Podstawowa pozycja: Przed wykonaniem każdego ćwiczenia stań naturalnie, z oczami na wysokości, stopami lekko rozstawionymi na szerokość barków i ramionami swobodnie zwisającymi. Rozluźnij całe ciało.
Pochylenia do przodu i do tyłu: Połóż ręce na biodrach. Najpierw odchyl głowę do tyłu podczas wdechu, patrząc w górę, i zatrzymaj się na chwilę. Następnie powoli opuść głowę w kierunku klatki piersiowej podczas wydechu, patrząc w dół.Podczas tego ruchu trzymaj usta zamknięte i zbliż brodę do klatki piersiowej tak blisko, jak to możliwe, nie powodując dyskomfortu. Wytrzymaj chwilę, a następnie powtórz sekwencję cztery razy. Kluczowe zasady to: rozciąganie, swoboda i powolność – wykonuj ćwiczenia tylko w takim zakresie, w jakim czujesz się komfortowo. Podnoszenie i obracanie ramion: Zacznij od uniesienia prawej ręki, dłonią skierowaną w dół. Unieś głowę i spójrz w kierunku dłoni, powoli obracając tułów w lewo i zatrzymując się na chwilę.Podczas obrotu upewnij się, że pięta obraca się o 45 stopni, przenosząc środek ciężkości ciała do przodu. Następnie obróć ciało w kierunku prawej tylnej części. Podczas obrotu powoli wdychaj powietrze, a po powrocie do pozycji wyjściowej stopniowo je wydychaj. Cały ruch powinien być powolny i skoordynowany. Podczas obrotu szyi i talii obróć się tak daleko, jak to możliwe, zatrzymaj się na chwilę, wróć do naturalnej pozycji, a następnie przejdź do lewego ramienia.Przechodząc do lewego ramienia, powoli przyciśnij opuszczoną dłoń wzdłuż podstawy ucha. Po zmianie ramion powtórz sekwencję. Powtórz ćwiczenie dwukrotnie po obu stronach. Obrót w lewo i w prawo: Połóż dłonie na biodrach. Powoli obróć głowę w lewo, wdychając powietrze do klatki piersiowej i wyciągając prawą stronę szyi. Zatrzymaj się na chwilę. Powoli obróć głowę w lewo, wydychając powietrze i wyciągając lewą stronę szyi. Zatrzymaj się na chwilę.Powtórz ćwiczenie cztery razy po każdej stronie.
Wzruszanie ramionami i cofanie szyi: Zacznij od naturalnej pozycji stojącej, patrząc przed siebie, z nogami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami swobodnie opuszczonymi. Powoli wzruszaj ramionami do góry, jednocześnie cofając szyję tak daleko, jak to możliwe. Wytrzymaj chwilę, a następnie delikatnie opuść ramiona i pozwól głowie i szyi powrócić do naturalnej pozycji neutralnej.