Grunnleggende holdning: Før du utfører hver øvelse, stå naturlig med øynene i nivå, føttene litt fra hverandre i skulderbredde og armene hengende fritt. Slapp av hele kroppen.
Fremover- og bakoverbøyninger: Legg hendene på hoftene. Først vipper du hodet bakover mens du puster inn, ser oppover og holder kort. Deretter senker du hodet sakte mot brystet mens du puster ut og ser nedover.Hold munnen lukket under denne bevegelsen, og bring haken så nær brystet som mulig uten at det blir ubehagelig. Hold stillingen kort før du gjentar sekvensen fire ganger. De viktigste prinsippene er: strekking, letthet og langsomhet – gå bare så langt det føles behagelig. Armheving og sving: Begynn med å heve høyre arm, med håndflaten vendt nedover. Løft hodet og se mot håndflaten mens du sakte svinger overkroppen mot venstre, og hold stillingen kort.Når du snur deg, må du sørge for at hælen dreier 45 grader, slik at kroppens tyngdepunkt forskyves fremover. Snu deretter kroppen mot høyre bak. Pust inn sakte under rotasjonen og pust ut gradvis når du kommer tilbake. Hele bevegelsen skal være langsom og koordinert. Når du roterer nakken og midjen, snur du så langt det føles behagelig, holder stillingen kort, går tilbake til naturlig holdning og bytter deretter til venstre arm.Når du bytter til venstre arm, presser du langsomt den senkede hånden langs ørebunnen. Etter å ha byttet arm, gjentar du sekvensen. Veksle mellom sidene to ganger.
Venstre-høyre rotasjon: Legg hendene på hoftene. Snu hodet langsomt mot venstre mens du puster inn i brystet og strekker høyre side av nakken. Hold en kort pause. Snu langsomt mot venstre mens du puster ut, og strekk venstre side av nakken. Hold en kort pause.Veksle mellom sidene fire ganger.
Skuldertrekning og nakketrekning: Begynn med å stå naturlig med blikket rett frem, føttene litt fra hverandre i skulderbredde og armene hengende løst. Trekk skuldrene sakte oppover mens du trekker nakken så langt ned som mulig. Hold kort før du senker skuldrene forsiktig og lar hodet og nakken strekke seg naturlig tilbake til nøytral posisjon.