Viele Menschen sind sich ihres Kalziummangels bewusst und nehmen regelmäßig entsprechende Nahrungsergänzungsmittel ein. Allerdings erreichen nicht alle, die sich gewissenhaft um eine Kalziumergänzung bemühen, eine optimale Zufuhr oder eine angemessene Ergänzung. Ein kleiner Fehltritt kann zu häufigen Fallstricken führen, die die Kalziumaufnahme tatsächlich behindern. Welche dieser falschen Vorstellungen über Kalziumergänzung treffen auf Sie zu?
Falsche Vorstellung 1: Cola und Kaffee als tägliche Getränke konsumieren.In den letzten Jahren ist Osteoporose zunehmend auch bei jüngeren Menschen aufgetreten. Dies ist zum Teil auf die von jungen Menschen häufig konsumierten kohlensäurehaltigen Getränke wie Cola und Sprite zurückzuführen. Diese Getränke enthalten Phosphorsäure, die nicht nur die Kalziumaufnahme des Körpers verringert, sondern auch dessen Verlust beschleunigt. Irrtum 2: Zu viel Kalzium auf einmal einnehmen. Vermeiden Sie es, übermäßige Mengen Kalzium auf einmal einzunehmen, sondern nehmen Sie lieber häufiger kleinere Mengen ein. Es ist ratsam, Kalziumtabletten mit niedrigerer Dosierung zu kaufen und die Tagesdosis auf zwei bis drei Portionen aufzuteilen.Dies ist besonders wichtig für ältere Menschen, deren Verdauungs- und Absorptionsfunktionen mit zunehmendem Alter abnehmen. Kleinere, häufigere Dosen tragen dazu bei, das Risiko von Verstopfung, Nierensteinen und Blasensteinen zu verringern. Missverständnis Nr. 3: Vernachlässigung von Bewegung nach der Kalziumergänzung. Das aufgenommene Kalzium gelangt zunächst in den Magen-Darm-Trakt, wird dann in den Blutkreislauf übertragen und schließlich vom Blut in die Knochen transportiert. Daher wird Kalzium im Blut nur durch erhöhte körperliche Aktivität, Trainingsintensität und -häufigkeit effektiv in Knochengewebe umgewandelt.Somit unterstützt Bewegung die Kalziumaufnahme und erhält die Knochendichte. Zu den Aktivitäten, die für die Knochengesundheit am vorteilhaftesten sind, gehören Gehen, Joggen, Treppensteigen und Tanzen. Es werden mindestens zwei Aerobic-Einheiten pro Woche empfohlen.
Missverständnis Nr. 4: Vernachlässigung von Vitamin D und elementarem Kalzium. Chinesen haben oft von Natur aus einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, was zu einer schlechten Aufnahme und Verwertung des aufgenommenen Kalziums führt. Dies kann trotz täglicher Supplementierung zu einem anhaltenden Kalziummangel führen.Entscheiden Sie sich daher für hochkonzentrierte Kalziumquellen, die reich an elementarem Kalzium sind, wie z. B. Kalziumkarbonat, um den Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln angemessen zu decken. Neben elementarem Kalzium ist auch Vitamin D von entscheidender Bedeutung. Vitamin D fungiert als Transportmittel; nur in seiner Gegenwart kann Kalzium effektiv im gesamten Körper „verteilt” werden.
Irrtum Nr. 5: Bevorzugung von flüssigen Kalziumpräparaten. Einige glauben, dass flüssiges Kalzium leichter aufgenommen wird als Tabletten, doch die Kalziumaufnahme findet in erster Linie nicht im Magen, sondern im Darm statt.Daher müssen Kalziumpräparate einen wirksamen Schutz gegen die Einwirkung der Magensäure bieten, um die Aufnahme im Darm zu gewährleisten. Flüssige Kalziumpräparate haben damit Schwierigkeiten. Wie kann Kalzium also richtig ergänzt werden, ohne die Gesundheit zu schädigen? 1. Sonneneinstrahlung Die ultravioletten Strahlen des Sonnenlichts dringen in die Haut ein und wandeln 7-Dehydrocholesterin in Vitamin D um – daher auch sein Spitzname „Sonnenvitamin”.Vitamin D verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Phosphor im Magen-Darm-Trakt erheblich. Schwangere Frauen, die sich ausreichend in der Sonne aufhalten, können ausreichend Vitamin D aufnehmen und so die Knochen und Zähne ihres Babys stärken, kräftigere Muskeln aufbauen und Faktoren beseitigen, die zu angeborener Rachitis und Karies führen können.
