Basishouding: Ga voor elke oefening natuurlijk staan met uw ogen op ooghoogte, uw voeten iets uit elkaar op schouderbreedte en uw armen vrij hangend. Ontspan uw hele lichaam.
Vooroverbuigen en achteroverbuigen: Plaats uw handen op uw heupen. Buig eerst uw hoofd naar achteren terwijl u inademt, kijk omhoog en houd deze positie even vast. Laat vervolgens uw hoofd langzaam naar uw borst zakken terwijl u uitademt, kijk naar beneden.Houd tijdens deze beweging uw mond gesloten en breng uw kin zo dicht mogelijk bij uw borst, zonder dat dit oncomfortabel wordt. Houd deze positie even vast en herhaal de oefening vier keer. De belangrijkste principes zijn: rekken, ontspannen en langzaam – ga alleen zo ver als comfortabel aanvoelt. Arm omhoog en draaien: Begin met uw rechterarm omhoog te brengen, met de palm naar beneden. Til uw hoofd op en kijk naar uw handpalm terwijl u uw romp langzaam naar links draait. Houd deze positie even vast.Zorg ervoor dat je hiel 45 graden draait, zodat het zwaartepunt van je lichaam naar voren verschuift. Draai je lichaam vervolgens naar rechts achter. Adem langzaam in tijdens het draaien en adem geleidelijk uit wanneer je terugkeert. De hele beweging moet langzaam en gecoördineerd zijn. Draai je nek en taille zo ver als comfortabel mogelijk is, pauzeer even, keer terug naar de natuurlijke houding en wissel dan naar je linkerarm.Wanneer u naar de linkerarm overschakelt, drukt u de neergelaten hand langzaam langs de basis van het oor. Herhaal de reeks na het wisselen van arm. Wissel twee keer van kant.
Links-rechts draaiing: Plaats de handen op de heupen. Draai het hoofd langzaam naar links terwijl u inademt in de borstkas en de rechterkant van de nek strekt. Pauzeer even. Draai langzaam naar links terwijl u uitademt en de linkerkant van de nek strekt. Pauzeer even.Wissel vier keer van kant.
Schouders optrekken en nek intrekken: Begin in een natuurlijke houding te staan met de ogen naar voren gericht, de voeten iets uit elkaar op schouderbreedte en de armen ontspannen langs het lichaam. Trek langzaam de schouders omhoog terwijl u de nek zo ver mogelijk naar beneden trekt. Houd deze positie even vast en laat vervolgens de schouders langzaam zakken, zodat het hoofd en de nek zich op natuurlijke wijze kunnen strekken om terug te keren naar de beginpositie.