하세요.
식이 보충 시 칼슘 흡수 원천에 주의
칼슘이 체내에서 흡수·활용되도록 돕는 영양소는 비타민 D, 마그네슘, 비타민 C 등입니다.
① 비타민 D: 비타민 D는 칼슘 흡수에 가장 큰 영향을 미치는 요소입니다. 음식 속 비타민 D와 인체 피부 내 7-데하이드로콜레스테롤이 햇빛에 노출되면 비타민 D3로 합성되며, 이후 간과 특히 신장에서 하이드록실화 반응을 거쳐 생성된 1,25-다이하이드록시비타민 D는 소장 및 대장에서 칼슘 흡수를 촉진합니다.인체가 1,25-디하이드록시비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수율은 10%에 불과합니다. 비타민 D를 보충하고 간과 신장에서 1,25-디하이드록시비타민 D가 합성되면 칼슘 흡수율은 60~75%까지 증가합니다.
② 마그네슘: 칼슘과 마그네슘은 쌍둥이 형제처럼 항상 함께 존재하며, 칼슘과 마그네슘의 비율이 2:1일 때 칼슘의 흡수 및 이용이 가장 효과적입니다. 따라서 칼슘 보충과 동시에 마그네슘 섭취에도 주의해야 합니다.마그네슘이 풍부한 식품으로는 견과류(아몬드, 캐슈넛, 땅콩), 씨앗류(해바라기씨, 호박씨), 곡류(기장, 보리), 해산물(참치, 새우, 랍스터) 등이 있습니다.
③ 비타민 C: 팥오렌지, 자몽, 귤, 귤류, 레몬 등 이러한 과일에 풍부한 비타민 C는 칼슘이 소장에서 더 잘 흡수되도록 돕습니다.