Temel Duruş: Her egzersizi yapmadan önce, gözleriniz düz, ayaklarınız omuz genişliğinde hafifçe açık ve kollarınız serbestçe sarkık şekilde doğal bir şekilde durun. Tüm vücudunuzu gevşetin.
Öne ve Arkaya Eğilme: Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. İlk olarak, nefes alırken başınızı geriye doğru eğin, yukarıya bakın ve kısa bir süre bu pozisyonda kalın. Ardından nefes verirken başınızı yavaşça göğsünüze doğru indirin ve aşağıya bakın.Bu hareket sırasında ağzınızı kapalı tutun ve çenenizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Kısa bir süre bu pozisyonda kalın ve hareketi dört kez tekrarlayın. Temel ilkeler şunlardır: esneme, rahatlık ve yavaşlık – sadece rahat hissettiğiniz kadar ilerleyin. Kol Kaldırma ve Dönüş: Sağ kolunuzu avuç içi aşağı bakacak şekilde kaldırarak başlayın. Başınızı kaldırın ve avucunuza bakarken gövdenizi yavaşça sola çevirin ve kısa bir süre bu pozisyonda kalın.Dönüş sırasında topuğunuzun 45 derece dönmesini sağlayın ve vücudunuzun ağırlık merkezini öne kaydırın. Ardından vücudunuzu sağ arkaya doğru çevirin. Dönüş sırasında yavaşça nefes alın ve geri dönerken yavaşça nefes verin. Tüm hareket yavaş ve koordineli olmalıdır. Boyun ve belinizi döndürürken, rahatça dönebileceğiniz kadar dönün, kısa bir süre pozisyonda kalın, doğal duruşunuza dönün ve ardından sol kolunuzla aynı hareketi tekrarlayın.Sol kola geçerken, indirilen eli kulak tabanına doğru yavaşça bastırın. Kollarınızı değiştirdikten sonra, sırayı tekrarlayın. İki kez taraf değiştirin. Sol-Sağ Dönüş: Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Göğsünüze nefes alırken başınızı yavaşça sola çevirin ve boynunuzun sağ tarafını uzatın. Kısa bir süre duraklayın. Nefes verirken yavaşça sola dönün ve boynunuzun sol tarafını uzatın. Kısa bir süre duraklayın.Dört kez iki tarafı da değiştirin. Omuz Silkmek ve Boynu Geri Çekmek: Gözler öne bakacak, ayaklar omuz genişliğinde hafifçe açık, kollar gevşekçe sarkacak şekilde doğal bir şekilde ayakta durun. Omuzları yavaşça yukarı doğru silkerek boynu mümkün olduğunca aşağı doğru çekin. Kısa bir süre bu pozisyonda kalın, ardından omuzları yavaşça indirin ve baş ile boynun doğal olarak nötr pozisyona dönmesini sağlayın.