Dominar as técnicas de corrida de longa distância é essencial para aqueles que desejam competir ou melhorar a sua forma física através da corrida de resistência. Muitos assumem que é simples — basta correr por longos períodos. No entanto, essa abordagem ignora as exigências estratégicas e táticas da corrida de longa distância. O treino inadequado pode levar a danos físicos significativos e complicações.
Para aqueles que desejam competir ou melhorar a sua forma física através da corrida de longa distância, é essencial dominar os métodos de treino adequados. É fundamental avaliar primeiro a sua condição física para determinar a adequação a tais esforços atléticos. Se existirem problemas de saúde subjacentes ou surgirem desconfortos durante as corridas, é aconselhável optar por distâncias mais curtas ou desportos alternativos.
A corrida de longa distância é um desporto competitivo especializado que exige força mental excepcional, resiliência psicológica e aptidão cardiorrespiratória dos atletas! Para os corredores de longa distância, como superar a monotonia inerente ao treino? Como gerir a resposta natural de fadiga do corpo após o treino, garantindo uma recuperação e relaxamento adequados? Como alcançar um treino autodirigido durante competições ou sessões? Superar vários desafios naturais para alcançar resultados sólidos eleva a proeza competitiva e aumenta a emoção da competição.Reconhecemos que o desempenho na corrida de longa distância depende principalmente da capacidade aeróbica do atleta e da proficiência no treino de velocidade. Geralmente, a intensidade e o volume do treino determinam diretamente a capacidade de transporte de oxigénio do atleta durante a competição, juntamente com a sua resistência mental, motivação competitiva e capacidade de manter um ritmo de alta velocidade. Como diz o ditado, «Roma não foi construída num dia»; o treino sustentado constitui a base para o desempenho competitivo.Os volumes de treino anuais e semanais servem como referências para monitorizar a condição física. A resistência à velocidade é fundamental para manter um ritmo consistente em longas distâncias. O desafio reside em evitar uma desaceleração significativa ao longo da corrida, para evitar uma perda de tempo excessiva devido a uma desaceleração excessiva dentro do tempo previsto. Normalmente, a quilometragem anual deve variar entre 6000 e 8000 quilómetros, com volumes de corrida semanais de 80 a 300 quilómetros.A corrida aeróbica deve constituir 55% da quilometragem total de treino, enquanto o treino de energia mista representa 5%. A melhoria da resistência apresenta uma relação linear com a carga de treino, embora essa relação tenha os seus limites. Quando a quilometragem anual excede 8.000 quilómetros, aumentos adicionais no volume de corrida produzem retornos decrescentes nas métricas de energia. Nesta fase, torna-se aconselhável reduzir a quilometragem aeróbica e aumentar a corrida de energia mista (aeróbica-anaeróbica) dentro das restrições da quilometragem total.
(i) Os métodos de treino comuns incluem:
1. Corrida cross-country a ritmo constante e variável a 10-15 km/h (frequência cardíaca 130-150 bpm);
2. Corridas de ritmo prolongadas a 15-17 km/h (frequência cardíaca 150-165 bpm);
3.300-1000 metros a um ritmo igual ou superior ao ritmo de corrida (frequência cardíaca de 180-190 bpm);
4. 400-3000 metros ou mais a um ritmo inferior ao ritmo de corrida (frequência cardíaca de 160-180 bpm);
5. Sprints de 50-200 metros, corridas em subida e corridas em descida aproximando-se da velocidade máxima.
(II) Métodos para treino de força especializado
1. Correr na areia, neve, relva ou na água em condições de dificuldade aumentada;
2. Corridas de aceleração em terreno montanhoso;
3. Treino intervalado de sprints;
4. Várias formas de corrida com peso;
5.Corridas em subidas em declives;
6. Treino de força central direcionado para alcançar o equilíbrio corporal.
(III) Aplicação tática durante a competição
1. Atletas com velocidade superior costumam empregar uma estratégia de acompanhamento, acelerando repentinamente para um sprint a 200-400 metros da linha de chegada;
2. Atletas com maior resistência mantêm um ritmo mais alto para estender a distância do sprint final;
Depois de rever estas técnicas de corrida de longa distância, deve agora ter uma compreensão sólida. Dominar estes métodos irá melhorar o seu treino. No entanto, tenha em atenção que a ingestão excessiva de água imediatamente após a corrida pode causar intoxicação por água. Da mesma forma, evite sentar-se abruptamente após a corrida, pois isso pode ser prejudicial para o seu corpo.