Daher sollten werdende Mütter nach der Empfängnis bewusst täglich Zeit im Freien verbringen, um die gesunde Entwicklung ihres Babys zu fördern. Dies ist unerlässlich und kann nicht durch andere Methoden ersetzt werden. Die Kombination von moderater Bewegung mit Sonnenbaden erhöht die Wirksamkeit. Ausreden wie der Schutz der Gesichtshaut oder berufliche Verpflichtungen dürfen nicht als Grund dafür dienen, diese Praxis zu vermeiden, da deren Vernachlässigung das gesunde Wachstum und die Entwicklung des Babys erheblich beeinträchtigt.
2. Bewegung zur Kalziumergänzung
Natürlich kann eine Ergänzung ohne Bewegung allein keine Kalziumspeicherung garantieren. Körperliche Aktivität unterstützt die Kalziumaufnahme und erhält die Knochendichte. Belastende Übungen wie Gehen, Joggen, Treppensteigen, Tennis und Tanzen sind optimal für die Knochengesundheit. Es wird daher empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Aerobic-Übungen zu machen.
Experten raten außerdem, nach dem Training, wenn der Körper erschöpft ist, idealerweise innerhalb von 30 Minuten Milch zu trinken. Da die Fähigkeit des Körpers, diese Art von Kohlenhydraten zu speichern, begrenzt ist und häufige Auffüllung erfordert, fördert das Trinken von Milch innerhalb einer halben Stunde nach dem Training die schnellste Wiederherstellung der Energie.
3. Kalziumergänzung über die Ernährung
Halten Sie sich an das „4-Mehr”-Prinzip: Erhöhen Sie die Aufnahme von Grundnahrungsmitteln, Gemüse, Obst und Milchprodukten (oder Sojaprodukten);Halten Sie sich an das „3 weniger“-Prinzip: Reduzieren Sie die Aufnahme von Fetten, Fleisch und frittierten Lebensmitteln. Der Verzehr eines Glases Milch täglich zum Frühstück ist die effektivste Methode zur Kalziumergänzung. Nehmen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Sojaprodukte in Ihre Ernährung auf und verzehren Sie regelmäßig Algen, getrocknete Garnelen und andere Meeresfrüchte.
Ergänzung der Ernährung: Konzentrieren Sie sich auf Quellen für die Kalziumaufnahme
Zu den Nährstoffen, die die Kalziumaufnahme und -verwertung im Körper unterstützen, gehören Vitamin D, Magnesium und Vitamin C.
① Vitamin D: Vitamin D ist der wichtigste Faktor, der die Kalziumaufnahme beeinflusst. Vitamin D in Lebensmitteln bildet zusammen mit 7-Dehydrocholesterol in der menschlichen Haut bei Sonneneinstrahlung Vitamin D3. Dieses wird dann in der Leber und insbesondere in den Nieren hydroxyliert, um 1,25-Dihydroxyvitamin D zu bilden, das die Kalziumaufnahme im Dünndarm und sogar im Dickdarm fördert.Ohne ausreichend 1,25-Dihydroxyvitamin D sinkt die Kalziumaufnahme auf nur 10 %. Die Ergänzung mit Vitamin D, das in der Leber und den Nieren in 1,25-Dihydroxyvitamin D umgewandelt wird, erhöht die Absorptionsrate auf 60–75 %.
② Magnesium: Kalzium und Magnesium sind wie Zwillingsbrüder, die immer zusammen auftreten. Das Verhältnis von Kalzium zu Magnesium ist bei 2:1 am günstigsten für die Kalziumaufnahme und -verwertung. Daher sollte bei der Kalziumergänzung auch auf die Magnesiumzufuhr geachtet werden.Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören: Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse), Samen (Sonnenblumen- und Kürbiskerne), Getreide (Hirse und Gerste) und Meeresfrüchte (Thunfisch, Garnelen und Hummer).③ Vitamin C: Das reichlich in Früchten wie Navel-Orangen, Grapefruits, Mandarinen, Satsumas und Zitronen enthaltene Vitamin C verbessert die Kalziumaufnahme im Dünndarm.