Πολλοί γνωρίζουν την έλλειψη ασβεστίου που έχουν και λαμβάνουν τακτικά συμπληρώματα. Ωστόσο, μεταξύ αυτών που λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου, δεν τα καταναλώνουν όλοι σωστά ή επαρκώς. Ένα μικρό λάθος μπορεί να οδηγήσει σε παρανοήσεις, που τελικά εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Ποια από αυτές τις κοινές παρανοήσεις σας αφορούν;
Παρανόηση 1: Κατανάλωση κόλας και καφέ ως καθημερινών υγρών.Τα τελευταία χρόνια, η οστεοπόρωση εμφανίζει μια τάση να επηρεάζει νεότερους ανθρώπους. Αυτό μπορεί να αποδοθεί εν μέρει στα ανθρακούχα ποτά που καταναλώνουν συνήθως οι νέοι, όπως η κόλα και η Sprite. Αυτά τα ποτά περιέχουν φωσφορικό οξύ, το οποίο όχι μόνο μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, αλλά επιταχύνει και την απώλειά του. Λάθος 2: Η λήψη υπερβολικής ποσότητας ασβεστίου με μία δόση. Αποφύγετε τη λήψη υπερβολικών ποσοτήτων ασβεστίου με μία δόση. Αντ' αυτού, λαμβάνετε μικρότερες ποσότητες πιο συχνά. Συνιστάται να αγοράζετε δισκία ασβεστίου με χαμηλότερη δοσολογία και να χωρίζετε την ημερήσια πρόσληψη σε δύο έως τρεις δόσεις.Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους, των οποίων οι πεπτικές και απορροφητικές λειτουργίες μειώνονται με την ηλικία. Μικρότερες, πιο συχνές δόσεις βοηθούν στη μείωση του κινδύνου δυσκοιλιότητας, νεφρικών λίθων και λίθων της ουροδόχου κύστης. Λάθος τρίτο: παραμέληση της άσκησης μετά τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου. Το ασβέστιο που προσλαμβάνεται εισέρχεται πρώτα στο γαστρεντερικό σωλήνα, στη συνέχεια μεταφέρεται στην κυκλοφορία του αίματος και τελικά μεταναστεύει από το αίμα στα οστά. Επομένως, μόνο μέσω της αυξημένης σωματικής δραστηριότητας, της έντασης και της συχνότητας της άσκησης, το ασβέστιο στο αίμα μετατρέπεται αποτελεσματικά σε οστικό ιστό.Έτσι, η άσκηση βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και διατηρεί την οστική πυκνότητα. Οι δραστηριότητες που είναι πιο ευεργετικές για την υγεία των οστών περιλαμβάνουν το περπάτημα, το τζόκινγκ, το ανέβασμα σκαλοπατιών και το χορό. Συνιστάται τουλάχιστον δύο συνεδρίες αερόβιας άσκησης την εβδομάδα.
Λάθος αντίληψη 4: Παραμέληση της βιταμίνης D και του στοιχειακού ασβεστίου. Πολλοί Κινέζοι έχουν εγγενώς χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, γεγονός που εμποδίζει την απορρόφηση και τη χρήση του ασβεστίου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επίμονη έλλειψη ασβεστίου παρά τη καθημερινή συμπλήρωση.Επομένως, επιλέξτε πηγές ασβεστίου υψηλής συγκέντρωσης πλούσιες σε στοιχειακό ασβέστιο, όπως το ανθρακικό ασβέστιο, για να καλύψετε επαρκώς τις ανάγκες σας σε συμπληρώματα. Πέρα από το στοιχειακό ασβέστιο, η βιταμίνη D είναι εξίσου σημαντική. Η βιταμίνη D λειτουργεί ως μέσο μεταφοράς. Μόνο με την παρουσία της μπορεί το ασβέστιο να «μεταφερθεί» αποτελεσματικά σε όλο το σώμα.
Λάθος αντίληψη 5: Επιλογή υγρών συμπληρωμάτων ασβεστίου. Μερικοί πιστεύουν ότι το υγρό ασβέστιο απορροφάται πιο εύκολα από τα δισκία, αλλά η απορρόφηση του ασβεστίου δεν γίνεται κυρίως στο στομάχι, αλλά στα έντερα.Κατά συνέπεια, τα συμπληρώματα ασβεστίου απαιτούν ισχυρή προστασία από το γαστρικό οξύ στο στομάχι για να εξασφαλιστεί η απορρόφηση από το έντερο. Τα υγρά συμπληρώματα ασβεστίου δυσκολεύονται να το επιτύχουν αυτό. Πώς μπορεί λοιπόν να συμπληρωθεί σωστά το ασβέστιο χωρίς να βλάψει τον οργανισμό; 1. Έκθεση στον ήλιο Οι υπεριώδεις ακτίνες του ηλιακού φωτός διεισδύουν κάτω από το δέρμα, μετατρέποντας την 7-δεϋδροχοληστερόλη σε βιταμίνη D. Ως εκ τούτου, η βιταμίνη D ονομάζεται εύστοχα «βιταμίνη του ήλιου».Η βιταμίνη D ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση από το γαστρεντερικό σύστημα ανόργανων συστατικών όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος. Οι μέλλουσες μητέρες που περνούν αρκετό χρόνο στον ήλιο μπορούν να λάβουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D, ενισχύοντας έτσι τα οστά και τα δόντια του μωρού, χτίζοντας ισχυρότερους μυς και εξαλείφοντας παράγοντες που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε συγγενή ραχίτιδα και τερηδόνα.
