基本姿勢：各種トレーニング動作を行う前に、まず自然に直立し、視線は水平に保ち、両足は肩幅に開き、両手は自然に下ろす。全身をリラックスさせる。
前屈後仰：両手を腰に当て、まず頭を持ち上げて後仰しながら吸気し、天を仰ぎしばらく保持する。次にゆっくりと前胸部まで頭を下げながら呼気し、地面を見る。この動作時は口を閉じ、顎をできるだけ胸に近づけ、しばらく保持した後、上下に4回繰り返します。動作のポイントは：伸びやかで、リラックスし、ゆっくりとした動きで、不快感を感じない程度にすることです。
腕を上げて体を回す：まず右腕を上げて、手のひらを下に向け、顔を上げて手のひらを見ます。体をゆっくり左側に向け、しばらく保持します。回転時にはかかとを45度回転させ、体重を前方に移す。その後、体を右後方へ向け直す。回転時はゆっくり吸い込み、戻りながらゆっくり吐く。動作全体をゆっくり、調和させて行う。
首や腰を回転させる際は、限界まで回し、しばらく保持する。自然な姿勢に戻ったら、左腕に切り替える。左腕に切り替える際、下ろした手は耳根に沿ってゆっくり押し下げ、腕を切り替えた後、同様に繰り返す。往復2回行う。
左右回転：両手を腰に当て、まず頭をゆっくり左側に向けながら胸に息を吸い込み、右側の首を伸ばした状態でしばらく留まる。次にゆっくり左側に向けながら息を吐き、左側の首を伸ばした状態でしばらく留まる。これを交互に4回繰り返す。
肩上げ・首縮め：体操前に自然に立ち、視線を水平に保ち、足を肩幅に開き、両手を自然に下ろす。動作時は両肩をゆっくり上げ、首をできるだけ下に縮め、しばらく保持した後、両肩をゆっくりリラックスさせて下ろし、頭と首を自然に伸ばして元の姿勢に戻る。