基本姿勢：進行各項訓練動作前，先自然直立，視線水平平穩，雙足與肩同寬，雙手自然下垂。全身保持放鬆狀態。
前屈後仰：雙手扶腰，先抬頭後仰同時吸氣，仰望天空保持片刻。接著緩緩低頭至前胸同時呼氣，視線看地面。此動作需閉口，下顎盡量貼近胸口，保持片刻後上下重複四次。動作要點：舒展、放鬆、動作緩慢，以無不適感為限。
舉臂轉身：先舉起右臂，掌心向下，抬頭注視掌心。身體緩緩轉向左側，保持片刻。轉身時腳跟旋轉45度，將重心移向前方。隨後將身體轉回右後方。轉身時緩緩吸氣，回正時緩緩吐氣。整個動作需緩慢且協調地進行。
頸部與腰部旋轉時，需旋轉至極限位置並維持片刻。恢復自然姿勢後，切換至左臂動作。切換左臂時，將下放的手沿耳根緩緩下壓，完成手臂切換後重複相同步驟。往返進行兩次。
左右旋轉：雙手置於腰際，先緩慢將頭部轉向左側同時吸氣至胸腔，保持右側頸部伸展狀態維持片刻。接著緩緩轉向左側同時吐氣，保持左側頸部伸展狀態停留片刻。如此交替進行四次。
提肩縮頸：操前自然站立，視線水平平視，雙腳與肩同寬，雙手自然垂放。動作時緩緩提舉雙肩，盡可能將頸部向下縮緊，維持片刻後緩緩放鬆雙肩下放，頭頸自然伸展回歸原姿勢。