Много хора са наясно с недостига на калций в организма си и редовно приемат съответните добавки. Въпреки това, сред тези, които усърдно приемат калциеви добавки, не всички постигат оптимален прием или подходящо дозиране. Малка грешка може да доведе до често срещани проблеми, които всъщност пречат на усвояването на калция. Кое от тези погрешни схващания за калциевите добавки ви е познато?
Погрешно схващане 1: Консумация на кола и кафе като ежедневни напитки.През последните години остеопорозата показва тенденция да засяга по-млади хора. Част от това може да се дължи на газираните напитки, които младите хора консумират често, като кола и Sprite. Тези напитки съдържат фосфорна киселина, която не само намалява усвояването на калций от организма, но и ускорява неговата загуба. Погрешно схващане 2: Приемане на прекалено много калций наведнъж. Избягвайте да приемате прекалено големи количества калций наведнъж; вместо това приемайте по-малки количества по-често. Препоръчително е да закупите калциеви таблетки с по-ниска дозировка и да разделите дневния прием на две до три дози.Това е особено важно за възрастните хора, чиито стомашно-чревни функции на храносмилане и усвояване са намалени. Приемането на калций в по-малки, по-чести дози може да намали риска от запек, камъни в бъбреците и камъни в пикочния мехур. Погрешно схващане номер три: пренебрегване на физическите упражнения след приема на калциеви добавки. Приетият калций първо попада в стомашно-чревния тракт, след това преминава в кръвообращението и накрая се премества от кръвта в костите. Ето защо само чрез повишена физическа активност, интензивност и честота на упражненията калцият в кръвта се превръща в костна тъкан.По този начин физическите упражнения подпомагат усвояването на калция и поддържат плътността на костите. Дейностите, които са най-полезни за здравето на костите, включват ходене, бягане, качване по стълби и танци. Препоръчва се минимум две аеробни сесии седмично. Погрешно схващане четири: Пренебрегване на витамин D и елементарен калций. Много китайци имат по природа ниски нива на витамин D, което затруднява усвояването и използването на калция. Това може да доведе до постоянен дефицит на калций, въпреки ежедневния прием на добавки.Ето защо, за да задоволите адекватно нуждите си от добавки, изберете висококонцентрирани източници на калций, богати на елементарен калций, като калциев карбонат. Освен елементарният калций, витамин D е също толкова важен. Витамин D действа като транспортно средство; само с неговото присъствие калцият може да бъде ефективно „доставен“ в цялото тяло.
Погрешно схващане № 5: Предпочитане на течни калциеви добавки. Някои смятат, че течният калций се усвоява по-лесно от таблетките, но усвояването на калция се осъществява предимно не в стомаха, а в червата.Следователно калциевите добавки се нуждаят от силна защита срещу стомашната киселина, за да се гарантира усвояването им в червата. Течните калциеви добавки не успяват да постигнат това. Как тогава калцият може да се добавят правилно, без да се нанася вреда на организма? 1. Излагане на слънце Ултравиолетовите лъчи в слънчевата светлина проникват под кожата и превръщат 7-дехидрохолестерола във витамин D. Затова витамин D е наречен „слънчев витамин”.Витамин D значително подобрява усвояването на минерали като калций и фосфор в стомашно-чревния тракт. Бременните жени, които прекарват достатъчно време на слънце, могат да получат достатъчно витамин D, като по този начин укрепват костите и зъбите на бебето, изграждат по-силни мускули и елиминират факторите, които могат да доведат до вроден рахит и зъбен кариес.
Следователно, след зачеването, бременните жени трябва съзнателно да планират ежедневно излагане на слънце на открито за здравословното развитие на бебето. Това е от съществено значение и не може да бъде заменено с други методи. Комбинирането на умерени физически упражнения със слънчеви бани повишава ефективността. Извинения като защита на кожата на лицето или ангажименти по работа не трябва да се използват, за да се избегне тази практика, тъй като пренебрегването й сериозно компрометира здравословното растеж и развитие на бебето.
2. Упражнения за допълване на калций
Естествено, само допълването без упражнения не може да гарантира задържането на калций. Физическата активност подобрява усвояването на калций и поддържа плътността на костите. Упражненията с тежести – като ходене, бягане, качване по стълби, тенис и танци – са оптимални за здравето на костите. Затова се препоръчва да се правят аеробни упражнения поне два пъти седмично.
Експертите също така съветват, че след упражнения, когато енергийните резерви са изчерпани, оптимално е да се консумира мляко в рамките на 30 минути. Тъй като способността на организма да съхранява гликоген е ограничена и изисква често попълване, пиенето на мляко в този период улеснява най-бързото възстановяване на физическата сила.
3. Допълнение на калций чрез храната
Спазвайте принципа „4 повече“: увеличете приема на основни храни, зеленчуци, плодове и млечни продукти (или соеви продукти);Спазвайте принципа „3 по-малко“: намалете приема на мазнини, месо и пържени храни. Консумацията на чаша мляко дневно на закуска е най-ефективният метод за калциева добавка. Включете соеви продукти поне два до три пъти седмично в диетата си, заедно с редовна консумация на водорасли, сушени скариди и други морски дарове.
Добавки към храната: фокусирайте се върху източниците на калциева абсорбция
Хранителните вещества, които подпомагат абсорбцията и усвояването на калция в организма, включват витамин D, магнезий и витамин C.
① Витамин D: Витамин D е основният фактор, влияещ върху усвояването на калций. Витамин D в храната, заедно с 7-дехидрохолестерол в човешката кожа, синтезира витамин D3 при излагане на слънчева светлина. След това той се хидроксилира в черния дроб и особено в бъбреците, за да образува 1,25-дихидроксивитамин D, който спомага усвояването на калций в тънките черва и дори в дебелото черво.Без достатъчно 1,25-дихидроксивитамин D усвояването на калций спада до едва 10%. Допълването с витамин D, което позволява превръщането му в 1,25-дихидроксивитамин D в черния дроб и бъбреците, увеличава степента на усвояване до 60–75%.
② Магнезий: Калцият и магнезият са като близнаци, които винаги се появяват заедно. Съотношението между калций и магнезий, което е най-благоприятно за усвояването и използването на калция, е 2:1. Ето защо, когато се приемат калциеви добавки, трябва да се обърне внимание и на приема на магнезий.Храни, богати на магнезий, са: ядки (бадеми, кашу и фъстъци), семена (слънчогледови и тиквени семки), зърнени храни (просо и ечемик) и морски дарове (риба тон, скариди и омари).③ Витамин С: Богатият на витамин С плодове като портокали, грейпфрути, мандарини, сацума и лимони подобряват усвояването на калция в тънките черва.