カルシウム不足を自覚している人は多く、日常的にカルシウム補給をしている人も少なくありません。しかし、カルシウム補給の道を歩む人々の中で、必ずしも全員が適切な方法で十分なカルシウムを摂取できているわけではありません。少し気を抜くと、誤った方法に陥り、かえってカルシウム吸収を妨げる結果になる可能性があります。以下のカルシウム補給の誤った認識、どれがあなたに当てはまりますか？
誤った認識その1：コーラやコーヒーを水代わりに飲む。近年、骨粗鬆症患者の若年化が進んでいますが、その一因は若者がよく飲むコーラやスプライトなどの炭酸飲料にあるかもしれません。炭酸飲料に含まれるリン酸は、体内のカルシウム吸収を低下させるだけでなく、カルシウムの流出を加速させます。
誤解その2：一度に大量に摂取する。カルシウム補給は一度に大量に摂らず、少量ずつ複数回に分けて行うべきです。低用量のカルシウムサプリメントを購入し、1日2～3回に分けて摂取することをお勧めします。特に高齢者は消化吸収機能が低下しているため、少量ずつ複数回に分けて摂取することで、便秘や腎結石、膀胱結石などのリスクを軽減できます。
誤解その3：カルシウム補給後の運動不足。摂取したカルシウムはまず消化管に入り、血液へ移行し、最後に骨へ移行します。運動量や強度、頻度を増やすことで、血液中のカルシウムが骨へ移行しやすくなります。したがって運動はカルシウム吸収の促進と骨密度の維持に寄与します。骨の健康に最も効果的な運動は、ウォーキング、ジョギング、階段昇降、ダンスです。週に最低2回の有酸素運動を推奨します。
誤解4：ビタミンDと元素カルシウムを軽視する。中国人はもともとビタミンDレベルが低いため、摂取したカルシウムが吸収・利用されず、毎日カルシウムを補給しても不足状態に陥ることがあります。したがって、炭酸カルシウム源など元素カルシウム含有量の高い高濃度カルシウム源を選択し、カルシウム補給量を十分に満たす必要があります。元素カルシウムに加え、ビタミンDも極めて重要です。ビタミンDは輸送車のような役割を果たし、これがあることで初めてカルシウムが人体に「運搬」されるのです。
誤解5：液体タイプのカルシウム剤を選ぶ。液体カルシウムは錠剤より吸収されやすいと考える人もいますが、実際にはカルシウムの吸収場所は主に胃ではなく腸です。したがって、摂取したカルシウム剤は優れた保護機構を持ち、胃酸の影響を受けずに腸管で吸収される必要があります。液体タイプのカルシウムサプリメントではこれを達成するのは困難です。
では、体に負担をかけずに正しくカルシウムを補給するにはどうすればよいでしょうか？
1. 日光浴をする
太陽光中の紫外線は皮膚の下まで届き、皮下組織の7-デヒドロコレステロールをビタミンDに変換します。このためビタミンDは「太陽のビタミン」とも呼ばれています。ビタミンDは腸管におけるカルシウムやリンなどのミネラル吸収を大幅に促進します。妊婦が日光浴を十分に行えば、十分なビタミンDを得られ、胎児の骨や歯をより丈夫にし、筋肉を強化し、先天性のくる病や虫歯のリスクを軽減できます。
したがって、妊婦は妊娠後、胎児の健全な発育のために、毎日意図的に屋外で日光浴する時間を確保すべきです。これは必須の行為であり、他の方法では代替できません。日光浴と同時に適度な運動を行うと効果はさらに高まります。顔の肌を保護するためや仕事が忙しいことを理由にこれを怠ってはならず、さもなければ赤ちゃんの健康な成長発育に極めて悪影響を及ぼします。
2、運動によるカルシウム補給
もちろん、カルシウムを補給するだけではカルシウムの流出を防げません。運動はカルシウム吸収の促進と骨密度の維持に役立ちます。骨の健康に最も効果的なのは、ウォーキング、ジョギング、階段登り、テニス、ダンスなどの負荷をかける運動です。そのため、週に最低2回は有酸素運動を行うことをお勧めします。
同時に専門家は、運動後は身体の消耗が大きいため、運動後30分以内に牛乳を飲むのが最良だと指摘しています。体内で貯蔵できる糖質の量には限界があるため、頻繁に補給する必要があります。運動後30分以内に牛乳を飲むことで、最も早く体力を回復できます。
3、食事によるカルシウム補給
「4つの多」を堅持：主食、野菜、果物、乳製品（または豆製品）を多く摂取する；「3つの控えめ」：油脂、肉類、揚げ物を控えめに。毎日朝食に牛乳一杯を飲むことが、カルシウム補給の最も効果的な方法です。週の献立には、少なくとも2～3回は豆製品を取り入れ、さらに海苔や干しエビなどの海産物を週に数回摂取しましょう。
食事による補給ではカルシウム吸収源に注意
カルシウムの体内吸収・利用を助ける栄養素には、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンCなどがあります。
①ビタミンD：ビタミンDはカルシウム吸収に最も影響する要素。食物中のビタミンDと人体の皮膚にある7-デヒドロコレステロールが日光に晒されるとビタミンD3に合成され、肝臓、特に腎臓でヒドロキシル化反応を経て生成される1,25-ジヒドロキシビタミンDは、小腸や大腸でのカルシウム吸収を促進する。1,25-ジヒドロキシビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収率はわずか10%に低下します。ビタミンDを補給し、肝臓と腎臓で1,25-ジヒドロキシビタミンDが合成されると、カルシウムの吸収率は60～75%まで向上します。
②マグネシウム：カルシウムとマグネシウムは双子の兄弟のように常にペアで存在し、カルシウムとマグネシウムの比率が2：1の時にカルシウムの吸収・利用が最も促進される。したがってカルシウム補給と同時にマグネシウム摂取にも注意が必要である。マグネシウムを多く含む食品：ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ）、種実類（ヒマワリの種、カボチャの種）、穀物類（キビ、大麦）、魚介類（マグロ、小エビ、ロブスター）など。
③ビタミンC：オレンジ、グレープフルーツ、みかん、ラズ、レモンなどの果物に含まれる豊富なビタミンCは、小腸でのカルシウム吸収を促進します。