Pamata poza: Pirms katra vingrinājuma izpildes stāvieties dabiskā pozā ar acīm uz vienā līmenī, kājas nedaudz atdalītas plecu platumā un rokas brīvi nokarātas gar sāniem. Atbrīvojiet visu ķermeni.
Noliecieties uz priekšu un atpakaļ: Uzlieciet rokas uz gurniem. Vispirms, ieelpojot, nolieciet galvu atpakaļ, skatieties uz augšu un uz brīdi palieciet šajā pozā. Tad, izelpojot, lēnām nolieciet galvu uz krūtīm, skatieties uz leju.Šīs kustības laikā turiet muti aizvērtu un pietuviniet zodu krūtīm tik tuvu, cik vien iespējams, neizjūtot diskomfortu. Paturiet šo pozīciju īsu brīdi, pirms atkārtojat šo kustību četras reizes. Galvenie principi ir: stiepšanās, vieglums un lēnums – turpiniet tikai tik tālu, cik jūtaties komfortabli. Rokas pacelšana un pagrieziens: sāciet ar labās rokas pacelšanu, plauksta vērsta uz leju. Paceliet galvu un skatieties uz plaukstu, lēnām pagriežot ķermeni pa kreisi, paturiet šo pozīciju īsu brīdi.Griežoties, pārliecinieties, ka papēdis pagriežas par 45 grādiem, pārnesot ķermeņa smaguma centru uz priekšu. Tad pagrieziet ķermeni uz labo pusi. Griežoties, lēnām ieelpojiet un atgriežoties pakāpeniski izelpojiet. Visai kustībai jābūt lēnai un koordinētai. Griežot kaklu un vidukli, pagriezieties tik tālu, cik iespējams, īsi apstājieties, atgriezieties dabiskajā stāvoklī, tad pārslēdzieties uz kreiso roku.Pārejot uz kreiso roku, lēnām piespiediet nolaisto roku gar ausu pamatni. Pēc roku maiņas atkārtojiet secību. Mainiet puses divas reizes.
Rotācija pa kreisi un pa labi: Uzlieciet rokas uz gurniem. Lēnām pagrieziet galvu pa kreisi, ieelpojot krūtīs un izstiepjot kakla labo pusi. Pagaidiet īsu brīdi. Tad lēnām pagriezieties pa kreisi, izelpojot un izstiepjot kakla kreiso pusi. Pagaidiet īsu brīdi.Mainiet puses četras reizes.
Plecu pacelšana un kakla atgāšana: Sāciet stāvēt dabiskā pozā ar skatienu uz priekšu, kājas nedaudz atdalītas plecu platumā, rokas atslābinātas gar sāniem. Lēnām paceliet plecus uz augšu, vienlaikus atgāžot kaklu pēc iespējas tālāk uz leju. Paturiet šo pozīciju īsu brīdi, pēc tam lēnām nolaidiet plecus, ļaujot galvai un kaklam atgriezties dabiskā atpūtas pozīcijā.