Επομένως, μετά τη σύλληψη, οι μέλλουσες μητέρες πρέπει να προγραμματίζουν συνειδητά την καθημερινή έκθεση στο ήλιο για την υγιή ανάπτυξη του μωρού τους. Αυτό είναι απαραίτητο και δεν μπορεί να αντικατασταθεί από άλλες μεθόδους. Ο συνδυασμός μέτριας άσκησης με ηλιοθεραπεία ενισχύει την αποτελεσματικότητα. Δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται δικαιολογίες όπως η προστασία του δέρματος του προσώπου ή οι επαγγελματικές υποχρεώσεις για να αποφευχθεί αυτή η πρακτική, καθώς η παραμέληση της θέτει σε σοβαρό κίνδυνο την υγιή ανάπτυξη και εξέλιξη του μωρού.
2. Άσκηση για συμπλήρωση ασβεστίου
Φυσικά, η συμπλήρωση ασβεστίου χωρίς άσκηση δεν μπορεί να εγγυηθεί τη διατήρηση του ασβεστίου. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και διατηρεί την οστική πυκνότητα. Οι ασκήσεις με βάρος, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το ανέβασμα σκαλοπατιών, το τένις και ο χορός, είναι ιδανικές για την υγεία των οστών. Συνιστάται λοιπόν να κάνετε αερόβια άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν επίσης ότι μετά την άσκηση, όταν το σώμα είναι εξαντλημένο, το γάλα θα πρέπει ιδανικά να καταναλώνεται εντός 30 λεπτών. Καθώς η ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει αυτόν τον τύπο υδατανθράκων είναι περιορισμένη και απαιτεί συχνή αναπλήρωση, η κατανάλωση γάλακτος εντός μισής ώρας μετά την άσκηση διευκολύνει την ταχύτερη ανάκτηση της ενέργειας.
3. Συμπλήρωμα ασβεστίου μέσω της διατροφής
Τηρήστε την αρχή «4 More»: αυξήστε την πρόσληψη βασικών τροφίμων, λαχανικών, φρούτων και γαλακτοκομικών προϊόντων (ή προϊόντων σόγιας).Ακολουθήστε την αρχή «3 λιγότερα»: μειώστε την πρόσληψη λιπών, κρεάτων και τηγανητών τροφών. Η κατανάλωση ενός ποτηριού γάλακτος καθημερινά στο πρωινό είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για τη συμπλήρωση ασβεστίου. Συμπεριλάβετε προϊόντα σόγιας τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα στη διατροφή σας, παράλληλα με την τακτική κατανάλωση φυκιών, αποξηραμένων γαρίδων και άλλων θαλασσινών.
Συμπλήρωμα διατροφής: Εστιάστε στις πηγές απορρόφησης ασβεστίου
Τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην απορρόφηση και αξιοποίηση του ασβεστίου στον οργανισμό περιλαμβάνουν τη βιταμίνη D, το μαγνήσιο και τη βιταμίνη C.
① Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D είναι ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει την απορρόφηση του ασβεστίου. Η βιταμίνη D στα τρόφιμα, μαζί με την 7-δεϋδροχοληστερόλη στο ανθρώπινο δέρμα, συνθέτει βιταμίνη D3 κατά την έκθεση στον ήλιο. Στη συνέχεια, υδροξυλιώνεται στο ήπαρ και ειδικά στα νεφρά για να σχηματίσει 1,25-διυδροξυβιταμίνη D, η οποία προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου στο λεπτό έντερο και ακόμη και στο παχύ έντερο.Χωρίς επαρκή 1,25-διυδροξυβιταμίνη D, τα ποσοστά απορρόφησης του ασβεστίου μειώνονται στο 10% μόνο. Η συμπλήρωση με βιταμίνη D για τη σύνθεση 1,25-διυδροξυβιταμίνης D στο ήπαρ και στα νεφρά αυξάνει την απορρόφηση στο 60-75%.
② Μαγνήσιο: Το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι σαν δίδυμα αδέλφια, εμφανίζονται πάντα μαζί. Η αναλογία ασβεστίου προς μαγνήσιο που ευνοεί περισσότερο την απορρόφηση και τη χρήση του ασβεστίου είναι 2:1. Επομένως, όταν συμπληρώνετε ασβέστιο, πρέπει να προσέχετε και την πρόσληψη μαγνησίου.Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν: ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια), σπόρους (ηλιόσπορους και κολοκυθόσπορους), δημητριακά (κεχρί και κριθάρι) και θαλασσινά (τόνο, γαρίδες και αστακό).③ Βιταμίνη C: Η άφθονη βιταμίνη C σε φρούτα όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, satsumas και λεμόνια ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου στο λεπτό έντερο.