기본 자세: 각 훈련 동작을 수행하기 전, 먼저 자연스럽게 서서 시선을 정면으로 향하고, 발은 어깨 너비로 살짝 벌리며, 양손은 자연스럽게 아래로 늘어뜨립니다. 전신을 이완시킵니다.
앞으로 숙이고 뒤로 젖히기: 양손을 허리에 올리고, 먼저 고개를 들어 뒤로 젖히며 동시에 숨을 들이마시고, 시선은 하늘을 향한 채 잠시 유지합니다. 그런 다음 천천히 앞가슴 쪽으로 고개를 숙이며 동시에 숨을 내쉬고, 시선은 땅을 향합니다.이 동작을 할 때는 입을 다물고 턱을 가능한 한 가슴에 붙인 상태로 잠시 유지한 후, 위아래로 네 번 반복합니다. 동작의 핵심은 편안하고 느리게, 불편함을 느끼지 않을 정도로 하는 것입니다.
팔 들어 돌리기: 먼저 오른팔을 들어 손바닥이 아래를 향하게 하고, 고개를 들어 손바닥을 바라보며 몸을 천천히 왼쪽으로 돌린 후 잠시 유지합니다.몸을 돌릴 때 발뒤꿈치가 45도 회전하도록 주의하고, 몸의 중심을 앞으로 기울인 후 다시 오른쪽 뒤쪽으로 돌립니다. 회전할 때는 천천히 숨을 들이쉬고, 돌아올 때는 천천히 숨을 내쉬며, 전체 동작은 느리고 조화롭게 합니다.
목과 허리를 돌릴 때는 최대한 돌릴 수 있을 때까지 돌린 후 잠시 멈추고, 자연 자세로 돌아온 후 왼팔로 바꿉니다.왼팔로 바꿀 때는 내린 손을 귀밑을 따라 천천히 눌러 내리고, 팔을 바꾼 후 같은 동작을 반복하여 양쪽으로 두 번씩 번갈아 수행합니다.
좌우 회전: 양손을 허리에 올리고, 먼저 머리를 천천히 왼쪽으로 돌리며 동시에 가슴으로 숨을 들이마십니다. 오른쪽 목이 곧게 펴진 후 잠시 멈춘 다음, 천천히 왼쪽으로 돌리며 동시에 숨을 내쉬고 왼쪽 목이 곧게 펴진 후 잠시 멈춥니다.이렇게 번갈아 네 번 반복합니다.
어깨 들어 올리기 및 목 당기기: 운동 전, 먼저 자연스럽게 서서 시선을 정면으로 향하고, 발은 어깨 너비로 살짝 벌리며, 양손은 자연스럽게 아래로 늘어뜨립니다. 동작 시 양 어깨를 천천히 들어 올리고, 목은 최대한 아래로 당긴 후 잠시 멈춥니다. 이후 양 어깨를 천천히 이완하며 내리고, 목과 머리를 자연스럽게 펴서 원래 자세로 돌아갑니다.