Základná poloha: Pred vykonaním každého cvičenia stojte prirodzene s očami na úrovni, nohami mierne rozkročenými na šírku ramien a voľne visiacimi rukami. Uvoľnite celé telo.
Predklony a záklony: Položte ruky na boky. Najskôr nakloňte hlavu dozadu, zatiaľ čo sa nadychujete, pozerajte nahor a chvíľu vydržte. Potom pomaly skloňte hlavu smerom k hrudníku, zatiaľ čo vydychujete, a pozerajte nadol.Počas tohto pohybu majte ústa zatvorené a bradu priblížte k hrudníku tak, ako je to pre vás pohodlné. Krátko vydržte a potom opakujte túto sekvenciu štyrikrát. Kľúčové princípy sú: strečing, pohodlie a pomalosť – pokračujte len do tej miery, do akej je to pre vás pohodlné. Zdvihnutie a otočenie ruky: Začnite zdvihnutím pravej ruky, dlaňou smerom nadol. Zdvihnite hlavu a pohľad smerujte k dlani, pričom pomaly otočte trup doľava a krátko vydržte.Pri otáčaní sa uistite, že päta sa otočí o 45 stupňov, čím sa ťažisko tela posunie dopredu. Potom otočte telo doprava dozadu. Počas otáčania pomaly vdychujte a pri návrate postupne vydychujte. Celý pohyb by mal byť pomalý a koordinovaný. Pri otáčaní krku a pása sa otočte tak ďaleko, ako je to pohodlné, krátko sa zastavte, vráťte sa do prirodzenej polohy a potom prejdite na ľavú ruku.Pri prechode na ľavú ruku pomaly pritlačte sklonenú ruku pozdĺž základne ucha. Po prechode na druhú ruku opakujte sekvenciu. Striedajte strany dvakrát. Otáčanie doľava a doprava: Položte ruky na boky. Pomaly otočte hlavu doľava a zároveň vdychujte do hrudníka, pričom natiahnite pravú stranu krku. Krátko sa zastavte. Pomaly sa otočte doľava a zároveň vydychujte, pričom natiahnite ľavú stranu krku. Krátko sa zastavte.Striedajte strany štyrikrát.
Pokrčenie ramien a stiahnutie krku: Začnite v prirodzenej polohe, s pohľadom smerujúcim dopredu, nohami mierne rozkročenými na šírku ramien a voľne visiacimi rukami. Pomaly pokrčte ramená nahor a zároveň stiahnite krk čo najviac nadol. Krátko vydržte, potom jemne spustite ramená a nechajte hlavu a krk prirodzene vystrieť.