Postura básica: antes de realizar cada exercício, fique em pé naturalmente, com os olhos nivelados, os pés ligeiramente afastados na largura dos ombros e os braços pendurados livremente. Relaxe todo o corpo.
Flexões para a frente e para trás: coloque as mãos nos quadris. Primeiro, incline a cabeça para trás enquanto inspira, olhando para cima, e mantenha a posição por alguns instantes. Em seguida, abaixe lentamente a cabeça em direção ao peito enquanto expira, olhando para baixo.Durante este movimento, mantenha a boca fechada e aproxime o queixo do peito o mais confortavelmente possível. Mantenha a posição por alguns instantes antes de repetir a sequência quatro vezes. Os princípios fundamentais são: alongamento, facilidade e lentidão — avance apenas até onde se sentir confortável. Elevação e rotação do braço: Comece levantando o braço direito, com a palma da mão voltada para baixo. Levante a cabeça e olhe para a palma da mão enquanto gira lentamente o tronco para a esquerda, mantendo a posição por alguns instantes.Ao virar, certifique-se de que o calcanhar gira 45 graus, deslocando o centro de gravidade do corpo para a frente. Em seguida, vire o corpo para a direita traseira. Inspire lentamente durante a rotação e expire gradualmente ao retornar. Todo o movimento deve ser lento e coordenado. Ao girar o pescoço e a cintura, vire o máximo possível, faça uma breve pausa, retorne à postura natural e, em seguida, mude para o braço esquerdo.Ao mudar para o braço esquerdo, pressione lentamente a mão abaixada ao longo da base da orelha. Após mudar de braço, repita a sequência. Alterne os lados duas vezes. Rotação esquerda-direita: coloque as mãos nos quadris. Vire lentamente a cabeça para a esquerda enquanto inspira para o peito, estendendo o lado direito do pescoço. Faça uma breve pausa. Vire lentamente para a esquerda enquanto expira, estendendo o lado esquerdo do pescoço. Faça uma breve pausa.Alterne os lados quatro vezes.
Encolher os ombros e retrair o pescoço: Comece em pé naturalmente, com os olhos voltados para a frente, os pés ligeiramente afastados na largura dos ombros e os braços pendurados frouxamente. Encolha lentamente os ombros para cima enquanto retrai o pescoço o máximo possível para baixo. Mantenha a posição por alguns instantes antes de baixar suavemente os ombros e permitir que a cabeça e o pescoço se estendam naturalmente.