Mnoho lidí si je vědomo svého nedostatku vápníku a pravidelně ho doplňuje. Avšak ani mezi těmi, kteří se pilně věnují doplňování vápníku, ne všichni dosahují optimálního příjmu nebo správného doplňování. Malý omyl může vést k častým chybám, které ve skutečnosti brání vstřebávání vápníku. Které z těchto mylných představ o doplňování vápníku vám jsou blízké?
Mylná představa 1: Konzumace coly a kávy jako každodenních nápojů.V posledních letech se osteoporóza stále častěji vyskytuje u mladších osob. Částečně to lze připsat konzumací sycených nápojů, jako je cola a Sprite, které jsou mezi mladými lidmi velmi oblíbené. Tyto nápoje obsahují kyselinu fosforečnou, která nejen snižuje vstřebávání vápníku v těle, ale také urychluje jeho ztrátu. Mylná představa č. 2: Příjem příliš velkého množství vápníku najednou. Vyhněte se příjmu nadměrného množství vápníku v jedné dávce; místo toho užívejte menší množství častěji. Doporučuje se zakoupit tablety vápníku s nižším dávkováním a rozdělit denní příjem na dvě až tři dávky.To je zvláště důležité pro starší osoby, u nichž dochází k poklesu trávicích a absorpčních funkcí gastrointestinálního traktu. Užívání vápníku v menších, častějších dávkách může snížit riziko zácpy, ledvinových kamenů a močových kamenů. Mylná představa č. 3: Zanedbávání cvičení po doplnění vápníku. Vápník se nejprve dostává do gastrointestinálního traktu, poté se přenáší do krevního řečiště a nakonec se z krve přesouvá do kostí. Proto pouze zvýšenou fyzickou aktivitou, intenzitou cvičení a frekvencí se vápník v krvi přemění na kostní tkáň.Cvičení tedy napomáhá vstřebávání vápníku a udržuje hustotu kostí. Mezi aktivity, které jsou pro zdraví kostí nejprospěšnější, patří chůze, jogging, chůze do schodů a tanec. Doporučuje se minimálně dvě aerobní cvičení týdně.
Mylná představa č. 4: Zanedbávání vitamínu D a elementárního vápníku. Mnoho Číňanů má přirozeně nízkou hladinu vitamínu D, což brání vstřebávání a využití vápníku. To může vést k přetrvávajícímu nedostatku vápníku i přes denní doplňování.Proto je třeba volit vysoce koncentrované zdroje vápníku bohaté na elementární vápník, jako je uhličitan vápenatý, aby byly dostatečně pokryty potřeby doplňků stravy. Kromě elementárního vápníku je stejně důležitý i vitamín D. Vitamín D funguje jako transportní prostředek; pouze s jeho přítomností může být vápník účinně „dodáván“ do celého těla.
Mylná představa č. 5: Volba tekutých doplňků vápníku. Někteří se domnívají, že tekutý vápník se vstřebává snadněji než tablety, ale vstřebávání vápníku neprobíhá primárně v žaludku, ale ve střevech.Doplňky vápníku proto vyžadují silnou ochranu před žaludeční kyselinou, aby byla zajištěna jejich vstřebatelnost ve střevech. Tekuté doplňky vápníku to nedokážou. Jak tedy správně doplňovat vápník, aniž by to škodilo tělu? 1. Vystavení slunci Ultrafialové paprsky slunečního záření pronikají pod kůži a přeměňují 7-dehydrocholesterol na vitamín D. Vitamín D je proto trefně nazýván vitamínem slunce.Vitamin D významně zlepšuje vstřebávání minerálů, jako je vápník a fosfor, v zažívacím traktu. Těhotné ženy, které tráví dostatek času na slunci, mohou získat dostatečné množství vitaminu D, čímž posilují kosti a zuby dítěte, budují silnější svaly a eliminují faktory, které by mohly vést k vrozené křivici a zubnímu kazu.
Proto by těhotné ženy po početí měly vědomě plánovat každodenní pobyt na slunci, aby zajistily zdravý vývoj svého dítěte. To je nezbytné a nelze to nahradit jinými metodami. Kombinace mírného cvičení a opalování zvyšuje účinnost. Výmluvy jako ochrana pokožky obličeje nebo pracovní povinnosti nesmějí být používány k vyhýbání se této praxi, protože její zanedbávání vážně ohrožuje zdravý růst a vývoj dítěte.
2. Cvičení pro doplnění vápníku
Samozřejmě, že samotné doplňování vápníku bez cvičení nemůže zaručit jeho zadržení v těle. Fyzická aktivita napomáhá vstřebávání vápníku a udržuje hustotu kostí. Pro zdraví kostí jsou optimální cvičení s váhou, jako je chůze, jogging, chůze do schodů, tenis a tanec. Proto se doporučuje alespoň dvakrát týdně provádět aerobní cvičení.
Odborníci také doporučují, aby se po cvičení, kdy je tělo vyčerpané, ideálně do 30 minut vypilo mléko. Jelikož schopnost těla ukládat tento typ sacharidů je omezená a vyžaduje časté doplňování, pití mléka do půl hodiny po cvičení usnadňuje nejrychlejší obnovení energie.
3. Doplnění vápníku stravou
Dodržujte zásadu „4 více“: zvyšte příjem základních potravin, zeleniny, ovoce a mléčných výrobků (nebo sójových výrobků);Dodržujte zásadu „3 méně“: snižte příjem tuků, masa a smažených potravin. Nejúčinnějším způsobem doplnění vápníku je konzumace sklenice mléka denně při snídani. Zařaďte do svého jídelníčku alespoň dvakrát až třikrát týdně sójové výrobky a pravidelně konzumujte mořské řasy, sušené krevety a jiné mořské plody.
Doplňky stravy: zaměřte se na zdroje vstřebávání vápníku
Mezi živiny, které napomáhají vstřebávání a využití vápníku v těle, patří vitamin D, hořčík a vitamin C.
① Vitamin D: Vitamin D je hlavním faktorem ovlivňujícím vstřebávání vápníku. Vitamin D v potravinách spolu s 7-dehydrocholesterolem v lidské kůži syntetizuje vitamin D3 při vystavení slunečnímu záření. Ten je poté hydroxylován v játrech a zejména v ledvinách, kde se tvoří 1,25-dihydroxyvitamin D, který podporuje vstřebávání vápníku v tenkém střevě a dokonce i v tlustém střevě.Bez dostatečného množství 1,25-dihydroxyvitaminu D klesá vstřebávání vápníku na pouhých 10 %. Doplnění vitamínu D, který se v játrech a ledvinách přeměňuje na 1,25-dihydroxyvitamin D, zvyšuje míru vstřebávání na 60–75 %.
② Hořčík: Vápník a hořčík jsou jako dvojčata, která se vždy vyskytují společně. Poměr vápníku k hořčíku 2:1 je nejvhodnější pro vstřebávání a využití vápníku. Při doplňování vápníku je proto třeba věnovat pozornost také příjmu hořčíku.Potraviny bohaté na hořčík zahrnují: ořechy (mandle, kešu ořechy a arašídy), semena (slunečnicová a dýňová semena), obiloviny (proso a ječmen) a mořské plody (tuňák, krevety a humr).
③ Vitamin C: Bohatý obsah vitaminu C v ovoci, jako jsou pomeranče, grapefruity, mandarinky, satsumy a citrony, zvyšuje vstřebávání vápníku v tenkém střevě.