Grundläggande ställning: Innan du utför varje övning, stå naturligt med ögonen i nivå, fötterna något isär i axelbredd och armarna hängande fritt. Slappna av hela kroppen.
Framåt- och bakåtböjningar: Placera händerna på höfterna. Luta först huvudet bakåt medan du andas in, titta uppåt och håll kvar en kort stund. Sänk sedan långsamt huvudet mot bröstet medan du andas ut och tittar nedåt.Håll munnen stängd under denna rörelse och för hakan så nära bröstet som möjligt utan att det blir obekvämt. Håll kvar en kort stund innan du upprepar sekvensen fyra gånger. De viktigaste principerna är: stretching, lätthet och långsamhet – fortsätt bara så långt det känns bekvämt. Armlyft och vridning: Börja med att lyfta höger arm, med handflatan nedåt. Lyft huvudet och blicka mot handflatan medan du långsamt vrider överkroppen åt vänster och håller kvar en kort stund.När du vrider dig, se till att hälen roterar 45 grader och förflytta kroppens tyngdpunkt framåt. Vrid sedan kroppen mot höger bakåt. Andas in långsamt under rotationen och andas ut gradvis när du återgår till utgångspositionen. Hela rörelsen ska vara långsam och koordinerad. När du roterar nacken och midjan, vrid så långt det känns bekvämt, pausa kort, återgå till naturlig hållning och byt sedan till vänster arm.När du byter till vänster arm, tryck långsamt den sänkta handen längs öronbasen. Efter att ha bytt arm, upprepa sekvensen. Växla sidor två gånger. Vänster-höger rotation: Placera händerna på höfterna. Vrid långsamt huvudet åt vänster medan du andas in i bröstet och sträcker ut höger sida av nacken. Pausa kort. Vrid långsamt åt vänster medan du andas ut och sträcker ut vänster sida av nacken. Pausa kort.Växla sida fyra gånger.
Axelryckning och nackeindragning: Börja med att stå naturligt med blicken framåt, fötterna något isär i axelbredd och armarna hängande löst. Lyft långsamt axlarna uppåt samtidigt som du drar nacken så långt nedåt som möjligt. Håll kvar en kort stund innan du sänker axlarna försiktigt och låter huvudet och nacken återgå till neutralt läge.