Postura de bază: Înainte de a efectua fiecare exercițiu, stați în picioare în mod natural, cu ochii la nivel, picioarele ușor depărtate la lățimea umerilor și brațele atârnând liber. Relaxați întregul corp.
Îndoiri înainte și înapoi: Puneți mâinile pe șolduri. Mai întâi, înclinați capul înapoi în timp ce inspirați, privind în sus, și mențineți poziția pentru scurt timp. Apoi coborâți încet capul spre piept în timp ce expirați, privind în jos.În timpul acestei mișcări, țineți gura închisă și apropiați bărbia de piept cât mai mult posibil, fără a vă provoca disconfort. Mențineți poziția pentru scurt timp, apoi repetați secvența de patru ori. Principiile cheie sunt: întindere, ușurință și încetinire – continuați doar atât cât vă simțiți confortabil. Ridicarea și rotirea brațului: Începeți prin a ridica brațul drept, cu palma orientată în jos. Ridicați capul și priviți spre palmă în timp ce rotiți încet trunchiul spre stânga, menținând poziția pentru scurt timp.Când vă întoarceți, asigurați-vă că călcâiul se rotește la 45 de grade, deplasând centrul de greutate al corpului în față. Apoi întoarceți corpul spre dreapta spate. Inspirați încet în timpul rotației și expirați treptat la întoarcere. Întreaga mișcare trebuie să fie lentă și coordonată. Când rotiți gâtul și talia, întoarceți-vă cât mai mult posibil, fără a vă simți inconfortabil, mențineți poziția pentru scurt timp, reveniți la postura naturală, apoi treceți la brațul stâng.Când treceți la brațul stâng, apăsați încet mâna coborâtă de-a lungul bazei urechii. După ce schimbați brațele, repetați secvența. Alternați părțile de două ori. Rotație stânga-dreapta: Puneți mâinile pe șolduri. Întoarceți încet capul spre stânga în timp ce inspirați în piept, extinzând partea dreaptă a gâtului. Faceți o scurtă pauză. Întoarceți-vă încet spre stânga în timp ce expirați, extinzând partea stângă a gâtului. Faceți o scurtă pauză.Alternați părțile de patru ori. Ridicarea umerilor și retragerea gâtului: Începeți stând în picioare în mod natural, cu ochii îndreptați înainte, picioarele ușor depărtate la lățimea umerilor, brațele atârnând liber. Ridicați încet umerii în sus, în timp ce retrageți gâtul cât mai jos posibil. Mențineți poziția pentru scurt timp, apoi coborâți ușor umerii și lăsați capul și gâtul să se întindă în mod natural înapoi în poziția neutră.